Tråd: hjelp

Lurer på om noen kan hjelpe meg med et program der man legger mest vekt på sin egen kroppsvekt.At man kjører chins,dips(smalt og bredt) osv.Har planer om kjøre andre øvelser også,men vil gjerne bli sterkere i forhold til sin egen kr.vekt.Har også planer om å jogge 1-2 ganger i uka.
Håper noen kan hjelpe meg.

På forhånd takk.

Flott instilling!
Å trene med egen kroppsvekt er genialt.

Du kan jo ta en titt på det programmet jeg kjører for tiden:

Mandag:
-Bryst (her kan du kjøre pushups med bred armstilling)
http://www.life-n-leisure.com/art/exercise/3%20Chairs%20Anim.gif
-Biceps (hangups med smalt undergrep)
http://www.weightwatchers.com/images/fitnesscenter/f4_2_fc_men_chinups_narrow.jpg
-Mage (se øvelser i profilen min)

Tirsdag:
-Div. Kardiovaskulær trening
-Bein (trappeløping er genialt)
http://www.lutheranhealthnetwork.com/medstaff/images/running_stairs.jpg

Onsdag:
-(Div. Kardio)
-Mage (se øvelser i profilen min)

Torsdag:
-Skuldre (her kan du stå på hendene, senke og heve deg. særs tung øvelse!)
http://www.bodybuilding.com/fun/handstand.jpg
-Triceps (kjør dips. Kjør også hangups med overtak (smalt grep))
http://www.myfit.ca/Images/exercises/dips.jpg
http://www.fitness.gov/winner_chin.jpg

Fredag:
-Rygg (kjør chins med bredt overtak. kjør gjerne hangups med undertak her også!)
http://arnold.makkreel.net/bodybuilding/chinups.jpg
-Mage (se øvelser i profilen min)

Hehe, tøffe bilder på noen av de.. faktisk ikke hørt om weightwatchers.com

hehe, bilde til "Running stairs"

Slenger inn et treningsprogram for nybegynnere som brukes til opptak i MJK.


Grunnleggende treningsprogram som er ment for personer som tidligere ikke har drevet med regelmessig fysisk trening eller har lengre tids fravær fra regelmessig trening.

Løping er basis for all aktivitet
Mye av aktiviteten på Marinejegerkurset inneholder løping. Intensiv løpsaktivitet under Marinejegerkurset vil erfaringsmessig medføre belastningsskader i ankler og knær på personer som ikke er tilstrekkelig godt trenet. Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til Marinejegerkurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på Marinejegerkurset. Du må også være godt vant med å løpe og gå med militærstøvler forut for Marinejegerkurset. Gå til anskaffelse av militærstøvelen Alfa M-77 eller tilsvarende.

Målsetting
Målsettingen for løping i Grunnleggende treningsprogram er å kunne løpe 27 kilometer i uken. Når denne målsettingen er nådd, vil du være forberedt til å starte på Videregående treningsprogram som har 54 kilometer i uken som målsetting.

Løping MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG
Uke 1: pace 5 min/km 10,5 km/uke 3,5 km 3,5 km 3,5 km
Uke 2: pace 5 min/km 10,5 km/uke 3,5 km 3,5 km 3,5 km
Uke 3: Ingen løping (svømming, sykling, styrketrening med kroppsvekt)
Uke 4: pace 5 min/km 15 km/uke 5 km 5 km 5 km
Uke 5: 19 km/uke 3,5 km 5 km 7 km 3,5 km
Uke 6: 19 km/uke 3,5 km 5 km 7 km 3,5
Uke 7: 27 km/uke 7 km 7 km 8 km 5 km
Uke 8: 27 km/uke 7 km 7 km 8 km
Uke 9: 27 km/uke 7 km 7 km 8 km 5 km


Styrketrening TIRSDAG TORSDAG SØNDAG
Uke 1: 4x15 push-ups 4x20 sit-ups 3x3 pull-ups
Uke 2: 5x20 push-ups 5x20 sit-ups 3x3 pull-ups
Uke 3: 5x25 push-ups 5x25 sit-ups 3x4 pull-ups
Uke 4: 5x25 push-ups 5x25 sit-ups 3x4 pull-ups

MANDAG ONSDAG FREDAG
Uke 5: 6x25 push-ups 6x25 sit-ups 3x5 pull-ups
Uke 6: 6x25 push-ups 6x25 sit-ups 3x6 pull-ups
Uke 7: 6x30 push-ups 6x30 sit-ups 3x8 pull-ups
Uke 8: 6x30 push-ups 6x30 sit-ups 2x10 pull-ups
Uke 9: 6x30 push-ups 6x30 sit-ups 3x10 pull-ups

MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.

Svømming
Uke 1: Svøm kontinuerlig i 15 minutter 3 økter/dager
Uke 2: Svøm kontinuerlig i 15 minutter 3 økter/dager
Uke 3: Svøm kontinuerlig i 20 minutter 3 økter/dager
Uke 4: Svøm kontinuerlig i 20 minutter 3 økter/dager
Uke 5: Svøm kontinuerlig i 25 minutter 3 økter/dager
Uke 6: Svøm kontinuerlig i 25 minutter 3 økter/dager
Uke 7: Svøm kontinuerlig i 30 minutter 3 økter/dager
Uke 8: Svøm kontinuerlig i 30 minutter 3 økter/dager
Uke 9: Svøm kontinuerlig i 35 minutter 3 økter/dager

Svømming er ikke bading! Ha alltid et mål for den svømmeøkten du skal utføre. Veksle mellom brystsvømming og crawl etter en plan- og ikke tilfeldig. Dersom du har enkel tilgang på basseng, svøm så ofte som mulig. Øv opp teknikken for crawl og tren på pusting til begge sider. I uke 7 skal du kunne svømme 400 meter under 10 minutter. Forsøk å svømme 50 meter crawl på 1 minutt eller bedre.

Stretching
Forut for enhver treningsøkt er det svært viktig å strekke lett på muskler som skal benyttes. Dette øker blod-gjennomstrømningen og gjør musklene smidigere slik at skader unngås. Etter gjennomført treningsøkt setter du av 15 minutter for uttøyning. Tøy ut alle musklene i kroppen; fra nakke til ankler. Vær spesielt nøye med legg-, lår-, bryst-, rygg-, og skuldermuskler.

Tøy til det strammer godt- ikke tøy til det blir smertefullt. Hold spenningen i 10-15 sekunder. INGEN BRÅ BEVEGELSER (gynging).

Kosthold
Riktig kosthold er viktig for å oppnå best mulig resultat av treningen og for å oppnå muskeloppbygning og restitusjon. Karbohydrater, proteiner og fett er de tre energikildene. Under trening skal ditt kosthold bestå av 50-70% karbohydrater, 10-15% proteiner og 20-30% fett.
Et kosthold rikt på karbohydrater (fire eller flere inntak om dagen) vil opprettholde din ”kroppsenergi” gjennom ditt fysiske treningsprogram. Det går minst 20 timer å restituere en muskel under forutsetning av daglig tilførsel på omkring 600 gram karbohydrater. Vi kan anbefale en sammensetning av poteter, pasta, bønner, grønnsaker med høyt innhold av stivelse, frukt og kornprodukter for å oppnå tilstrekkelig inntak av karbohydrater.

Rikelig med drikke, fortrinnsvis rent vann, er helt essensielt i forbindelse med hard fysisk trening. Du må drikke minimum fire liter vann om dagen. Det er viktig å drikke lite og ofte og før du føler tørst for å unngå forstyrrelser i veskebalansen (dehydrering). Alkohol, koffein og tobakk øker kroppens behov for vann. Disse tingen er helseskadelig og vil uansett virke negativt inn på kroppens ytelser.

Hmm, trur faktisk jeg skal kjøre den der etter sommern, skal nemlig søke meg inn i HJK (hærens jeger kommando).

Takk for det treningsprogrammet