Tråd: Hjelp til fremgang!

Jeg er en kar på 20 år som omtrent leser meg ihjel for å finne den optimale måten å spise, trene og ta kosttilskudd på i en travel hverdag, men det er så uhyre mange forskjellige oppfatninger om hva som er riktig/ikke riktig. Ser at det er veldig mange med skikkelig peil på dette forumet, så håper jeg kan få litt hjelp. Litt om hvordan jeg gjør det idag:

Gjennom de to siste årene har jeg i perioder (utenom sykdomsperioder, ferier osv som alltid dukker opp) trent mandag-fredag ulike muskelgrupper, som oftest etter dette mønsteret:

man: bryst og mage
tirs: armer (bi og tri) og rygg
ons: kardio og bein
tors: bryst og mage
fre: armer (bi og tri) og rygg

I starten av dette programmet hadde jeg endel framgang, spesielt på styrke og ikke så mye på volum. Jeg er en ganske stor kar (195 cm og 95 kg) men ikke overvektig i det hele tatt. Ser greit trent ut, men ønsker naturlig nok å bli mye mer markert. Trenger derfor noen råd til hvordan jeg kan oppnå større framgang først og fremst volummessig. Magen er jo også et evig problem. Hvordan i h...... blir man mer markert der. Trening er ikke hele livet, så nyter en fest med litt alkohol i ny og ne.

Det siste året har jeg også brukt litt kosttilskudd, og spesielt økt proteininntaket den siste tiden. Kreatin har jeg også brukt en del. Jeg spiser mye sunt i passe mengder og ligger på omtrent 5 måltider om dagen. Frokost består av havregryn/go'morgen müsli med melk, så har jeg et par matpakkemåltider med grovbrød på dagtid samt et varmt måltid med med pasta/ris eller med norsk "bondekost". Så er det hjem til relativt sunn middag og avslutter kveldsmat som oftest i form av grovbrød. Proteinshakes tar jeg som regel litt før trening, etter trening og før leggetid. Dette kostholdsmønstret sprekker ofte i helgene, men har hørt at noen spisedager innimellom er ok.

Så er det tid for mine ubesvarte spørsmål:
1. Bør jeg ha et annet treningsmønster enn beskrevet ovenfor, med tanke på framgang i volum? Fint om noen har forslag til et alternativt bra mønster... Man skal jo som kjent ikke trene samme muskelgruppe to dager på rad, men er det for tett mellom øktene i mitt mønster også? Føler det blir for lite å trene en muskelgruppe bare en gang i uken. Er det bedre å trene tre dager i uka?

2. Som beskrevet ovenfor er det lett å dra med seg et par matpakker med grovbrød istedet for å kjøpe mat eller stresse med å lage noe annet før man drar hjemmefra. Burde jeg allikevel spise mindre grovbrød og erstatte med noe annet? Noen andre forslag til hva som kan gjøres med matvanene mine for å få framgang i treninga? Ganske travel hverdag, så det å begynne å telle kalorier og sånt kan jeg ikke ta meg tid til. Noen gode oppsett til kosthold fra dag til dag?

3. Så lurer jeg på den optimale tiden på døgnet å ta proteinshakes og kreatin? Må man drikke ekstra mye vann ved inntak av kreatin?

4. Forslag til gode mageøvelser? Er kardiotrening et av svarene for å få en mer markert mage?

5. Spisedager, skal man ha det og hvilken effekt har det?

6. Jeg har prøvd å spise oftere og mindre over en periode... Noen steder står det at så lenge man trener mye styrke så skal man spise MYE og ofte. Jeg ønsker å øke muskelvolumet samtidig som jeg vil erstatte "beltet" rundt magen med en mer markert mage. Hvor mye og hvor ofte bør jeg spise da? Ved å spise mindre yter man jo ikke like mye ved trening av styrke. Hvordan kan jeg øke forbrenningen min?

7. Andre tips til en som ønsker hurtig framgang?

Håper på mange gode råd så fort som mulig... Om du bare er ekspert på et av spørsmålene mine, så svar hvertfall på det. Alle monner drar

Mvh Bjørnen

er ikke ekspert på en pøkk, men er ikke fem treningsdager i uka mye?
og ja, ved bruk av kreatin skal du drikke masse vann, minst 3 liter pr dag.
men søk rundt på forumet så finner du nok svar på "alt"

Min oppfatning er at en fire-splitt med vekt på baseøvelser er ypperlig for å bygge masse.
F.eks noe slikt som:

Dag1: Bryst og triceps.
Baseøvelse: Benkpress.
9 set på bryst og 6 på triceps.

Dag2: Rygg og biceps.
Baseøvelse: Markløft
9 set på rygg og 6 på biceps

Dag3: fri

Dag4: Skuldre og mage
Baseøvelse: Militærpress
9 set på skuldre, kanskje 3 på trapz i tillegg + mage

Dag5: Bein
Baseøvelse: Knebøy
9 set på lår + 3-6 set på legger



Du nevner at du ønsker å bli markert og større volummessig. Vel, det er ikke så veldig lett å kombinere. Skal du bli mer markert må du innta mindre mat enn du forbruker. Skal du øke i volum må du jo helst spise mer enn du forbrenner. Slik at du pakker på noe.

Kostholdet ditt ser jo helt greit ut. Du sier ikke hva du har på brødskivene da. Litt avhengig av pålegg og husmannskostmiddagen din så kanskje du får i deg litt lite fett? Vanskelig å si med den informasjonen du gir.

Spørsmålene dine:

1. Besvart ovenfor.

2. VAnskelig å gi kostholdstips for en som vil øke i volum og få markert mage. Ikke vil regne på kcal, men ha konkrete kostholdstips. BLir litt Ole Brumm, ja takk begge deler.

Et par tips likevel:
Får du i deg nok fett? En spiseskje oliven, raps etc hadde kanskje gjort seg? Uansett så får du vel ikke i deg så mye sunt fett med den kosten?

Ønsker du å bli mer markert så kanskje du kan kutte litt i karbohydratene og øke litt på proteinkildene dine. For å unngå å gjøre det så avansert.

Får du i deg raske karbs rett etter trening? Et par, tre bananer rett så fort som mulig etter treningsøkta gjør susen.

3. Synes godt du kan ta en proteinshake på morgenen også. Eller så er det bra med proteiner før og etter trening, samt på kveldstid.

4. Kardiotrening kan nok være viktig for deg som ikke vil være så nøyaktig i kosten. Skal du ha markert mage, så må du ned i fettprosent. Skal du ned i fettprosent må du spise mindre enn du forbrenner. Det går jo som kjent med noen kalorier i kardio, men mange synes det er for lite gevinst for innsatsen. Så de kutter heller litt mer i maten... Delte meninger om det meste

5. Spisedag er viktig hvis du er på deff. Øker forbrenningen og hormonproduksjonen, som jo synker når man over lenger tid inntar mindre enn man forbruker.. Primært større mengder karbohydrater som bør inntas. Spisedag er også viktig for motivasjonen når man er på streng diett.

6. Det er vanskelig å øke i volum mens du river fett av kroppen
Det kreves at du ligger i kcal+ for å pakke på deg muskler. For å ta av fett så må du ligge i kcal-. Det er en motsetning her. Noen vil nok uansett hevde at det går an å kanskje finne en balansegang her, hvis man gjør alt rett. For meg så virker i hvert fall det vanskelig.

7. hmm, kunnskap er makt! (he he, ehm)

Opprinnelig skrevet av Kjekkas

Min oppfatning er at en fire-splitt med vekt på baseøvelser er ypperlig for å bygge masse.
F.eks noe slikt som:

Dag1: Bryst og triceps.
Baseøvelse: Benkpress.
9 set på bryst og 6 på triceps.

Dag2: Rygg og biceps.
Baseøvelse: Markløft
9 set på rygg og 6 på biceps

Dag3: fri

Dag4: Skuldre og mage
Baseøvelse: Militærpress
9 set på skuldre, kanskje 3 på trapz i tillegg + mage

Dag5: Bein
Baseøvelse: Knebøy
9 set på lår + 3-6 set på legger



Du nevner at du ønsker å bli markert og større volummessig. Vel, det er ikke så veldig lett å kombinere. Skal du bli mer markert må du innta mindre mat enn du forbruker. Skal du øke i volum må du jo helst spise mer enn du forbrenner. Slik at du pakker på noe.

Kostholdet ditt ser jo helt greit ut. Du sier ikke hva du har på brødskivene da. Litt avhengig av pålegg og husmannskostmiddagen din så kanskje du får i deg litt lite fett? Vanskelig å si med den informasjonen du gir.

Spørsmålene dine:

1. Besvart ovenfor.

2. VAnskelig å gi kostholdstips for en som vil øke i volum og få markert mage. Ikke vil regne på kcal, men ha konkrete kostholdstips. BLir litt Ole Brumm, ja takk begge deler.

Et par tips likevel:
Får du i deg nok fett? En spiseskje oliven, raps etc hadde kanskje gjort seg? Uansett så får du vel ikke i deg så mye sunt fett med den kosten?

Ønsker du å bli mer markert så kanskje du kan kutte litt i karbohydratene og øke litt på proteinkildene dine. For å unngå å gjøre det så avansert.

Får du i deg raske karbs rett etter trening? Et par, tre bananer rett så fort som mulig etter treningsøkta gjør susen.

3. Synes godt du kan ta en proteinshake på morgenen også. Eller så er det bra med proteiner før og etter trening, samt på kveldstid.

4. Kardiotrening kan nok være viktig for deg som ikke vil være så nøyaktig i kosten. Skal du ha markert mage, så må du ned i fettprosent. Skal du ned i fettprosent må du spise mindre enn du forbrenner. Det går jo som kjent med noen kalorier i kardio, men mange synes det er for lite gevinst for innsatsen. Så de kutter heller litt mer i maten... Delte meninger om det meste

5. Spisedag er viktig hvis du er på deff. Øker forbrenningen og hormonproduksjonen, som jo synker når man over lenger tid inntar mindre enn man forbruker.. Primært større mengder karbohydrater som bør inntas. Spisedag er også viktig for motivasjonen når man er på streng diett.

6. Det er vanskelig å øke i volum mens du river fett av kroppen
Det kreves at du ligger i kcal+ for å pakke på deg muskler. For å ta av fett så må du ligge i kcal-. Det er en motsetning her. Noen vil nok uansett hevde at det går an å kanskje finne en balansegang her, hvis man gjør alt rett. For meg så virker i hvert fall det vanskelig.

7. hmm, kunnskap er makt! (he he, ehm)

For meg blir den splitten der helt feil. Rygg etter en brystdag blir litt drøyt om du vil kjøre ryggen skikkelig på ryggdagen. Brystøkta sliter også en del på latsen. Biceps på ryggdagen blir også litt amputert syns jeg siden ryggøkta også tar mye der. Jeg ville satsa på en splitt som tar hensyn til at ikke skuldre og triceps får så jævla mye tyn og hvertfall ikke så tett.

f.eks denne:

mandag: bryst og biceps

Tisdag: bein/mage

onsdag: fri

torsdag: skuldre og triceps

fredag: rygg og traps

Her får en plasser bryst og ryggøkta lang fra hverandre også skuldre og triceps får litt tid til hvile. Beinøkta blir også plasser slik at en har krutt til mark på fredag.