Tråd: Hjelp med komposering av ny splitt

Ønsker å lage en splitt hvor jeg trener mandag onsdag og fredag. Skal ha hovedfokus på knebøystyrke og ryggtykkelse. Selvsagt skal hele kroppen få sitt:-)

Har ikke trent så mye på 6 mnd til et år, men styrken kommer kjapt tilbake med RYP, tror ble noe tungt mot slutten med hele kroppen tre ganger i uka og ingen treningspartner (fikk en liten smell i skulder ved å sparke opp hantler selv i skråhantelpress)... Tar derfor en uke av nå og starter med det dere klarer å hjelpe meg igang med her, da neste mandag.

Stoppet opp på 3-4 reps 120kg bøy (helt ned) sist (før jeg hadde pausen min), stod stille der lenge, selv med variasjon). Lurer litt på å sette opp programmet med variasjon i bøy, noen treninger helt ned, andre til rundt 90 grader (muligens touch på benk, for å ha en fast høyde).

Styrke nå ligger ca. på (sett): Hadde
5*105kg bøy 4* 120kg
5*40kg skråhantel 10 * 40kg
Mark?? 1* 170
osv.


Takker for innspill, poster om jeg har noen forslag selv.

Uke 1:

Vil sette opp et program hvor jeg kjører 3 sett, 8 reps for store muskelgrupper og 3 * 10 for små. Vil starte noe under 10RM og øke 2,5kg i uka på det meste, muligens 5kg på bøyen. Vil kjøre til jeg ikke klarer alle reps på mer enn første sett, vil deretter gjøre noe liknende på 5 reps.

Mandag:
Ben:
Knebøy Dype
Frontbøy
Strake mark
Skuldre / bakside skuldre og rygg:
Foroverbøyd uthev
Stående militærpress

Onsdag:
Bryst:
Skrå hantelpress
Dips med vekter
Triceps:
Smalbenk
Franskpress
Biceps:
Stående curl med stang
En eller annen form for konsentrasjonscurl

Fredag:
Rygg / bein
Markløft
Lett frontbøy
Chins / nedtrekk
Sittende roing smalt grep
Foroverlent uthev


Uke 2:

Mandag:
Ben:
Knebøy ca. 90 grader (tyngre vekter enn dype)
Benspark
Lårcurl
Skuldre / bakside skuldre og rygg:
Foroverbøyd uthev
Stående militærpress

Onsdag:
Bryst:
Skrå hantelpress
Dips med vekter
Triceps:
Smalbenk
Franskpress
Biceps:
Stående curl med stang
En eller annen for for konsentrasjonscurl

Fredag:
Rygg / bein
Markløft
Lett frontbøy
Chins / nedtrekk
Sittende roing smalt grep
Foroverlent uthev

Yo bro. For å bli bedre i bøy har jeg et par tips. Start med f.eks 3x8 og øk med 2.5kg i uka. Når du stagnerer, hopper du ned til 4x5, øk med 2.5kg til du stagnerer, så dropper du til 4x4, gjør det samme til du stagnerer, så dropper du til 3x3 og kjører det helt ut. neste trening etter er kjører du bare noen lette 10ere. Da bør u ha presset opp bøyen din med en GOD del kg.

Støtteøvelser for bøy: boxsquats( høyden avhengig av hvor i løftet du sliter, bunnen eller toppen). TUNGE walkouts, bøy med kjetting eller strikk. Frontbøy om man sliter med quads. Speedbøy, hoppebøy, høye stepups.

Coreøvelser som hjelper på bøyen. Zercher-squat, bøy uten belte, pullthroughs, Zercher-deads, tunge good mornings med fotstillingen du bruker i bøy.

Jeg liker i grunntreningsperioder å kjøre giantsets i bøy, f.eks: Tung 5er til failure, så droppe ned 20-40kg og kjøre 10-15reps til failure, droppe ned 40kg og kjøre maxreps til failure, uten pauser.

Teknikkaspekter: stangplassering, fotstilling, pusteteknikk, blikk og konsentrasjon er og viktig for å få til bøyen.

Er det noe du lurer på angående dette så bare spør

Hmm, komposere en splitt altså. Vet ikke jeg er rette komposisten til å gjøre det nei!

Animal, hva meiner du når du sier stagnere? Er det når du ikke kan legge på 2,5kg og få 8 x 3 f.eks? Da blir det jo isåfall ganske lette treninger da?

Opprinnelig skrevet av Deviant

Animal, hva meiner du når du sier stagnere? Er det når du ikke kan legge på 2,5kg og få 8 x 3 f.eks? Da blir det jo isåfall ganske lette treninger da?

Lette treninger nei? jeg mener la oss si din 8rm er 115kg, du starter på f.eks 100kgx8reps x3 sett. så øker du med 2.5kg på hver trening til du f.eks klarer 8 reps på de 2 første settene men havner på 7 på det siste. Da dropper du ned til 4x5 og fortsetter å legge på 2,5kg i uka, osvosv. Til slutt har du flyttet bøymaksen din jææævlig langt. Starter middels lett og går over i tungt til omglol tungt

Opprinnelig skrevet av Animal

Yo bro. For å bli bedre i bøy har jeg et par tips. Start med f.eks 3x8 og øk med 2.5kg i uka. Når du stagnerer, hopper du ned til 4x5, øk med 2.5kg til du stagnerer, så dropper du til 4x4, gjør det samme til du stagnerer, så dropper du til 3x3 og kjører det helt ut. neste trening etter er kjører du bare noen lette 10ere. Da bør u ha presset opp bøyen din med en GOD del kg.

Støtteøvelser for bøy: boxsquats( høyden avhengig av hvor i løftet du sliter, bunnen eller toppen). TUNGE walkouts, bøy med kjetting eller strikk. Frontbøy om man sliter med quads. Speedbøy, hoppebøy, høye stepups.

Coreøvelser som hjelper på bøyen. Zercher-squat, bøy uten belte, pullthroughs, Zercher-deads, tunge good mornings med fotstillingen du bruker i bøy.

Jeg liker i grunntreningsperioder å kjøre giantsets i bøy, f.eks: Tung 5er til failure, så droppe ned 20-40kg og kjøre 10-15reps til failure, droppe ned 40kg og kjøre maxreps til failure, uten pauser.

Teknikkaspekter: stangplassering, fotstilling, pusteteknikk, blikk og konsentrasjon er og viktig for å få til bøyen.

Er det noe du lurer på angående dette så bare spør

Føler jeg sliter mest i bunnen, starten... Føler nesten jeg får en ekstra boost bare av noen knestøtte greier (reband liknende).

Er igang med 3 * 8 nå, 5kg i uka økning, kjører frontbøy som støtte (mest for å gi quads litt ekstra juling da jeg føler de ikke får nok i bøyen, de kjenner det dog litt mer nå, da jeg ikke låser ut i topp lenger). Kjører og strake mark for hamstrings, føler det gir meg omtrent like mye som goodmornings ville gjort, med mindre risiko for skade....

Mark / ryggdag kjører jeg også noe lett frontbøy etter mark.

Vurderer å kjøre en periode med box squats (om mulig hvor jeg trener) med lav box.

Bøy uten belte? Kjører bare med smalt "fitnessbelte", gir vel egentlig ikke noe støtte, forhindrer bare litt brokk og gir bedre buktrykk....