Tråd: Hjep til armer og skuldre!

Har nettopp begynt på en 3-splitt etter en lang periode med HST-basert trening.

Å trene bein, bryst og rygg er lett, men sliter litt med armer og skuldre. Noen som har forslag til øvelser/opplegg? Noen som har øvelser de mener er overlegne? Trenger litt tips og hjelp!

Tenkte en slik splitt:

Dag 1: Bryst og biceps
Dag 2: Bein og skuldre
Dag 3: Rygg og triceps

Skull crushers er konge av tricepsøvelsene (nei, jeg har ingen vitenskapelig artikkel som viser dette )

Skuldre: Nakkepress m/hantler

Triceps: Skull crushers + nedpress m/tau

Biceps: Curls m/EZ-bar + hammer curls m/hantler

Det finnes selvfølgelig gode alternativer som jeg bruker innimellom.

Kjør armene for seg selv og skuldrene for seg selv, hver sine dager. Fokus på tunge øvelser med fri rett stang.

Opprinnelig skrevet av KillHim.no

Skull crushers er konge av tricepsøvelsene (nei, jeg har ingen vitenskapelig artikkel som viser dette )

Mener du franskpress?

Dag1: Bryst og triceps
Dag2: Bein og skuldre
Dag 3: Rygg og biceps

Dette er mer riktig siden triceps får en del juling under bryst økta er det like greitt og trene triceps samtidig, etter min mening.

Hintet er å løfte mest mulig kilo i starten av økta i form av tunge øvelser

Triceps
Den øvelsen du kan løfte mest på triceps er smalbenk. Skulderbredt grep på stanga og kast på det du klarer. Ligg på 4-8 reps på det tyngste settet. Etter dette kan du kjøre dips med vekter/franskpress og tilslutt kjører du en øvelse som nedpress m/tau.

Skuldrer
Det samme går for skuldrer. Tung øvelse(start øvelse) = militærpress, deretter skulderpress m/hantler og tilslutt en lettere øvelse som sidehev/fronthev.

Biceps
Ditto for biceps, rett stangcurl/ez-curl, deretter hammercurl og tilslutt en konsentrasjons øvelse med kabel.

Press deg på de første øvelsene, det er disse du bygger med.

Opprinnelig skrevet av korny

Dag1: Bryst og triceps
Dag2: Bein og skuldre
Dag 3: Rygg og biceps

Dette er mer riktig siden triceps får en del juling under bryst økta er det like greitt og trene triceps samtidig, etter min mening.

Hintet er å løfte mest mulig kilo i starten av økta i form av tunge øvelser

Triceps
Den øvelsen du kan løfte mest på triceps er smalbenk. Skulderbredt grep på stanga og kast på det du klarer. Ligg på 4-8 reps på det tyngste settet. Etter dette kan du kjøre dips med vekter/franskpress og tilslutt kjører du en øvelse som nedpress m/tau.

Skuldrer
Det samme går for skuldrer. Tung øvelse(start øvelse) = militærpress, deretter skulderpress m/hantler og tilslutt en lettere øvelse som sidehev/fronthev.

Biceps
Ditto for biceps, rett stangcurl/ez-curl, deretter hammercurl og tilslutt en konsentrasjons øvelse med kabel.

Press deg på de første øvelsene, det er disse du bygger med.

Takk for godt svar:-) Er ikke enig at jeg burde ha triceps på samme dag som bryst da men. Synes på en måte jeg er så sliten i triceps etter bryst at jeg ønsker å trene den en annen dag da den er utvilt. Men det er vel smak og behag.

Franskpress er nesten det samme som skull crusher. Men på franskpress løfter man stanga litt lenger bak hodet, og ikke til panna. Altså bak selve hue.

Yes, Skull crushers er vel også kallt franskpress, lying triceps extensions, etc.

Jeg synes split'en din ser bra ut fordi du får trent triceps, biceps to ganger i uka med bortimot optimal pause mellom (i forhold til at en uke er 7 dager).

Trener som regel mandag, onsdag og fredag, så får nok hvile...

Hvis du har fokus på armer og skuldre, tror jeg denne 3 spliten kan være bra:

Dag 1: Bryst/Rygg
Dag 2: Skuldre/Bein
Dag 3: Biceps/Triceps

Støtter splitten til gullfisk og ordene til korny

Opprinnelig skrevet av Goldfish

Hvis du har fokus på armer og skuldre, tror jeg denne 3 spliten kan være bra:

Dag 1: Bryst/Rygg
Dag 2: Skuldre/Bein
Dag 3: Biceps/Triceps

Begrunnelse? Xray?

Opprinnelig skrevet av Erik---

Begrunnelse? Xray?

Biceps/Triceps: Erfaring for min del. Jeg syntes ikke jeg klarer å yte nok på bicepsøvelsene hvis jeg kjører rygg først. Dette gjelder også for triceps etter bryst, men ikke i like stor grad.

Skuldre/Bein: Her begynner du økta med muskelgruppa du ønsker å prioritere, og trener en helt annen del av kroppen etterpå, som på den måten ikke "tar skade" av at du har trent en annen muskel først. Selvfølgelig har du brukt litt krutt på skuldrene, men det er jo det prioritering går ut på.

Du vil ha armene for seg selv, de jobber godt sammen, maks blodstrøm, maks pump, maks mat, maks styrke, maks gro. Iallefall erfaringen her, samme med skuldre. Du vil bruke de tyngste vektene rett på målet først i økta. Samme kunne du prioritert i hst, med å flytte armene først i økta. Husk å hold på prinsipper derfra om progresjon i vektene,

Opprinnelig skrevet av Goldfish

Biceps/Triceps: Erfaring for min del. Jeg syntes ikke jeg klarer å yte nok på bicepsøvelsene hvis jeg kjører rygg først. Dette gjelder også for triceps etter bryst, men ikke i like stor grad.

Skuldre/Bein: Her begynner du økta med muskelgruppa du ønsker å prioritere, og trener en helt annen del av kroppen etterpå, som på den måten ikke "tar skade" av at du har trent en annen muskel først. Selvfølgelig har du brukt litt krutt på skuldrene, men det er jo det prioritering går ut på.

Derfor jeg har biceps sammen med bryst, og triceps sammen med rygg.

Opprinnelig skrevet av Erik---

Derfor jeg har biceps sammen med bryst, og triceps sammen med rygg.

Blir ikke det litt motsigende hvis du skal prioritere armer da?

Sa vel egentlig ikke at jeg skulle prioritere armer spesielt, men at jeg trenger tips til trening av skuldre og armer. Men skal vurdere om jeg tar de på egen dag...