Tråd: hviletid mellom sett..

Leste om en svær kar som skrev at han aldri tok mer enn 1-1
/2 min pause mellom hvert sett. Han mente at dersom en tok for lang pause mellom settene så ville ikke muskelen rekruttere nye muskelfibre, men den ville bruke de som allerede var i bruk på de tidligere settene. Altså ved å ha korte pauser tvinger man muskelen til å stadig rekruttere nye muskelfibre.
Min erfaring med dette er at dersom jeg skal ha så korte pauser så vil jeg måtte trene med lettere vekter enn hva jeg vanligvis gjør. Dermed mener jeg at man ikke får den overbelastningen som trengs for å bygge muskler. Jeg bruker ca 3 min pause mellom settene. Noen som har synspunkt eller erfarninger angående dette?

hehe Morsom teori Bruke andre muskelfibre? dahhh

Jeg har hørt om den "teorien" før men ville heller brukt den slik du beskriver: med 2,5-3 minutters pause mellom setta!

Dette leste jeg fra en artikkel på Wannebebig.com for et halvt år siden:

Når man begynner ett sett med en vekt man normalt klarer 7-8 reps. på skjer følgende: TypeIIa muskelfibrene er uthvilt og er i bruk under første til tredie rep. På rep. 4 begynner noen av typeIIa fibrene å bli utmattet og noen muskelfibre av typeIIb må innkobles. Rep. 5 utmatter enda flere IIa fibre og flere og flere IIb må kobles inn i arbeidet. På rep. 7 er typeIIa totalt utmattet og tar kvelden, resten av reps. (7 og 8) er det IIb som tar seg av (dem som kan bli størst og sterkest). Det er på de siste to repsene, når typeIIa er totalt utmattet og typeIIb må overta, at signalene om hypertrofi og dermed vekstpotensialet er størst. Det er derfor man sier at det er de siste reps. som teller.

Høres ganske vettugt ut og det var kanskje det han svære karen mente? Uansett, dette oppnås fint med 2,5-3 min. pause mellom setta, ellers må man jo gå ned på vektbelastningen. Selvom man da kjappere fikk aktivisert typeIIb fibrene i neste sett med kortere pause fordi typeIIa ikke har innhentet seg fra forrige sett så blir jo ikke belastningen på typeIIb like stor hvis man må kjøre med lettere vekter!

Crom

Dette er litt komplekst i forhold til hvilken type trening du baserer deg på.

Jeg for eksempel kjører for tiden et Mentzer lignende opplegg og har da kort pause mellom noen øvelser og lang pause mellom andre.

Eksempel.
Isolasjonsøvelse går over i baseøvelse med minst mulig pause.
Mens jeg har så lenge som 5 minutter mellom muskelgrupper.
2 øvelser bryst max 1 min pause mellom disse
5 minutter
3 øvelser skuldre max 1 min pause mellom disse
5 minutter
2 øvelser triceps max 1 min pause mellom disse
KUN ETT SETT PR ØVELSE

Inn og ut av gymmet på alle disse øvelsene på rundt 30 minutter inkl oppvarming.


Kjører du derimot ved mere humane og vanlige treningsmetoder hvor du bruker flere sett pr øvelse så bør etter MIN mening pausene være så lange at du har hentet deg inn min 90% før neste sett.

Hva syns du om resultatene du får? LIke bra som ved "normal" trening?Jeg følger heavy duty prinsippene selv, og er veldig fornøyd.Kortere treningstid med bedre fremgang enn jeg hadde med vanlig trening.

Pitbull

Kan ikke si annet enn at jeg kommer til å bli overtrent veldig fort om jeg fortsetter dette mer enn 4 uker uten friuke.
Er bare inne min 2 uke nå så jeg kan ikke si noe om resultatene da jeg har lagt om kosten også akkurat i disse to ukene. og uansett ikke kan si noe om framgang basert på 1 og en halv treningsuke.

Vi får se om et år eller noe.
Tenker jeg kjører dette som variasjon i 4 uker eller noe sånn hver 3-4 måned.

Pitbull skrev:
>"Hva syns du om resultatene du får? LIke bra som ved "normal" trening?Jeg følger heavy duty prinsippene selv, og er veldig fornøyd.Kortere treningstid med bedre fremgang enn jeg hadde med vanlig trening."

Jeg følger også "Heavy Duty" prinsipper for tiden. Må si det er det mest effektive jeg noen gang har gjort. Jeg kjører 2-3 arbeidssett per muskelgruppe, fordelt på like mange øvelser. Benytter ikke forced reps eller annet tull i noen av settene - jeg kjører til jeg ikke klarer mer, og avslutter. Enkelt og greit.
Pausene mellom settene bør være lange nok til at du har fått igjen pusten, ikke lenger og ikke kortere. Dermed lønner det seg å ha god kondis, sånn at du kan ta fatt på neste sett hurtigere.

I fremtiden skal jeg alternere denne type trening med såkalt "power factor" trening, som jeg også syns virker veldig spennende (etter å ha lest boken), sånn at annenhver kur blir heavy duty og annenhver kur blir power factor.

Mellom kurene mine planlegger jeg å kjøre et sterkt begrenset program som består av kun ett sett per muskelgruppe. Dette settet gjør jeg med en tung vekt som jeg normalt kunne ta kanskje 5 reps med, men i stedet tar jeg bare 3-4 reps. Dette for å forsøke å holde styrken oppe når jeg er av, uten å bryte ned muskelen. Har gjort dette før, og det er ekstremt effektivt.

-MANimal

MANimal! Det programmet du kjører mellom kurene dine, med ett arbeidsset pr. muskelgruppe, hvordan ser det ut? Med bare ett sett pr. muskelgruppe blir det jævlig korte økter (5-10min.) hvis du bare kjører en muskelgruppe pr. gang?

Interessant å se at flere og flere kjører heavy duty opplegg! Kjører selv programmet til Dorian og liker det veldig bra, men etter å ha lest deres opplegg kan jeg jo kutte ned enda mere på setta!?

For å slippe å tære mer på sentralnervesystemet enn nødvendig er, og samtidig for å spare meg for mange kjøreturer til gymmet, slår jeg sammen muskelgruppene slik at jeg trener bare èn eller to ganger i uka når jeg er av. Da kan jeg gjøre det f.eks slik:

Mandag:
Skråbenk 1 sett x 3-4 reps
Militærpress 1 sett x 3-4 reps
Fransk press 1 sett x 5-6 reps
Hammer curls 1 sett x 5-6 reps

Torsdag:
Benpress 1 sett x 3-4 reps
Bencurls 1 sett x 5-6 reps
Roing 1 sett x 3-4 reps
Nedtrekk 1 sett x 3-4 reps

Som du ser er det noen sett jeg kjører litt flere reps på, for å spare leddene litt, men prinsippet er uansett at jeg stopper ca 1 rep før jeg er "kjørt". Dermed sparer jeg både sentralnervesystemet og musklene for "slitasje", samtidig som jeg "minner" kroppen min på at den har bruk for musklene, slik at den ikke begynner å tære på dem. Dette er selvsagt forenklet skrevet, men du skjønner betydningen. Det viktigste er at det fungerer, og det gjør det. Både jeg og treningspartneren min har brukt dette opplegget med suksess. Han har tidligere pleid å miste alt han har oppnådd på hver kur, men med dette lille opplegget klarer også han å holde styrken ihvertfall 90% oppe på en 6-8 ukers pause. Dermed er det duket for enda større styrke og muskler når man går på kur igjen.

Når det gjelder opplegget til Dorian, så er det for tøft for min del. Jeg føler ikke at jeg "trenger" så mye trening enda, jeg oppnår gode resultater med mindre, og siden jeg er relativt "lat" på trening, følger jeg minste motstands vei. Har prøvd det motsatte også (les: 20 sett per muskel), og det fungerte heller dårlig på meg.

-MANimal

Meget informativt! Du skrev også at du holdt på med noen bøker, har du noen å referere til?

Prøver vel som de fleste andre å finne ut av hvor "lite" trening som må til for å få maks utbytte og unngå overbelastning av SNS. Yates' program er en test, neste program blir ennda færre set.

Nederst på profilen min finner dere hva Andreas Chaling mener om power factor
http://trening.hakonm.com/viewtopic.php?t=246

Jeg elsker denne typen trening

MANimal, hva er det Power Factor treingen går ut på? Trenger bare et kjapt lite referat hvis du gidder.Har bare lest noen vage artikkler om emnet.
Du har ikke tilfeldigvis boka på disk ?


En ting til. Mellom kurer med et sett pr øvelse: Hva slags oppvarming kjører du?

Pitbull

For de som ikke skjønte det
---------------------------------------------------------------------
Andreas Chalings(Sveriges beste bygger) erfaringer med PF
Boken Power Factor Training fåes kjøpt hos Athletic City
---------------------------------------------------------------------
Text: Andreas Cahling

Vågar du förneka det nya? Jag har ökat 7 kg muskler på 4 veckor!

Förnyelse eller stagnation. Vi väljer själva. Visst kan det kännas tryggt att stanna kvar i våra invanda mönster och förkasta vare ny idé som strider mot det vi tidigare har lärt oss och vant oss vid. Det ligger i människans natur att hålls fast vid det gamla och förneka det nya. Genomsnittsmänniskan skrattar ofta åt, och försöker att förlöjliga, människor som presenterar radikala koncept som strider mot de av etablissemanget och så kallade experter etablerade teorierna. Det är därför som de är genomsnittsmänniskor.

För den som vill höja sig över medelmåttorna, vad det än gäller, så gäller det att vara beredd att kontinuerligt, med ett öppet medvetande, välkomna de idéer som strider mot vedertagna så kallade sanningar.
Personligen strävar jag alltid efter förnyelse och förändring. Utan förnyelse och förändring inträder stagnation och vi står kvar på samma fläck utan att kunna utvecklas till vår fulla potential. Självfallet innebär inte detta öppna medvetande att vi okritiskt ska acceptera det nya bara för att det är nytt, utan vi måste istället kritiskt kunna jämföra och analysera dessa nya idéer i förhållande till det redan vedertagna.

I min egen bodybuilding är jag alltid lika fascinerad när det dyker upp något nytt som jag kan testa och analysera.

Sällan dyker det upp någonting som innebär en radikal skillnad (och om det innebär en radikal skillnad är det ofta antingen tveksamt för hälsan eller olagligt. Det mest spännande och stimulerande som har dykt upp på många år är Power Factor Training. Denna form av träning är ingen trendig fluga som flyger iväg, utan en vetenskapligt förankrad metod som ger häpnadsväckande resultat. Trots att jag i liten utsträckning vid olika tillfällen under min aktiva karriär hade snuddat lite vid dessa idéer så hade jag oturligt nog inte anammat dessa nya koncept i den utsträckning de förtjänar. Nu har jag äntligen upptäckt och inkorporerat Power Factor Training i stor utsträckning i min träning. Det har lett till att jag känner en entusiasm och pånyttfödelse i min bodybuilding som jag sällan har upplevt. Resultaten har kommit snabbt. i form av en radikal ökning av såväl styrka som muskelmassa.

Det blev en ökning av 7-8 kg muskler på 4 veckor och det måste man vare nöjd med vid 45 års ålder.

Power Factor Training innebär att man tränar en muskel med korta delrepetitioner i muskelns starkaste läge med det åtföljande fenomenet att muskelstyrkan faktiskt ökar i muskelns fulla rörelsebana! Detta strider mot det etablerade resonemanget att en muskel måste tränas i sin fulla verkningsgrad för att utvecklas maximalt. Vid konventionell träning anpassas vikten alltid efter en muskels svagaste punkt. Med Power Factor Training kan avsevärt tyngre vikter användas och resultaten låter inte vänta på sig. Jag körde nyligen snedbänkpress, i korta rörelser den starkaste slutfasen, med över 300 kg och sådana vikter kunde jag aldrig använda med konventionell träning under min aktiva tävlingskarriär.

För den som vill prova denne metod rekommenderar jag en gradvis anpassning till tyngre vikter.

Som ren nybörjare bör du träna traditionellt, för att stärka leder och ligament. Därför ska inte den traditionella träningen förkastas! Det behövs även tid för t ex handlederna och knäna att anpassa sig och vid träning med mycket tunga vikter måste korrekt utrustning finnas tillhanda som blockerar vikten från att komma ner för långt om man misser. En, eller ännu hellre två, person/er som assisterar kan också vara lämpligt, beroende på vilken utrustning - och hur tunga vikter - man använder.

Vid en första anblick kan denna typ av träning verka riskabel, men faktum är att vanligtvis sker skador i muskelns svagaste läge, där man arbetar över någon led.

Vid Power Factor Training tränas en muskel bara i dess starkaste läge och förståndigt använd kan denna metod faktiskt minimera - istället för att öka - skaderisken. Just nu tränar jag en svensk internationell affärsman som vid 53 års ålder är mycket starkare än de flesta yngre förmågorna på mitt gym i Cardiff by the Sea. Lustigt nog stirrar de flesta med förvåning när vi använder metoder som för dem är främmande, utan att själva visa något större intresse för att själva villa prova det vi håller på med.

Dessa åskådare spenderar flera gånger mer tid än vad vi gör i gymmet och trampar bara vidare i samma fotspår under längre tid utan synbara resultat.

Självfallet är deras vistelse på gymmet bra för både det psykiska och fysiska (vid val av säkra rörelser) välbefinnandet. Gymmet fyller också ofta en social funktion. Det förvånar mig att inte fler människor förstår att för optimala resultat, måste vi söka efter optimala träningsmetoder. De flesta förstår att en golfsving kräver teknik och precision, samtidigt som alltför många tror att när det gäller viktträning så är det bara att lyfta och dra lite hur som helst. Ja, detta var allt för denna gång och vi ses i kommande nummer av B&K.

Lev väl och länge.

Muskler bestående av FT(eksplosive fibre) skal ha lengre hvile mellom set'ene(da de bruker lengre tid for å ta seg igjen). Muskler bestående av ST(utholdende fibre) tar seg igjen mye raskere og trenger mindre hvile.

Foruten framside lår og triceps hvor jeg tar mindre hvile(ST-muskler), og bryst(FT-muskler) hvor jeg tar meg god tid i mellom set'ene. Så tar jeg det på feelingen, når pusten har normalisert seg og jeg psykisk er klar for å ta meg ut 100% igjen da SMELLER jeg igang igjen...

Angående Mike Mentzer og Power Factor trening så er det utrolig effektivt framfor tradisjonell volumtrening, MEN...... Jeg opplevde å bruke Mentzer consolidation program(knebøy, markløft, nedtrekk, og skråbenk), og trente hver 7. dag! Jeg økte markant i styrke hver gang i flere måneder, aldri vært så sterk, men jeg mista masse muskler. Ikke pga at jeg gikk opp i styrke, men manglende stimuli... Kroppen blir vant til all type trening, og det er ikke bra for masseøkninger ihvertfall!

Sjekk ut www.i-a-r-t.com for et avansert syn på Mike Mentzer's HIT trening! Der finner man mye matnyttig, hvis man gir den en god gjennomlesning!

Vel, power factor er sikkert ok som en blitze-teknikk eller noe i den dur, og dersom noen sier at det funker over lengre tid, ja, så gjør det sikkert det for dem....

MEN regnemetoder og forklaringene bak dette er helt bak mål. Å sammenligne organisk/mekanisk energi slik det gjøres her er helt uholdbart, det vil enhver fysiker kunne fortelle. En annen sak er hvordan måle en partial rep (man er ingen maskin), om du f.eks løfter 25 reps 200 kilo med en bevegelse på 20 cm kontra en på 25 cm vil det gjøre enorme utslag på kraftuttaket. Mye pr-jiippo og gedigne overdrivelser i denne boka. Den lettsindige omgangen med fysiske prinsipper og tall-trylleri gir et dårlig inntrykk.

Mye bra innlegg her!

HIT: Utrolig at du klarte å miste muskelmasse samtidig som du økte markant styrkemessig!? Da var det åpenbart en del muskler som ikke ble stimulert!? Programmet kan vel ikke ha vært optimalt eller kanskje bare meningen å kjøre en kort periode?

Lover ikke bra for denne type trening!

Vic: Her lot jeg meg rive litt med og så kommer du med argumenter med kjøtt på beina! BRA! Trenger å høre + og - om denne metoden. Ble faktisk litt skuffet når jeg leste at det dreier seg om partial reps. :-?

Crom

Til Absolute_Hardcore :


Det har ikke noe med ikke skjønte? Det jeg var ute etter var MANimals personlige erfaringer/teorier om dette.Da han har utrolig mye nyttig informasjon å komme med er det interessant med hans synspunkter.


mvh Pitbull

Helt enig med deg Vic, i at mye av det som står i Power Factor boka er tull. Faktisk er det liten vits i å lese boka, for 99% av det som står der er bortkastet tid å lese. De bare argumenterer om og om igjen for hvorfor Power Factor trening er bra, og sier lite om _hvordan_ man skal anvende prinsippene. MEN, det går fint an å anvende ideene i systemet i sitt eget opplegg.

Pitbull, her er slik jeg gjør det:

Grunntanken bak power factor trening er at man skal bestrebe seg på å løfte mest mulig vekt totalt sett over den tidsperioden man skal trene. F.eks om du skal trene bryst i 10 minutter, så hevder Power Factor-folkene at det er mer stimulerende for muskelvekst om du kjører 5 sett på 10 reps på 100 kg i benken (= totalt 5x10x100 kg = 5000 kg) enn om du på samme tid kjørte f.eks bare 3 sett på 5 reps på 150 kg (3x5x150 kg = 2250 kg). Målet blir forenklet sagt å gjøre så mye fysisk "arbeid" som mulig innenfor det tidsrommet du vil trene på. Desverre sier de ingenting om hva som er en optimal lengde på øktene, så det må man finne ut av selv (det er sikkert veldig individuelt).

Videre hevder forfatterne (Sisco og Little) at man gjør mer arbeid dersom man bruker en tyngre vekt og kjører bare partielle repitisjoner enn om man kjører fulle reps med en (nødvendigvis) lettere vekt. Jeg for min del nekter imidlertid å tro at partielle repitisjoner stimulerer musklene like bra som fulle reps, så jeg kommer til å kjøre fulle reps på vanlig måte. Det betyr ikke at jeg ikke kan benytte prinsippene om å prøve å løfte mer vekt over en gitt tidsperiode fra treningsøkt til treningsøkt.

Når man ser på de elementene av dette treningssystemet som jeg har plukket ut og anvender, så er det altså ikke noe revolusjonerende med det - det er bare en metode å lettere følge med på fremgangen sin fra gang til gang på. Vanligvis når man fører treningsdagbok, så fører man ikke opp hvor lang pause man har mellom settene, og dermed blir det vanskelig å vite fra gang til gang om man egentlig har blitt sterkere, eller om man bare presterte tilsynelatende bedre fordi man var mer uthvilt før akkurat det settet enn forrige gang. Dessuten vil man ved Power Factor trening bli tvunget til å bruke lettere vekter og flere repitisjoner, siden det er disse som gir høyest score på "Power Factor"en (antall sett x antall reps per set x antall kg). Dermed blir også den berømte "time under tension" høyere, og det er det som er den beste måten å bygge muskler på. Så får man heller gjøre som meg og alternere dette opplegget med heavy duty trening på annenhver kur for å få litt variasjon og sikre seg at også maks-styrken blir hengende med.

-MANimal

Takk for innlegget MANimal.Var dette jeg ville frem til når jeg spurte om dine synspunkter.Som alltid informativ lesning.Kommer til å prøve samme oppdeling av treningen både på og mellom kurer slik som du har tenkt nå. Virker logisk.

Særlig syns jeg det tringsprogrammet du bruker mellom kurene er verdt et forsøk.Alt for å holde mest mulig på styrke og masse når man er "av"(bro).

Men hvordan varmer du opp når du er mellom kurer? Bare noen få lette sett? Et oppvarmingssett pr øvelse før max?


Pitbull

Pitbull skrev:
>"Men hvordan varmer du opp når du er mellom kurer? Bare noen få lette sett? Et oppvarmingssett pr øvelse før max?"

Jeg kjører "normal" oppvarming. Det betyr litt sykling før økten, og tilstrekkelig med oppvarmingssett til at jeg føler meg varm og sterk. Har jeg f.eks vondt i en albue, så kan det hende jeg kjører 4-5 lette oppvarmingssett, mens hvis jeg kjenner meg varm og fin, så kanskje jeg kjører bare to. Det varierer etter dagsformen. Du bør uansett varme opp som du ellers ville gjort, ettersom vektene er like tunge som de du vanligvis trener med.

-MANimal

Takk for svaret.Ville kjørt normal oppvarming selv også.

Pitbull

Kan vel være en fordel og variere litt mer på både antall sett, rep og pauser. Periodisering er bra for økt framgang

Hvor mye hvile mellom settene?
Start neste sett når du har pust/ork til neste løft- om du trener veldig hardt må du ha minst 3 minutters hvile- noen ganger 5. Men ikke ta for mye hvile heller for det forlenger trenings tiden og det er heller ikke heldig.
Drikk masse vann mellom settene.
Forskjellige muskelfibre er bare tullball å bry seg med.