Tråd: hurtig kondis og styrkeøkning

Heisann..
Jeg er nødt til å legge om livstilen og få opp kondis drastisk pga at jeg skal på en fysisk opptaksprøve om 1 mnd. Jeg skjønner at jeg ikke kan oppnå mirakler på denne korte tiden, men noe må da gå an

Det jeg trenger å konsentrere meg om er følgende:
1: Jeg må klare å løpe hardt i 10 minutter
2: Jeg må klare å svømme 100 meter på kort tid.
3: jeg må klare mest mulig hangups
4: Jeg må klare å løfte 60 kilo i benkpress mange ganger.
5: Lengst mulig i stillestående lengde.

Jeg har trent styrke i 2 år, men har desverre vært mye syk i høst, så formen er ikke bra.

Jeg røyker mye.. slutter på mandag håper jeg, men kondis er helt på bånn.

Om noen hadde giddet å sette opp en spiltt som dekker både aktuell styrke og kondis, hadde jeg blitt glad!

Som tilleggsopplysning kan det nevnes at jeg løfter 60 kg i benk 12 reps nå, men har mere inne... jeg varma opp med 60 kg for 6 mnd siden... men det har gått raskt ned.

La meg tippe........ Politiskolen? (hadde lyst til å begynne der selv helt til jeg innså at jeg ikke har gode nok karakterer og aldri i verden om jeg klarer de kondis prøvene..)

5 dager trening i uka.


dag1: rygg (tren på hangups. kjør 3sett x max)
dag2: løp så hadt du klarer i 10 minutter. her burde du snakke med lappe!
dag3: bryst legg stanga på 60, ta så mange du klarer!
dag4: svøm 100m så raskt du klarer. igjen. spør lappe!
dag5: ben ( TUNGE singel-knebøy, spensthopp, lengdehopp)

eller no!