LinkBack URL
About LinkBacks
Hvordan få "svake" kroppsdeler til å vokse
Hvordan få ”svake” kroppsdeler til å vokse
Av Doggcrapp, oversatt av ambiguous
© FITNESSPRAT
Jeg skal nå forklare dere hvordan dette gjøres. Først må jeg gjøre det klart at dette KAN IKKE gjøres på 2-splitten, dere MÅ ha 3-splitten for å gjøre dette, MÅ! I eksemplet under (som er skrevet til Khan) så gås det ut i fra at brystet er den svake kroppsdelen som må jobbes ekstra med, men metoden gjelder også andre kroppsdeler.
---
Ok, her er hva du skal gjøre:
1) Biceps, underamer, ryggbredde og ryggtykkelse
2) Bryst, skuldre, triceps
3) Legger, bakside lår, forside lår
Jeg vil at du skal gjøre dette på et mandag-tirsdag-torsdag-lørdag oppsett (dvs hvis du trener splitt 1 på mandag så trener du splitt 1 for andre gang på lørdag osv – dvs en 3-splitt med fire treningsdager i uka).
Det er tre kroppsdeler som tåler mer juling enn de andre, og det er ben, rygg og, til en mindre grad, bryst. Jeg håper du skjønner at når du nå satser på brystet så trenger du mer hvile slik at du trener hver kroppsdel mindre i løpet av et år, noe som vil resultere i tregere økninger på de andre kroppsdelene – det er prisen for å få brystet på rett kjøl.
Dante-digresjon: Jeg vil at alle dere skal skjønne at dette må gjøres på 3-splitten, MÅ, det er INGEN UNNTAK, og dere som i deres dumskap nå tenker ”hurra jeg elsker å trene bryst å nå får jeg en grunn”, husk dette: du taper noe i prosessen. Du taper treningsfrekvens pr kroppsdel så du totalt sett vil øke tregere. Ha det i bakhodet, dere som elsker å trene bryst og som bare ikke kan vente med å prøve dette. De andre kommer til å holde seg til 2-splitten og de kommer til å trene hver kroppsdel to ganger på åtte dager mens du trener dine kroppsdeler litt sjeldnere og over et år så vil det balle på seg og du vil totalt sett tape ”kappløpet”. De som holder seg til 2-splitten kommer (totalt sett) til å vokse litt raskere enn deg. Du stjeler fra Peter for å betale Paul.
Khan ga meg sine tre favorittøvelser og jeg ønsket at han skulle velge en ekstra brystøvelse han følte fungerte bra for ham (som var flat hantelbenkpress).
Dette kommer til å være ganske enkelt – akkurat som ryggtykkelse og ben vil jeg at du skal gjøre 2 arbeidssett for bryst.
Jeg vil at du skal gjøre noe sånt som dette hver gang bryst står på planen:
Første brystdag
A) Smithskråbenk (etter oppvarming selvsagt, og det gjelder alt jeg skriver her) – 11-15 reps rest-paused.
Deretter tar du en pause (hva enn du trenger for å gi alt igjen, kanskje 3-5 minutter), så gjør du:
Flat hantelbenkpress med brystet holdt veldig høyt og brystbenet løftet, gjør et straight sett med 20-30 reps til utmattelse (failure) – jeg vil at du virkelig kommer dypt ned i stretchen på disse og gjør dem virkelig strikt og dypt.
Neste brystdag
B) Decline smithbenk (ikke min favorittøvelse, dette er bare hypotetisk fordi du skal velge dine egne øvelser) 11-15 rest-paused
Så en pause.
Så flat hantelbenkpress igjen, straight sett 20-30 reps til utmattelse litt tyngre eller noen få flere reps enn sist gang.
Neste brystdag
C) Brystpressmaskin (hypotetisk) 11-15 rest-paused, så flat hantelbenkpress til failure igjen som over, men litt tyngre eller noen få flere reps enn sist gang.
Du trenger ikke å kjøre flat hantelbenkpress, du kan kjøre enhver øvelse som du føler er en nøkkeløvelse for DEG, men det du gjør er å jobbe med den øvelsen hver brysttrening, hver eneste en, med et skikkelig til-failure straight sett helt til du ikke klarer å øke på den øvelsen mer, og da flytter du over til en annen brystøvelse straight setta og gjør akkurat det samme med den.
Du skal selvsagt ekstremstretche etter alt dette, som vanlig – men ikke før du er ferdig med BEGGE brystøvelsene, logisk nok.
Når det gjelder den nøkkeløvelsen så kan du gjøre mange ting med den, Khan kunne f.eks ta sin flat hantelbenkpress-øvelse og virkelig jobbe med den, han kune starte med 30 reps til failure og rolig over tid (måneder) jobbe seg hele veien opp manualutvalget på treningssenteret og helt ned til 8 reps til failure. På det punktet har han nådd toppen på den øvelsen og bytter da inn en annen nøkkeløvelse i stedet for flat hantelbenkpress, f.eks en eller annen form for maskinpress for brystet (hva enn han føler er en nøkkeløvelse for seg) og gjør akkurat det samme, han starter alltid med et straight sett med 20+ reps og jobber seg opp i vekt og ned i reps over tid.
Så nå vet dere hvordan det gjøres hvis noen av dere føler for å jobbe ekstra med brystet (eller andre kroppsdeler). Og ”straffen” for det er at du taper treningsfrekvens på de andre kroppsdelene. Følgende er problemet med disse ”svak kroppsdel”-greiene: Mange tror brystet deres er dårlig utviklet når de i realiteten er feite jævler som ikke gjør cardio og karbkutter og har fett hengende over alt og tror at de har dårlige brystmuskler. Hvis du fjerner fettet oppdager du kanskje at du hadde mye bedre utviklet brystmuskulatur enn du trodde. Mange (spesielt unge) karer tror at de har dårlig utviklede armer fordi de ”studerer” dem hele tiden, men de ser ikke ned og ser at armene matcher den samme innsatsen og størrelsen som deres ben og rygg og andre kroppsdeler har. Du kan ikke ha 50 cm armer på en kar på 80kg. Bli generelt større og sterkere, og alt kommer etter i prosessen, så slutt å stirr på armene dine hele tiden og bli en kroppsbygger (hele bildet). La meg understreke dette for deg før du begynner å tro at det finnes en slags hemmelig cable crossover pushdown-øvelse med underhåndsgrep som på magisk måte skal forandre tricepsen din.
Den dagen du med full bevegelsesbane kan gjøre tricepsdips med 4 20kgs-vekter hengende fra beltet ditt, eller den dagen du kan kjøre smalgreps benkpress med 20 reps på 180kg, eller du kan ta omvendt benkpress med 20 reps på 180kg, den dagen kommer du til å ha de største tricepsene som dine gener tillater deg. Ingen enhånds kabeltrekk på 45 graders vinkel-bullshit som du kan gjøre med 20kg og 15 reps en uke, og 22kg og 16 reps et år senere, kommer til å få deg dit du vil…så velg din sti med omhu i dette ”gamet”. (…)
Svar med sitat
Opprinnelig skrevet av Svein Gerhard 
