Tråd: Hjelp en nybegynner å sette opp kost + treningsprog

Har gjerne lyst på en mere markert kropp. Tenkte å kanskje bulke i 1 år, og deffe etter det. Trenger en plan om hvordan jeg skal trene og hva jeg skal spise. Kan veldig lite. Prøv å nevnte spesielle matsorter helst=)

Foreslår du skriver hvordan du spiser idag, så kan vi evt rette opp å veilede deg videre

Jeg kan se at du spør og graver her, ingen ting i veiene med det. Men du burde prøve å være litt mer spesefik med det du spør om. Du har vel fått noen svar i et av dine fire tråder om hvordan du skal få en mer markert kropp?

Kroppsbygging prinsippene er i seg selv ganske greie. Tren riktig, spis riktig. Men det er når det kommer til utførelsen at det blir vanskelig. For her finnes det ingen eksakt oppskrift å gå etter. Det er så klart noen basisct. Tren forskjellige muskler hver dag, spis rundt seks måltider i løpet av dagen, få nok søvn mm.

Folk kan fortelle deg hva du skal gjøre, men til syvende og sist så er det du som må gjøre det. Det er du som må løfte vektene og det er du som må lage og spise maten. Jeg er ikke akkurat noen ekspert på dette jeg heller, da jeg sikkert er like fersk som deg. Men ta en titt på dette, så kasnkej du får noen ideer.

Når jeg planlegger hvordan jeg vil trene, så ser jeg først på hvilke dager jeg har til rådighet, så på hvilke muskler jeg har lyst til å trene, så hvor mye jeg har lyst til å trene hver muskel gruppe, tenker på hvor mye restitusjon dem trenger til å bygge seg opp igjen. Blant annet.

Hva med å prøve noe alla dette?:

Mandag
Bryst [Øvelser: Benkpress, Decline Benkpress, Incline Benkpress, Flyes og Pullover ]
[code:1]Benkpress bellaster Pectoralis Major[Sternal Head] (Brystet). Den er en av de øvelsene som rekruterer mest muskel fiber til brystet.
Decline benkpress bellaster Pectoralis Major[Sternal Head] akkurat som Benkpress, men den vil rekrutere flere muskel fibre til den nedre delen av brystet.
Incline benkpress bellaster Pectoralis Major[Clevicalur Head] (Øvre brystet) og fører til økning av masse i den øvre delen av brystet.
Pullover bellaster Pectoralis Major[Sternal Head]. Øvelsen rekruterer mest muskelfiber til den øvre delen av musklen.
Flyes bellaster Pectoralis Major[Sternal Head]. Øvelsen rekruterer mest muskel fibre til utsiden av muskelen.[/code:1]
- Skuldere [Øvelser: Militærpress, Oppover roing, Opp mot halsen roing, Fronthev og Lateral Hev ]
[code:1]Det er viktig for din symentri at du trener alle de tre hodene til Deltoid musklen.
Deltoid Anterior hodet trener du ved øvelsene: Militærpress og Fronthev.
Deltoid Lateral hodet trener du ved øvelsene: Oppoverroing og Lateral Hev.
Deltoid Posterior hodet trener du ved øvelsen: Opp mot halsen roing.[/code:1]
- Triceps [Øvelser: Franskpress, Smaltgrep Benkpress, Benk Dip og Pushdown ]
[code:1]Tricepsen er også en muskel med tre hoder, derav navnet. Det er her også viktig (for symentriens del) at de tre hodene blir trent - og ikke bare et eller to av dem. For å treffe alle hodene må du gjøre følgende øvelser.
Franskpress eller Smaltgrep Benkpress er basis øvelser for å trene hele muskelen, de skal med andre ord treffe de tre hodene.
Pushdown (med et tau) vil treffe det ytterste hodet.
Dips på benk vil treffe det innerste hodet.[/code:1]
- Quadriceps & Glateus [Øvelser: Knebøy, Urfall og Leg extractor ]

Onsdag
- Rygg [Øvelser: Chins, Smaltgrep Chins, Foroverbøyd Roing og Kabel Roing ]
- Biceps [Øvelser: Biceps Curl, Stang Curl og Preacher Curl ]
[code:1]'Biceps' muskelen består av Biceps Brachii og Brachialis musklene. Biceps Briachii er en tohodet muskel, med et kort og et langt hode. Dem ligger helt inntilhverandre og det er vanskelig om ikke umulig å issolere den ene i fra den andre i løpet av en trening. Brachiales ligger på sidene av Biceps Briachii.
For å trene Biceps Briachii så kan du f.eks. utføre øvelser som Biceps Curl og Curl med en vektstang.
For å trene Brachialis er Preachercurl den rette tingen.
Jeg sier ikke det at du ikke kommer til å trene Biceps Briachii ved å utføre Preacher Curls eller Brachialis ved å trene Biceps Curl. Det er nok veldig vanskelig å isolere de forskjellige muskelene i fra hverandre når man trener bicepsen.[/code:1]
- Nakke (Trapezius) [Øvelse: Shrugs ]

Fredag
- Legger [Øvelser: Tåhev, Sittendes tåhev og Omvendt tåhev ]
[code:1]Leggen består av tre muskler. Gastrocnemius som er en tohodet muskel og er den muskelen som trekker seg opp mot kneet når du presser tærne i fra deg. Soleus ligger på innsiden av denne muskelen. Og på forsiden av leggen finner vi Tibialis Anterior som sørger for at du kan løfte tærne dine oppover. Ved å trene Tåhev, Sittendes Tåhev og omvendt Tåhev - så vil du trene de tre muskelene.[/code:1]
- Mage [Øvelser: Situps, Benhev og Side bøy ]
- Forarmer [Øvelser: Hammer Curl, Håndledd Curl og Omvendt Håndledd Curl ]
[code:1]Viktig at du her utfører de tre øvelsene for å treffe de tre hpved musklene som ligger i underarmen.[/code:1]
- Hamstrings & Glateus [Øvelse: Leg Curl ]

Prøv å tren igjennom med dette programmet, da skal du få truffet de fleste musklene din kropp har å begære. Men husk å holde deg i skinnet. Det er veldig fristendes å trene litt 'ekstra'. Men prøv å hold deg til det du har bestemt deg for å trene den dagen du er å trener. Håper jeg har vært til hjelp - og om det er noe du lurer på, så ikke nøl med å spørre.

Dette var noe jeg rabblet ned for noen uker siden, det er en tre dagers plan. Hvor du trener igjennom kroppen din en gang. Om du trenger litt inspirasjon, så kan du vel ta en liten titt på dette. Jeg er ikke sikker på hvor mye av det der som er riktig though.

husk å spis ca 6 måltider til dagen, og kosten din skal inneholde:

havregryn
fisk
kjøtt
egg
pasta
poteter

protein shake 4 ganger daglig
tran
multivitamin

valgfritt, men lurt å ta disse:

kreatin
ribose
glutamino
nitro amino


lykke til

Opprinnelig skrevet av PeterSQRM

Jeg kan se at du spør og graver her, ingen ting i veiene med det. Men du burde prøve å være litt mer spesefik med det du spør om. Du har vel fått noen svar i et av dine fire tråder om hvordan du skal få en mer markert kropp?

Kroppsbygging prinsippene er i seg selv ganske greie. Tren riktig, spis riktig. Men det er når det kommer til utførelsen at det blir vanskelig. For her finnes det ingen eksakt oppskrift å gå etter. Det er så klart noen basisct. Tren forskjellige muskler hver dag, spis rundt seks måltider i løpet av dagen, få nok søvn mm.

Folk kan fortelle deg hva du skal gjøre, men til syvende og sist så er det du som må gjøre det. Det er du som må løfte vektene og det er du som må lage og spise maten. Jeg er ikke akkurat noen ekspert på dette jeg heller, da jeg sikkert er like fersk som deg. Men ta en titt på dette, så kasnkej du får noen ideer.

Når jeg planlegger hvordan jeg vil trene, så ser jeg først på hvilke dager jeg har til rådighet, så på hvilke muskler jeg har lyst til å trene, så hvor mye jeg har lyst til å trene hver muskel gruppe, tenker på hvor mye restitusjon dem trenger til å bygge seg opp igjen. Blant annet.

Hva med å prøve noe alla dette?:

Mandag
Bryst [Øvelser: Benkpress, Decline Benkpress, Incline Benkpress, Flyes og Pullover ]
[code:1]Benkpress bellaster Pectoralis Major[Sternal Head] (Brystet). Den er en av de øvelsene som rekruterer mest muskel fiber til brystet.
Decline benkpress bellaster Pectoralis Major[Sternal Head] akkurat som Benkpress, men den vil rekrutere flere muskel fibre til den nedre delen av brystet.
Incline benkpress bellaster Pectoralis Major[Clevicalur Head] (Øvre brystet) og fører til økning av masse i den øvre delen av brystet.
Pullover bellaster Pectoralis Major[Sternal Head]. Øvelsen rekruterer mest muskelfiber til den øvre delen av musklen.
Flyes bellaster Pectoralis Major[Sternal Head]. Øvelsen rekruterer mest muskel fibre til utsiden av muskelen.[/code:1]
- Skuldere [Øvelser: Militærpress, Oppover roing, Opp mot halsen roing, Fronthev og Lateral Hev ]
[code:1]Det er viktig for din symentri at du trener alle de tre hodene til Deltoid musklen.
Deltoid Anterior hodet trener du ved øvelsene: Militærpress og Fronthev.
Deltoid Lateral hodet trener du ved øvelsene: Oppoverroing og Lateral Hev.
Deltoid Posterior hodet trener du ved øvelsen: Opp mot halsen roing.[/code:1]
- Triceps [Øvelser: Franskpress, Smaltgrep Benkpress, Benk Dip og Pushdown ]
[code:1]Tricepsen er også en muskel med tre hoder, derav navnet. Det er her også viktig (for symentriens del) at de tre hodene blir trent - og ikke bare et eller to av dem. For å treffe alle hodene må du gjøre følgende øvelser.
Franskpress eller Smaltgrep Benkpress er basis øvelser for å trene hele muskelen, de skal med andre ord treffe de tre hodene.
Pushdown (med et tau) vil treffe det ytterste hodet.
Dips på benk vil treffe det innerste hodet.[/code:1]
- Quadriceps & Glateus [Øvelser: Knebøy, Urfall og Leg extractor ]

Onsdag
- Rygg [Øvelser: Chins, Smaltgrep Chins, Foroverbøyd Roing og Kabel Roing ]
- Biceps [Øvelser: Biceps Curl, Stang Curl og Preacher Curl ]
[code:1]'Biceps' muskelen består av Biceps Brachii og Brachialis musklene. Biceps Briachii er en tohodet muskel, med et kort og et langt hode. Dem ligger helt inntilhverandre og det er vanskelig om ikke umulig å issolere den ene i fra den andre i løpet av en trening. Brachiales ligger på sidene av Biceps Briachii.
For å trene Biceps Briachii så kan du f.eks. utføre øvelser som Biceps Curl og Curl med en vektstang.
For å trene Brachialis er Preachercurl den rette tingen.
Jeg sier ikke det at du ikke kommer til å trene Biceps Briachii ved å utføre Preacher Curls eller Brachialis ved å trene Biceps Curl. Det er nok veldig vanskelig å isolere de forskjellige muskelene i fra hverandre når man trener bicepsen.[/code:1]
- Nakke (Trapezius) [Øvelse: Shrugs ]

Fredag
- Legger [Øvelser: Tåhev, Sittendes tåhev og Omvendt tåhev ]
[code:1]Leggen består av tre muskler. Gastrocnemius som er en tohodet muskel og er den muskelen som trekker seg opp mot kneet når du presser tærne i fra deg. Soleus ligger på innsiden av denne muskelen. Og på forsiden av leggen finner vi Tibialis Anterior som sørger for at du kan løfte tærne dine oppover. Ved å trene Tåhev, Sittendes Tåhev og omvendt Tåhev - så vil du trene de tre muskelene.[/code:1]
- Mage [Øvelser: Situps, Benhev og Side bøy ]
- Forarmer [Øvelser: Hammer Curl, Håndledd Curl og Omvendt Håndledd Curl ]
[code:1]Viktig at du her utfører de tre øvelsene for å treffe de tre hpved musklene som ligger i underarmen.[/code:1]
- Hamstrings & Glateus [Øvelse: Leg Curl ]

Prøv å tren igjennom med dette programmet, da skal du få truffet de fleste musklene din kropp har å begære. Men husk å holde deg i skinnet. Det er veldig fristendes å trene litt 'ekstra'. Men prøv å hold deg til det du har bestemt deg for å trene den dagen du er å trener. Håper jeg har vært til hjelp - og om det er noe du lurer på, så ikke nøl med å spørre.

Dette var noe jeg rabblet ned for noen uker siden, det er en tre dagers plan. Hvor du trener igjennom kroppen din en gang. Om du trenger litt inspirasjon, så kan du vel ta en liten titt på dette. Jeg er ikke sikker på hvor mye av det der som er riktig though.

Hva er dette her for ett program da :-?
Mandag er det bryst, skuldre, triceps, quads og gluteus. Hvorfor bein sammen med alt dette andre, og hvordan skal du klare å treffe gluteus uten å trene hamstrings samtidig? Hva er forskjellen på
Onsdag: Rygg og biceps, grei den. Kan stokke om på en del øvelser.
Fredag kjører du legger, mage, underarmer, hamstring og gluteus. Er ikke mye gjennomtenkt på når de forskjellige muskelgruppene trenes, hva de trenes sammen med og hvordan de trenes spør du meg. Belaster skrives med en L.

Hvis han skal kjøre en 3 splitt kan ett greit oppsett være:
Mandag: Bein og legger, knebøy, beinpress, strake mark, lårcurl, tåhev,sittende tåhev.
Onsdag: Bryst skuldre og triceps: Benk, skråbenk, (militærpress),sidehev, foroverbøyd sidehev, franskpress, nedpress, shrugs
Fredag:Korsrygg, rygg, biceps: Markløft, goodmornings,chins, nedtrekk, foroverbøyd roing, strakstangcurl, hantelcurl.

4-9 sett per muskelgruppe, 6-10 reps per sett, intensive økter. Kan nok kutte vekk en del øvelser da dette blir lange dager. Hvilken splitt tenker du å kjøre forresten, 3-4-5 dager??

Prøv å ha en proteinrik kost. 5-8måltid per dag. La frokost være dagens største, mens det etter trening nr#2

Prøv å skill karbohydrater og fett fra hverandre, f.eks 4 måltid med prot/fett og 4 med prot/karb.

Spis hver 2-4time.

Får du mindre enn 2g/kroppsvekta i protein i deg, så supplementer med proteintilskudd.

Også kjekt å ha en shake etter trening med kroppsvekt i karbohydrater+kroppsvekt/2 i protein.

----

Du kan kjøpe deg raske karbohydrater, f.eks. maltodeksterin for å blande med proteinet.

Pass på å få i deg nok sunt fett som mangle glemmer; linfrøolje, olivenolje, rapsolje, nøtter generelt, fisk etc..

Spis karbohydrater med lav GI (bortsett fra etter trening, da du må fylle opp glykogen(energi)lagrene dine i musklene raskest mulig!

Opprinnelig skrevet av Hardway

Prøv å ha en proteinrik kost. 5-8måltid per dag. La frokost være dagens største, mens det etter trening nr#2

Prøv å skill karbohydrater og fett fra hverandre, f.eks 4 måltid med prot/fett og 4 med prot/karb.

Spis hver 2-4time.

Får du mindre enn 2g/kroppsvekta i protein i deg, så supplementer med proteintilskudd.

Også kjekt å ha en shake etter trening med kroppsvekt i karbohydrater+kroppsvekt/2 i protein.

----

Du kan kjøpe deg raske karbohydrater, f.eks. maltodeksterin for å blande med proteinet.

Pass på å få i deg nok sunt fett som mangle glemmer; linfrøolje, olivenolje, rapsolje, nøtter generelt, fisk etc..

Spis karbohydrater med lav GI (bortsett fra etter trening, da du må fylle opp glykogen(energi)lagrene dine i musklene raskest mulig!

Bra innlegg!

woops - Ryus, helt sant. Det programmet der er uendelig gammelt. ;-)

hvofor skal man ha prot/fett og prot/karb måltider på bulk?

Opprinnelig skrevet av Satriani

hvofor skal man ha prot/fett og prot/karb måltider på bulk?

Jeg stusset litt på den jeg og. Greit å unngå fett i måltidet rett etter trening med tanke på redusering av opptakshastighet, men hvorfor gjøre det sånn på flere måltid?

Det har med insulin å gjøre

ja?

Jeg husker ikke detaljene, men TROR (ta det med en klype salt, byggern retter meg sikker opp) at måltider med protein og karbs så blir dette veldig anabolt, insulin, karbs og aminosyrer i blodet, og kroppen tar opp all karboen og aminosyrene inn i muskelcellene.

Protein og fett er for å få sunt fett i kosten også, + at det ikke er bra med kun protein/karbo (insulinspikes). Kroppen forbrenner også mer fett og lagrer karbo i musklene etter et sånt måltid

Jeg ser ingen god forklaring som skal stanse meg i å spise protein/fett/karbo måltider om hverandre, unntatt etter treningsøkta!

Opprinnelig skrevet av Diezel

Jeg husker ikke detaljene, men TROR (ta det med en klype salt, byggern retter meg sikker opp) at måltider med protein og karbs så blir dette veldig anabolt, insulin, karbs og aminosyrer i blodet, og kroppen tar opp all karboen og aminosyrene inn i muskelcellene.

Protein og fett er for å få sunt fett i kosten også, + at det ikke er bra med kun protein/karbo (insulinspikes). Kroppen forbrenner også mer fett og lagrer karbo i musklene etter et sånt måltid

Det er greit det å kutte karbs om kvelden, etter feks måltid to etter trening og utover, men har det noe for seg å skille på det bortsett fra måltidet etter trening(prot/karbs) og utover kvelden(prot/fett).

Jeg ble først introdusert med det gjennom
http://t-mag.com/html/147mass.html (massive eating)

Sleit med å legge på meg, men var redd for å legge på meg fett, da jeg hadde rikelige doser av det før. "Forsøk" på meg selv, og folk rundt meg har vært over det jeg trodde. Har sett mange tilfeller av hvor bulk har endt opp med for mye fett, og etter mitt syn, en da mislykket bulk. Iallefall med de motiv som lå til grunn før bulken.