Tråd: Hjelp ang basis program

Hei.

Er passert 30, og magen er straks over bukselinningen.
Tenkte det er tid for serioese treningsrunder. Er i dritt form, og nicket mitt sier
vel det meste.

Trenger hjelp med aa sette opp program. Vil trene 3 dgr uka, har faatt tips om aa kjoere mye basisovelser(hvilke oevelser er Basisøvelser?)

Samtidig vil jeg redusere fettprosenten, via en badevekt er den anslaatt til 46%!!

Hvor mye skal jeg spise (kcal) per dag? Vil oke muskler, minske fett.
Hva om jeg spiser ca 3000kcal bestaaende av 25% fett, 25% protein og 50% langsomt brennnede karbohydrater?(pasta, ris boenner), med tilskudd av proteindrikk og CLA, kreatin samt multivitaminer. Og mye salat/frukt.

Vil benytte gerilja kardio etter hver oekt, men hvordan skal jeg trene ellers?

Noen forslag? Dersom du gidder aa svare, pls argumenter hvorfor et opplegg du foreslaar vil virke.

blekfet naa, men vent et aar!

Ser ut som om du allereden vet noe bleikfeit. basisøvelser kan være sit ups, armhevinger, pull ups, dips for eksempel. det du bør legge vekt på er gode kardioøkter samt minske kcal inntaket. jeg syns at du kan klare og komme under 3000 kcal til dagen, trykk ned kcal inntaket så godt du klarer uten og med en gang gjør det helt ekstremt, det vil sannsynligvis sørge for at du mister lysten til fortsette. spis så lite drittmat som mulig, selv om du kan unde deg en liten godbit. LITEN! og pass på at du får i deg nok gode næringsstoffer, mineraler vitaminer etc.
etter kl. 1800 kutter du ut karbohydrater så hvis du spiser middag etter jobb prøv og få det til slik at det blir før kl. 1800, så går du på gymmet eller trener hjemme eller hvor det måtte være kjører programmet og etterpå tar du deg en heftig kardioøkt (har selv prøvd gerilja, svetter som juling under økta). gå til annskaffelse av noe proteiner, du finner masse bra produkter rundt omkring for eksempel på www.proteinfabrikken.no eller www.norkost .no, kjøp en med høyest mulig proteinnivå slik at du unngår karbohydrater, men kjøp raske proteiner slik at du kan ta de rett etter trening og ikke tærer ned musklene. du burde kanskje vurdere flere slike proteinprodukter til mellommåltid, det hjelper godt på, man slipper sulten noelunde og man kutter karbohydrater ned og man får de dyrebare proteinene.
program er vanskelig og sette opp ettersom det bare er du som vet hvordan kroppen fungerer, men kan lage ett forslag.

Den første uka kjører du dag 1 3x10 push ups 3x10 sit ups 3x failure pull ups og 3x3 dips
dag 2 akkurat det samme
dag 3 3x12 push ups 3x12 sit ups 3x failure pull ups og 3x4 dips
uke 2 dag 1 akkurat det samme som uke 1 dag 3
dag 2 3x15 push ups 3x15 sit ups 3xfailure pull ups og 3x5 dips
dag 3 3x16 push ups 3x16 sit ups 3xfailure pull ups og 3x6 dips

de neste ukene kjører du alle øvelsene 3 sett og en reps ifra failure, altså klarer du 8 dips max så kjører du 7. slik gjør du på alle øvelser, tyn deg godt men ikke helt ut.
dette programmet vil du kunne kjøre en del uker fremover ettersom progresjonen på slikt er noe annet enn den man har med vekter.

Ble en lang post men men, har sikkert utelatt masse men det får duge for nå.

håper dette har vært noen hjelp og så får du ha lykke til. Gi lyd om hvor bra fremskritta er

Ok, ser bra ut. men jeg skal ta turen paa et gym. Blir lettere aa trene da.
Har drevet med vekttrening for ca 10 aars tid siden. Men etterhvert ble det mye jobb og lite trening, samt varm lunsj og andre godsaker.

Er naa fast bestemt paa aa endre vaner, og som du sier skal jeg ikke dra det til det helt ekstreme. Likevel vet jeg at jeg klarer aa foelge en diett/spiseplan naar den er satt opp, og det samme gjelder trening.

Skal paa gym tre dager i uken, tror det er passelig baae i forhold til tid, og ikke minst restitusjon. (Tror det er viktig med mye vile, stemmer dette?)

Boer jeg trene hele kroppen hver gang, eller dele den opp slik at hver muskelgruppe trenes en gang per uke? F.eks:

Dag 1 Armer og Rygg

Dag 2 Bryst og Skuldre

Dag 3 Ben og Mage

Det er saa mange teorier om hva som gjelder at jeg ikke vet hva jeg skal velge.

Eller skal jeg velge aa trene alle muskelgrupper mindre intensivt hver gang tre ganger per uke?

Andre forslag mottaes med takk.

Hvor mage oevelser per muskelgruppe?
Tror jeg velger aa kjoere fearre repetisjoner men heller tyngre vekter.

Kom med forslag!

blekfet

Jeg ville ha startet med å trene hele kroppen i hver økt. 2 til 3 gang i uken. Fokus på basisøvelser som benkpress, knebøy/beinpress og markløft + litt for armer, mage og skuldre i tillegg. Søk litt på forumet så finner du flere forslag til øvelser og antall set/reps. Ville ha vært veldig forsikt til å begynne med å kjørt forholdsvis lette vekter og deretter "lyttet til kroppen" når det gjelder å øke vektene og innsatsen. Om du er "bleikfeit" og vil bare vil bli bleik ville jeg også ha lagt inn litt kardio også.
Det er nå slik jeg ville ha gjort det, etter å ha lært litt av egen prøvin og feiling.

Jepp til og begynne med bør du kjøre helkroppsprogram, for og sette i gang kroppen og gjøre den mer klar for fremtidig trening. det spørs mye hvordan du vil "bli". vil du stramme deg mer opp eller vil du bli kvitt fettet og bli litt mer muskuløs???

Ok, da ser jeg for meg følgende:

Trener hele kroppen tre ganger per uke ut året. Og følger opp med geriljakardio etter hver økt. Dessuten vil jeg gå rundt 45 min daglig istendenfor å kjøre. Legger ikke veldig stor vekt på å øke mest mulig i styrke/muskelmasse nå, men heller på å få kroppen i form, slik at jeg etter jul kan kjøre et mer spesifikt mat/treningsopplegg for å øke muskler/styrke.

Når jeg skal beregne protein intaket, skal jeg beregne til 2gr per kilo kroppsvekt, altså 240gr daglig, siden jeg veier 118kg, eller skal jeg beregne protein inntaket utfra den vekten jeg ønsker å oppnå, rundt 90-100kg, dvs 180-200gr proteing/dag?

Hva er de STORE guttas tanker rundt GI? Bør jeg velge ris som er minst mulig klebrig siden den har lavere GI? Hva med bakt potet? Den har vel vært en klassikere for store gutter i flere tiår....likevel har den svært høy GI?

Jo mer jeg leser jo mer motstridende info rundt kostholdet finner jeg.....vil gjerne høre andres tanker rundt dette.

Fint også om det er noen andre som har slitt med vekt og bilring, som kan poste sine erfaringer på hva som virker og ikke virker. Dersom jeg spiser bar hele uka, kan jeg da slakke litt i helga, eller blir alt bortkastet da? Er veldig glad i mat, og kosen rundt maten, så forslag til god OG sunn mat mottas også med takk.

blekfet

Med det programmet og godt kosthold vilnok ting ta seg opp ja. Du beregner proteininntak utifra det du har nå, er ikke vits og miste muskler.
Er ikke blant de store gutta men du bør holde GI'en nede . Beste kan tenkes er natur ris, men det smaker jo pikk nærmest. bakt potet? med smør og salt og mais og full pakke? tror ikke den står på diettlista nei.

Tenkte nå mest på bakt potet som tilbehør til f. eks kylling eller svinefilet. Og da uten rømme, smør, bearnaise etc.

Vet det er mange som anbefaler dette, men mener fortsatt det er litt rart da poteter får høyere GI når de bakes. Og selv uten noen spenstigt tilbehør vil det være værre en kokt potet.

Jeg synes ikke poteter er godt uansett nesten, og ikke synes jeg næringsinnholdet er noe å skrøyte av.