Tråd: Hvor mye er for mye?

Først og fremst: Jeg er klar over at dette med overtrening er et meget kontroversielt og sannsynligvis ganske individuelt tema...men jeg prøver likevel.

Jeg driver med styrketrening/bodybuilding (varierer med programmene, prøver å få litt av alt). Jeg trener også noe kardio (målene varierer om det er for kondis eller fettforbrenning alt etter årstiden), og i tillegg to kampsporter (Taekwondo og Brazilian Ju Jitsu for de nysgjerrige).

Jeg trener kampsport i litt under åtte timer i uka (på en skala fra 1-10 er gjennomsnittsintensiteten 6.5). Spørsmålet er da hvor mye styrketrening jeg "tåler", og om jeg takler en cardioøkt eller tre i uka i tillegg. Hvis jeg kjører tre styrkeøkter ukentlig, og en styrkeøkt tar 1 time (inkl tøying), og en cardioøkt 30 minutter, så vil jeg være oppe i ca 12.5 timer trening i uka når regnskapet er oppgjort. Er dette levelig?

Matmessig prøver jeg å få i meg 3000 kcal daglig (ca 45-35-20), og lykkes stort sett med dette. For tiden deffer jeg...

Veier 95 kg og er 182 cm høy, har en fettprosent på ca 17 for tiden, så min Lean Body Mass er i nærheten av 78-80 kg.

Så: Overtrener jeg? Spiser jeg nok?

PS. Er "beryktet" for å ha en noe forvirrende setningsoppbygging med unødvendig mye parentes og innskytelsessetninger med komma...så hvis dette er uklart er det ikke du (leseren) som har skylden, men jeg.

- Er du sliten?

- Har du problemer med å sove?

- Er motivasjonen ofte lav?

- Er framgangen dårlig?

- Vurderer du ofte å skippe treningen?

Visst du svarer ja på mer en 2 av disse så ville jeg vurdert å gjøre noe med mengden trening. Visst ikke, kjør jern.

Hva er overtrening?
Overtrening inntreffer når du øker belastningen for mye. Kroppen klarer ikke å tilpasse seg den økende belastningen, og evnen den har til å bli sterkere og større går i stå. I første rekke betyr dette at du ikke kommer videre. Framgangen stagnerer. All trening er nå mot sin hensikt.

I annen rekke vil overtreningen kunne medføre skader i bindevevsstrukturer i muskler, sener, muskelfester, hinner og brusk. Dette skjer fordi kroppen er utslitt og stadig blir svakere på grunn av overtreningen. Dersom overtreningen har påvirket hele kroppen kan treningen ha satt for høye krav til kroppen generelt. Man vil da få en rekke symptomer som indikerer at hele kroppen er i ulage. Det oppstår ting som hodepine, voldsom svetting under trening, forandringer i blodtrykk, hjerterytme, søvnmønster og matlyst. Dårlig potens og manglende lyst på sex kan også oppstå. De forskjellige verdier i kroppen av forskjellige hormoner forandres, testosteron synker mens kortisol øker. Dette betyr nedgang i styrke og størrelse, muligens viser det på vekta, men ofte skjer det ved en forandring i kroppens sammensetning mellom muskelmasse og fett.


Symptomer ved overtrening

Fysiologisk:
· Redusert yteevne, nedgang i styrke og utholdenhet
· Redusert koordinasjon
· Hodepine
· Smerter i muskelfester og sener, ledd
· Mageproblemer
· Dårlig matlyst
· Forandring av kroppsvekt og/eller kroppssammensetning
· Forandringer i blodtrykk
· Forandringer av hjertets slag per minutt
· Forandringer i stoffskiftet
· Større produksjon av melkesyre ved lavere belastninger
· Dårligere evne til å oppnå pump
· Manglende ”trykk” i muskulaturen, manglende ”flex”






Psykologisk:
· Manglende energi, ikke opplagt, slapp
· Depressiv sinnsstemning
· Liten lyst til konkurranse
· Redusert eller dårlig evne til å lære
· Redusert selvsikkerhet
· Økende mulighet for å bli forstyrret
· Blir lettere stresset
· Dårligere konsentrasjonsevne
· Svingende humør, følelsesmessig ustabil



Biokjemisk:
· Nedsatt innhold av glukose i muskulatur
· Nedgang i kroppens innhold av mineraler
· Nedgang i kroppens innhold av jern (i serum)
· Nedgang i hemoglobin
· Øket produksjon av urinsyre
· Øket CK og Urea
· Øket innhold av ketoner i urin
· Økning i serum kortisol
· Nedgang i serum testosteron
· Negativ nitrogenbalanse



Immunforsvar:
· Generell svekkelse av hele immunforsvaret
· Får lettere forkjølelser og andre sykdommer
· Nedsatt innhenting ved sykdommer, sår og andre skader
· Opphovning i lymfekjertler
· Får lettere bakterieinfeksjoner

Kilde: Trim.no

Overtrening er å gjøre mer enn det som trengs for å få optimale resultater etter hvilke mål man har.....