Tråd: Hjelp til treningsprogram for sommeren

Hei, skulle gjerne hatt litt hjelp med å sette opp et treningsprogram for sommeren.

Jeg er ei jente på 19, er 168 cm høy og veier vel ca 66 -68 kg for tida. Det siste året har jeg drevet med kickboxing og har merka en god økning i styrke i overkroppen (har også drevet med håndball, turn, styrketrening m.m). Men til sommeren, når skolen er ferdig, vil jeg begynne på spenst igjen for å trene styrke og kondisjon. Målet er å gå opp i muskelmasse og ned i fettprosent.

Planen er å trene 4 ganger i uke (evt. mer eller mindre); (ca.) 45 min kondisjon, 35 min styrke og 10 min uttøying (1,5h totalt).

I kondisjonsdelen vil jeg gjøre som i fjor; 12 min gerilja trening på tredemølle, 24 min på stepmaskinen (hvor bra er det egentlig å gå på stepmaskinen?), 10 min+ på synchro (elliptical trainer) eller hva den nå heter.

Styrkedelen sliter jeg litt mere på, er ikke helt sikker på hvordan jeg skal lage et bra opplegg. Har prøvd litt forskjellig; 12x3 og 5x5, men veit ikke helt hva som lønner seg?

Noen som har noen forslag til et mer spesifikt opplegg (over 3 mnd.)? Hvilke øvelser som lønner seg, varighet, reps osv.?

Bare slang sammen noe veldig tjapt noe uten å gruble noe mer over det som et slags forslag som kan diskuteres:



1mnd – volum

2mnd – styrke

3mnd – fettforbrenning

(Øktene trenes annenhver dag om det er 4 dager som er planen)

1mnd:

Økt 1 - Overkropp -
Benkpress/Dips 4x10-15
Ro øvelse 4x10-15

Skulderpress
Nedtrekk 4x10-15

Støtteøvelse av noe slag
Mage

- Kondisjon
- Tøy bein

Økt 2
-Underkropp-
Knebøy 4x10-15

Strakmark 4x8-10

Korsryggøvelse 4x10-15

Legger 3x25-30

- Kondisjon
- Tøy overkropp

2 mnd

Økt 1
- Overkropp -

Benkpress/Dips 5-6 x 4-6
Ro øvelse 5-6 x 4-6

Skulderpress 5-6 x 4-6
Nedtrekk 5-6 x 4-6

Støtteøvelse av noe slag
Mage

- Kondisjon
- Tøy bein

Økt 2
-Underkropp-
Knebøy 5-6 x 4-6

Strakmark 5-6 x 4-6

Korsryggøvelse 5-6 x 4-6

Legger 5-6 x 10-15

- Kondisjon
- Tøy overkropp

3mnd – fettforbrenning
Type crossfit trening, sirkeltrening av forskjellig type med styrkeøvelser.