Tråd: Hvilken vei? Treningsprogram, forslag.

Jeg vet det er masse erfaring/kunnskap her inne og håper noen vil bidra.

Jeg har kjørt Myo siste 6mnd og H&F kost. Mye har skjedd på denne tiden, spesielt når det gjelder fett%.
Jeg er tilhenger av å spise jevnt istedenfor bulk/deff.
Jeg er lang, ca 195, 93 kg - tynn bygning.
Inbiller meg at jeg er såkalt hardgainer.
Har de siste mnd, stort sett kuttet proteinpulver og fått et bedre liv. (Byttet ut med mat.)
Har trent hardt siste 2 år og aktivt med vekter i 4 år.

De lange lemmene gir noen utfordringer:
Knebøy må kjøres med skiver under hælene/vektløftersko
Bryst vokser knapt siden det krever så mye av armene å kjøre benk. (bruker kloss)
Forfengeligheten har medført skulderplager etter mye/tung militærpress.

Legger ved noen formbilder som er ferske. Fett % er ok, siden jeg prøver bygge mer muskler og sommeren enda er et par mnd unna her. (Bilder fjernet ved måloppnåelse.)

Frekkheter om fedme/liten masse mottas, men ta konsekvensen..
Håper på konstruktive bidrag

Jeg er også høy med lange armer, men brystet mitt er så stort at jeg ser ut som en due. Fremmede mennesker kommer bort og tar på det, gapende i vantro over hva de har foran seg.

Takk for meget bra innspill Vio, karma all the way. Du lider av genfeil, derfor denne misdannelsen din. Sånn latinoasspreg over kassa di, sikkert likt i enkelte kretser akkurat som bigg butts er av hiphopere.

Først og fremst så må du dra på deg buksa

Kjørte en superhardgainer (58 kg på 177 cm) på 5 dagers splitt med ganske stort volum og høy intensitet, og rabiat tvangsforing av sjokolademelk og annet.

Han har nå økt opp til 65 kg på et halvt år, lite av dette er fett. Styrken hans har økt med rundt 50% i en del øvelser (de han var mest opptatt av) og mye på de andre også. Utrolig gøy å se.

Han får GASP-bukse til bursdagen.

Thx McBain, er mottakelig for en utvidet analyse om du gidder og har tid.
(Kan godt skaffe en gaspbukse om du mener det er vesentlig for å makte kjøret og bli schwææær.)

Har ventet i spenning på forløsningen i treningslivet mitt i dag, men sarkasme er det eneste jeg har fått. Det er vel prisen å betale for å si det jeg mener om damer og selvmord

Anyone, tips?
Gjerne noen likesinnede som har funnet "nøkkelen" evt. en durkdreven bygger med omsorg.

Betaler i det jeg har minst av selv:karma

Opprinnelig skrevet av Malibu

Takk for meget bra innspill Vio, karma all the way. Du lider av genfeil, derfor denne misdannelsen din. Sånn latinoasspreg over kassa di, sikkert likt i enkelte kretser akkurat som bigg butts er av hiphopere.

Eller du kan konkludere at for å oppnå et sånt bryst må du trene som en styrkeløfter mer langt høyere totalvolum enn hva du oppnår med myoreps, og i stedet for å trene med planke som strengt tatt omgår problemet ved å redusere relevant ROM osv, så kan du trene med lavere vekt men med full stopp på bunn, alt fra 1 til 3 sekunder. 90-130reps i uken er et passelig mål, med en gjennomsnittsvekt på ca.70% hvor løft under 50% ikke er med i regnestykket. I tillegg pumpings i form av dips, pekdek, pushups med bredt grep.

Spekket mitt legger seg ikke på titsa, som hos deg, men rundt midjen vio. Der er vi forskjellig.
Men takk for innspill.
Hvor mange treninger fordeles disse repsa på da? Ligger ikke langt unna 100 i uka allerede på bryst.

Nå har jeg ikke så mye spekk på titsene at det gjør noe, jeg har tross alt dype smilehull i dem når jeg flexer. Et sted å begynne er å laste ned sheiko #29, så ser du hva slags arbeid som ligger bak. Men planke hører ingen steds hjemme om du ikke gjør det for å trene opp et kronisk failure-punkt ved maxvekter i benk.
Alle tror de er spesielle helt til de begynner å trene riktig. Guardian tok 70 i benk, 130 i mark og 80 i bøy etter 6 års trening da jeg begynte å trene ham i år, og nå tar han 100, 160+ og 120.

Opprinnelig skrevet av vio

Nå har jeg ikke så mye spekk på titsene at det gjør noe, jeg har tross alt dype smilehull i dem når jeg flexer. Et sted å begynne er å laste ned sheiko #29, så ser du hva slags arbeid som ligger bak. Men planke hører ingen steds hjemme om du ikke gjør det for å trene opp et kronisk failure-punkt ved maxvekter i benk.
Alle tror de er spesielle helt til de begynner å trene riktig. Guardian tok 70 i benk, 130 i mark og 80 i bøy etter 6 års trening da jeg begynte å trene ham i år, og nå tar han 100, 160+ og 120.

Hvis du klarer å gi meg tilsvarende økninger med et opplegg så spanderer jeg et herremåltid med valgfri mengde proteiner.

Det er bare fordi huden din er ungdommelig stram- ennå..
Hva med resten av kroppen da?
Jeg er ca der Guardian befinner seg i dag i stats -- minus benk hvor jeg kun krester opp 95 med spotter.
Har nær drept meg selv i mine miserable maxetester og rullet BBen over kassa og lårene for å unngå kvelning. Ikke så gøy med en tom brusflaske under skjorta kan jeg bare si...

Ps fant ut at sheiko#29 gjaldt hele kroppen og ikke bare bryst som jeg trodde.

Jeg gjetter på at du ligger flat og ikke i bro når du benker, og at benken din dermed blir begrenset av stabilitet og overbruk av skuldrene. Dette i og med at du føler at du trenger flaske . Første du bør gjøre er å ligge skikkelig sånn at brystet blir flaskehalsen i bunn.

Jeg ligger flat som en pannekake ja.
I min visdom og under mine pushups runder på 100-200 reps, finner jeg triceps som det svake punkt - i alle fall når det gjelder melkesyre. Derfor har jeg intensivert litt på det punktet i det siste.

Kan du verifisere denne utgaven:http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm

Jeg vil legge til at prioritet er masse fremfor styrke.

Der er den ja, men du finner også xls'er som regner ut alt for deg om du søker litt rundt på forumet her. Jeg har ikke tid til å fikse benkteknikken din før eksamen er ferdig 18. Sånt er mye arbeid. Triceps ryker alltid først på høye reps siden det er den minste muskelen og dermed mettes tidligst på melkesyre. Med andre ord har det ingenting for seg å trene så høye reps. I stedet tar du flere serier. Igjen viser jeg til sheiko.

Tusen takk så langt vio!
Skal finne den fila.
McBain, kan du si noe mer om den 5 splitten så lenge?

Hva med lyle mcdonald sin generic bulking routine? Veldig enkel, om ikke annet

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Takk Cristal,
Forresten: Trodde sheiko var et rent styrkeprogram, ikke byggeprogram. Er det et moment å tenke på?

Når det gjelder plater under føttene på knebøy, les denne:

http://stronglifts.com/7-ways-to-kee...oor-on-squats/

Jeg ville lagt meg på et aldri så lite kaloriunderskudd (100-300kcal om dagen) lagt til to til fire 30 minutter kardioøkter i uken.

Når det gjelder treningsprogram så spiller det keine rolle så lenge du har framgang. Personlig mener jeg det er gunstig å ha regler å gå utifra, så om du skal kjøre en 5 splitt så må du ha progresjonsregler, regler om når du skal deloade, når øvelser skal byttes ut etc. Ellers er det jo bare å finne noe som andre har utviklet og dermed gir deg alle grunnregler du trenger. Så kan du, om du er avansert nok, utbedre dette etter hva kroppen din trenger.

Eksempel er HST, DC, MYO, 531 etc.

Oooool`mcdonald had a farm.. iaia-oh.
bored.

jnaz - fuck off!

Mr Muscle: takk for innspill, synes du forresten jeg er feit?
Jeg sykler til jobben hele uken, når det ikke regner.

Jeg er riktignok en kroppsbygger, men SÅ skrudd syn har jeg ikke på kropp ennå. Du er langt fra feit. Fettprosenten du har fungerer veldig bra til å bygge på men samtidig er den god nok til at du fint kan gå på stranda å nyte været.

Måtte spørre siden du foreslår kardio 4 ganger i uken kombinert med kaloriunderskudd

Det er pga denne:

"Fett % er ok, siden jeg prøver bygge mer muskler og sommeren enda er et par mnd unna her."

Jeg leste det som at planen var å stramme det litt inn til sommeren kom og derav kom rådet om kalorireduksjon og kardio.

Takker MrM! Du er en god mann

Siden jeg er grei og sånn har jeg excelfilen til deg her:
Link

Takk MHG, da var matrisen klar.
Jeg har satt inn statsene allerede. Ser ut som øktene vil ta litt lengre tid nå, men færre økter da.

Jeg gir det et forsøk i sommer, passer bra med 3 vektøkter så jeg kan kjøre kardio de andre dagene.
Jeg fyrer i gang mandag 7. juni, gjør meg ferdig med 3 splitten først.

Par sp. mål:
Jeg skal ikke legge til noe i dette prog?
Etter de 4 ukene, hva da? er det deload i 1 uke?
Hva annet bør jeg tenke på? Blir sulten bare av å se programmet - huff..

Du legger til ryggtrening (roing, chins) og pyntetrening (biceps, sideskulder) hvis du føler for det. Ellers kan du både skyve og dra en slede, bil eller løpe på en tredemølle med strømmen av.

Takk, hva med etter de 4 ukene, er det deload og hvordan legger man løpet videre?

Hvor lang deload og oppkjøring du velger å gjøre avhenger av grad av slitasje etter #29 og ditt nivå som løfter. Jeg forstår det slik at du løfter omtrent egen vekt, og det er jo ikke allverden, så man kan trygt klassifisere deg som en lavnivå løfter. Det innebærer at du superkompenserer/innhenter deg fortere enn en på høyt nivå, og det er ikke urimelig at du gjør en skills evaluation/maxtest så tidlig som 1 uke etter programmet. De 2-3 øktene før skills test bør være med rundt 30% redusert volum ukesvolum, hovedsaklig ved å kutte reps av toppsettene, feks 2x80% i stedet for 3x80%. Dette for å være enda lengre fra failure.
Det var benken. Nå husker jeg ikke hva du løftet i bøy og mark, men hvis du er betydelig sterkere der i utgangspunktet vil du nok merke det hardere og kan kreve lengre deload. Å reppe på prosenter over 80 annenhver dag blir bare verre jo sterkere du blir. De fleste sprekker på marken i sheiko 29, om noe. Hvis dette ikke er en prioritert øvelse for deg i denne omgang anbefaler jeg at du stiller marken til en litt beskjeden 1 rep max.
Benken forøvrig, må du teste 1RM MED stopp, og ikke simpelthen løfte med stopp ut i fra en ca. max uten stopp, da dette antakelig vil bli altfor tungt allerede i uke 3. K.

Vet ikke 1rm helt nøyaktig, men kjører 3 reps på 110 i knebøy, 3 reps på 150 i mark og i benk er det knapt kroppsvekt.
Hvor anbefaler du meg å legge 1 rm da?
Tenker 95 i benk, 120 bøy og 160 på mark

Du må ta en dag for å teste 1RM med samme betingelser som du skal trene. Dvs benk med 1 sek stopp og bro, bøy med belte, mark med belte osv. Hvis du tar 95 på flaske i benk tar du IKKE 95 uten flaske med 1 sek stopp, snarere 85.

Ok, men hvorfor belte? Har aldri brukt belte og reimer og trodde det ga "falsk" styrke, hvis man kan si det på den måten.

Det gjør du som du vil med så lenge du tester styrken din under samme forhold som du skal trene. Og du skal benke uten flaske og med 1 sek stopp på bunn av hver rep.

Mottatt, slutt!
Kreds for god hjelp Vio.

Jeg er en hardgainer til de grader og kan vel anbefale deg å spise litt mer enn jevnt men ikke fullt ut bulk.

Etter bildene å dømme, er du, i mine øyne, så langt unna man kommer en hardgainer - hvis du ikke er på kunstige stimuli da, eller har trent knallhardt i 10 år
Uansett, takk for bidrag!

Oppdatering:
Er i uke 3 av #29, nå - kjører IF samtidig noe jeg synes funker psykisk.
Et helvetes program, helt jævlig hvor knust jeg er dagen etter.
Vekta rører seg ikke en millimeter tross moderat underskudd og lett kardio på hviledagene. Why the hell not?

Kost er på treningsdager:
M1 1/2 kylling + par egg+ salat kl 1100
Trening
M2 Shake med 2 bx kesam+banan/blåbær+par skiver brød uten pålegg(havregryn)
M3 300-400 gr proteinrik fisk/kjøtt + salat og nøtter
M4 Shake av kesam+blåbær kl 2100

Utenom treningsdager kuttes 50% karb + siste shake

HVa er feil her? Fasten er på 14 timer ca.

Opprinnelig skrevet av Malibu

Etter bildene å dømme, er du, i mine øyne, så langt unna man kommer en hardgainer - hvis du ikke er på kunstige stimuli da, eller har trent knallhardt i 10 år
Uansett, takk for bidrag!

Jeg må si meg enig her. Har aldri sett på deg Rock som noe hardgainer. Og med størrelsen du har bygget så kan vi slå fast at du neppe er det, med eller uten kunstig stimuli.