Tråd: Hvordan bli lynrask på 100meter?

Hvordan bli raskest mulig på 100 meter? Trenger alle tips jeg kan få.

Tung intervalltrening. F.eks bakkesprints. Helst en såpass lang bakke at hver sprint blir på 30/40 sekunder (da med 90% i puls)

Det gjør deg iallefall MYE raskere når du løper.

Opprinnelig skrevet av Kim Falch

Hvordan bli raskest mulig på 100 meter? Trenger alle tips jeg kan få.

Send PM til Ingar.

SCP

Opprinnelig skrevet av SCPlayer

Send PM til Ingar.

SCP

Nei, få Ingar til å skrive det her. Dette er jo interessant

Du trenger en pulsklokke for å få mest mulig ut av intervalltreningen din Kim. Ellers vet du jo ikke om du ligger på 90% eller f.eks 70% (selv om det kan kjennes ut som du ligger på maks).

Ellers så er dette et par interessante linker:

http://www.sport-fitness-advisor.com/VO2max.html

http://www.sport-fitness-advisor.com...threshold.html

En annen viktig ting (hvis du skal trene i en lengre periode) er at du varierer oppsettet ditt i intervalltreningen din.

Eksempel: Hvis du begynner med å trene 4 x 4 i en rimelig lang og passelig bratt bakke. Du løper da opp i maks tempo for å jogge/gå ned igjen. Gjenta dette 4 ganger. Etter en periode på 14 dager eller mer, lager du et nytt opplegg der du f.eks. løper 10 ganger opp en kort, bratt bakke. Ta en pause før du tar 10 korte sprints til. Dette blir 20 korte, men svært effektive sprints. Variasjonen i intervallene gjør at du får bedre fremgang. Dessuten blir du raskere og mer eksplosiv når du løper

du kan kappsspringe med meg så vill du ivertfall føle deg rask

ja tror ingar har gode råd her

Tunge eksplosive knebøy.

Opprinnelig skrevet av slogum

Tunge eksplosive knebøy.

hmm..

http://www.brianmac.demon.co.uk/sprints/index.htm

Opprinnelig skrevet av Stripie

http://www.brianmac.demon.co.uk/sprints/index.htm

Det kaller jeg en bra link!

Opprinnelig skrevet av Kim Falch

Hvordan bli raskest mulig på 100 meter? Trenger alle tips jeg kan få.

Er det ett veddemål

Det er også mang kompliserte ting ved teknikken som må være på plass, men det er for mye til at jeg gidder å skrive det her akkurat nå.
Jeg klipper og limer inn dette:

Pre race start
Blocks correctly positioned in the lane (200 metres/400 metres at a tangent to the curve)
Correct distances from the start line to the front and rear blocks
Foot blocks at the correct angles
Blocks firmly located in the track
Athlete relaxed and focused on the race

On your marks

Feet correctly located in the blocks
Fingers behind the line
Fingers form a high bridge
Hands evenly positioned slightly wider than shoulder width
Shoulders back and vertically above or slightly forward of the hands
Arms straight but not locked at the elbows
Head and neck in line with the spine
Eyes focused on the track (1 to 2 metres ahead)
Gentle breathing
Face and neck muscles relaxed

Set

Hold the breath
Hips rise slowly to a position above the shoulders
Head and neck in line with the spine
Eyes focused on the track one or two metres ahead
Shoulders vertically above or slightly forward of the hands
Front leg knee angle approx. 90 degrees
Rear leg knee angle approx. 120 degrees
Feet pushed hard back into the blocks

B of the Bang

Exhale
Drive the arms hard
Drive the back leg forward into a high knee action
Extend the whole body so there is a straight line through the head, spine and extended rear leg - body approx. 45 to 60 degree angle to the ground
Eyes Focused on the track 2 to 3 metres
Keep low, relaxed and drive
Run out of the blocks - do not step or jump out of the blocks

Acceleration Phase

Eyes focused on the track to keep low to allow the build up of speed
Forward lean of the whole body with a straight line through the head, spine and extended rear leg
Face and neck muscles relaxed (no tension)
Shoulders held back and relaxed, square in the lane at all times
Arms move with a smooth forward backward action - not across the body - drive back with elbows - hands move from approx. shoulder height to hips
Elbows maintained at 90 degrees (angle between upper and lower arm)
Hands Relaxed - fingers loosely curled - thumb uppermost
Legs - fully extended rear leg pushing off the track with the toes - drive the leg forward with a high knee action with the knee pointing forward and with the heel striking under the backside (not the back of the backside as the knee is low and pointing down to the ground) - extend lower leg forward of knee (rear leg drive will propel the foot forward of the knee) with toes turned up - bring foot down in a claw action with a ball of foot/toe strike on the track vertically below the knee - pull the ground under you into a full rear leg extension - (elbow drive assisting the whole action)
On the ball of foot/toes at all times - feet pointing forward straight down the lane
Elbow drive commences just before rear leg drive
Fast leg action, good stride length allowing continual acceleration
Appearance of being smooth and relaxed but driving hard with elbows and legs
The drive is maintained for approx. 20-30 metres and then the whole body slowly comes into a high tall action

Stride Phase

Smooth transitions from acceleration phase to stride phase
Eyes focused at the end of the lane - tunnel vision
Head in line with the spine - held high and square
Face relaxed - jelly jaw - no tension - mouth relaxed
Chin down, not out
Shoulders held down (long neck), back (not hunched), relaxed and square in the lane at all times
Smooth forward backward action of the arms- not across the body - drive back with elbows - brush vest with elbows - hands move from shoulder height to hips for men and from bust height to hips for the ladies
Elbows held at 90 degrees at all times (angle between upper arm and lower arm)
Hands relaxed - fingers loosely curled - thumb uppermost
Hips tucked under - slight forward rotation of the hip with forward leg drive to help extend the stride
Legs - fully extended rear leg pushing off the track with the toes - drive the leg forward with a high knee action with the knee pointing forward and with the heel striking under the backside (not the back of the backside as the knee is low and pointing down to the ground) - extend lower leg forward of knee (rear leg drive will propel the foot forward of the knee) with toes turned up - bring foot down in a claw action with a ball of foot/toe strike on the track vertically below the knee - pull the ground under you into a full rear leg extension - (elbow drive assisting the whole action)
On the ball of foot/toes with the feet pointing forward straight down the lane
No signs of straining or tension in the face, neck and shoulders
Appearance of being Tall , Relaxed and Smooth with maximum Drive
See the sprint technique photo sequence

Lift Phase

As the Stride Phase but with emphasis on:

High knee action (prancing)
Leg action fast and light as if running on hot surface
Fast arms - more urgency
Hands slightly higher at the front

------------------------------------------------

Når det kommer til trening er det anbefalt å dele det opp i forskjellige faser (egentlig jævlig mange, med du skjønner vel at jeg ikke gidder å utdype det siden dette ikke er seriøse konkurransetanker du har, bare om å vinne et veddemål).


Fase 1 blir å legge vekt på generell styrke, mobilitet, utholdenhet og teknikk.
Denne fasen vil vanligvis vare over 16 uker, men du kan kutte det ned til ca 3-4. :P

Mandag: Teknikkløp 2 x 3-5 x 30-90m
Plyometrikktrening (fallhopp, lengdehopp, pushups med klapp osv)

Onsdag: 1-3 x 3-4 x 100-150m, fokus på god teknikk, 80-85% innsats

Fredag: 1-2 x 3-6 x 200-300m, valgfri innsats, juster mengde påfølgende.

------------------------------------------------------------

Fase 2 vil legge vekt på spesifikk trening og mer avansert teknikktrening. Sats på å gjøre dette i 4-5 uker.

Mandag: Hurtighet 2-3 x 3-6 x 20-40m "rullende" start (du starter ikke fra blokk, du begynner m.a.o fra en liten jogg til linjen)

eller startteknikk 1-2 x 4-6 x 30-40m

eller akselerasjon 1-2 x 3-4 x 50-70m (fokus på å nå toppfart fortest mulig)

eller vekselløp 1-2 x 3-4 x 30m akselerasjon, 30m deakselerasjon, 30m akselerasjon.

Onsdag: 1-3 x 2-4 x 120-150m med rundt 85-90% innsats.

Fredag: 1-2 x 2-4 x 200-300m

eller 100m, 200m, 300m, 200m, 100m

eller 300m, 250m, 200m, 150m, 100m

-----------------------------------------------------------

Fase 3 er egentlig den første konkurransefasen, du får gjøre med den slik du vil.

Mandag: Teknikktrening etter behov.

Spesifikk utholdenhet (Speed) 2-3 x løp konkurransedistansen med full resitusjon mellom hver (i ditt tilfelle 100m) + 20% i tillegg på distansen (max innsats)

eller 2-3 x 300m-løp med full restitusjon (innsats under maks).

Onsdag: 2-3 x 3-4 x 20-60m fra startblokk.

eller 2-3 x 3-4 x 20-40m "rullende" start.

Fredag: Teknikktrening etter behov

eller 6-12 x 150m-løp med fokus på steglengde.

http://www.brianmac.demon.co.uk/sprints Her finner du alt du trenger.

Takk Ingar.

Vet om spritere som har spurt i nedoverbakke som en del av treninga. Idéen skal være å lære beina å bevege seg raskere.

Genialt TPK! Sånne tips jeg er ute etter. Sprang forøvrig min første 100meter på 13,8 i går, med stor jakke, tunge sko og løs grusbane. Regner med å korte ned litt når jeg får piggsko, startblokker og ordentlige klær. + Masse trening selfølgelig.

Opprinnelig skrevet av Kim Falch

Genialt TPK! Sånne tips jeg er ute etter. Sprang forøvrig min første 100meter på 13,8 i går, med stor jakke, tunge sko og løs grusbane. Regner med å korte ned litt når jeg får piggsko, startblokker og ordentlige klær. + Masse trening selfølgelig.

Du går for verdensrekorden?

Opprinnelig skrevet av Sorin

Du går for verdensrekorden?

Nei, jeg går for å se en kompis bli lang i maska når han langer over 1500kr.

Opprinnelig skrevet av Kim Falch

Nei, jeg går for å se en kompis bli lang i maska når han langer over 1500kr.

He he Er det en tid under 12-blank som er målet eller?

Ta deg en tur hit i helgen så kan vi løpe om kapp.

Opprinnelig skrevet av Sorin

He he Er det en tid under 12-blank som er målet eller?

Littegrann verre enn som så.. 11:00. Men jeg er en rask mothafocka, så regner med at jeg ligger på ca 12 når jeg får tatt av meg den jakken jeg brukte i går, bedre sko og finpusset starten. Tror jeg kan hente inn ihvertfall 5-10 tideler de første 20 meterne bare jeg finner ut hva som er lurt å gjøre i starten.
Har hørt at man skal "kaste seg frem" og springe bredbeint til man får opp farten.

Kan jo også nevne at jeg mer eller mindre har sittet i ro de siste 2-3 årene, så 13,8 i går er jeg happy med.

Opprinnelig skrevet av Kim Falch

Littegrann verre enn som så.. 11:00. Men jeg er en rask mothafocka, så regner med at jeg ligger på ca 12 når jeg får tatt av meg den jakken jeg brukte i går, bedre sko og finpusset starten. Tror jeg kan hente inn ihvertfall 5-10 tideler de første 20 meterne bare jeg finner ut hva som er lurt å gjøre i starten.
Har hørt at man skal "kaste seg frem" og springe bredbeint til man får opp farten.

Kan jo også nevne at jeg mer eller mindre har sittet i ro de siste 2-3 årene, så 13,8 i går er jeg happy med.

Ho-hoooi! Da kan du vel med andre ord holde følge med de fleste kvinnelige sprinterne i verdensklasse

Du får ta løpet den dagen Gislefoss melder "I Nordland; sterk kuling og opptil storm i kasta."

Opprinnelig skrevet av Frode-Falch

Ta deg en tur hit i helgen så kan vi løpe om kapp.

Heh, jeg løper jo 100m før du har nådd 50. Det vet du.

Ok slask. Kom hit å bevis!

Blir jo ikke mye til times lønn de 1500kronene da:P hehe.. Men er jo forsåvidt verdt det uansett. (du kommer i mye bedre form, + at uttrykket til kompisen når han må punge ut et og et halvt laken )

Opprinnelig skrevet av TPK

Vet om spritere som har spurt i nedoverbakke som en del av treninga. Idéen skal være å lære beina å bevege seg raskere.

Dette vil ha ingen gunstig effekt, hvorav effekten av at beina beveger seg fortere bare er tilstede når du løper i nedoverbakke, ikke omvendt.
For at du skal løpe fort ellers må det tilsvarende motstand i forhold til den faktiske konkurransesituasjonen eller hardere (opp bakker, fallskjerm) om du leter etter optimal trening.

Bump! Hvordan går det? Eller: Hvordan gikk det?

Tung knebøy er svaret. 3-5RM. Trener en del sprinter-elite-jenter på Dragvoll NTNUI og slik gjør altså de det. Enkelte av de små bærene tar opp mot 130-140 i bøy.
Det er ganske enkel logikk. Når du løper er det newtons 2. som gjelder:
F = m * a. Øker du massen øker du kraften, og dermed akselerasjonen når massen er tilbake til normalt..
Derfor er det også uvesentlig om begelsen i seg selv er treg når du trener dette, så lenge du utfører den så fort du klarer (..selv om det tar 5 sekunder opp..)

Hurtighet er det som er minst trenbart, enten er man rask eller så er man det ikke.. Men man kan jo bli noen % raskere med trening..