Tråd: Info: Optimalt antall reps

Jeg har ventet på at denne artikkelen skulle komme i elektronisk format, så vi kan diskutere innholdet.

Artikkelen er knabbet fra Tech Nutrition (http://www.tn.no/assets/media/TN1_2004.pdf), et selskap jeg absolutt anbefaler.

-------------------------------
Forskningsnytt
Tekst: Børge Fagerli

Studie 2:

Treningsmetode og muskelvekst

Den neste studien er høyst aktuell for den stadig tilbakevendende diskusjonen om hvilken treningsmetode som
er optimal for bygging av muskelmasse. Vi får her se en del interessante resultater, som faktisk var i konflikt
med det forskerne hadde som formål å vise, men som bekrefter et av hovedprinsippene bak vårt egenutviklede
treningskonsept, Release Your Potential.

Oppsummering: Formålet med denne studien var å vise
hvordan 3 forskjellige repetisjons- og vektbelastningsområder
stimulerer de 3 hovedtypene av muskelfibre, type I
(mest utholdende, minst eksplosiv), type IIA (miks av
utholdende og eksplosiv) og type IIB (mest eksplosiv,
minst utholdende).
Metodikk: Benmuskulaturen ble trent med et 8 ukersprogram.
Det ble utført 2 treningsøkter per uke de første
4 ukene, og 3 treningsøkter per uke de siste 4 ukene for
bena. Forsøkspersonene ble delt inn i tre forskjellige
grupper, der hver gruppe løftet vekter innenfor et gitt
repetisjons- og vektbelastningsområde. Treningsmengden
(vekt ganger sett ganger repetisjoner) ble tilpasset slik at
den skulle være mest mulig lik mellom gruppene, og hvilepausene
mellom settene ble også tilpasset hver enkelt
gruppe. I praksis vil dette si at gruppen som utførte høyrepstrening
utførte færre sett med kortere hvilepauser
mellom settene.
Øvelsesutvalget var en fast rekkefølge av benpress, knebøy
og benspark i maskin.
• Lavrepsgruppen brukte sin 3-5RM (ei vekt som tillater mellom 3
og 5 repetisjoner), og utførte 4 sett med 3 minutters pause mellom
settene og øvelsene.
• Middelrepsgruppen brukte sin 9-11RM, og utførte 3 sett med
2 minutters hvilepause.
• Høyrepsgruppen brukte sin 20-28RM, og utførte 2 sett med
1 minutts hvilepause.
I løpet av treningssyklusen på 8 uker ble belastningen økt
progressivt når forsøkspersonene var i stand til å utføre
flere repetisjoner, slik at de hele tiden lå innenfor det valgte
repetisjonsintervallet.
Resultat og diskusjon: Mange er av den tro at du
må trene med mange reps for å få de utholdende type I
fibrene til å vokse, og lave reps og tunge vekter for å få
de eksplosive type II fibrene til å vokse. Som vi har forsøkt
å klargjøre med prinsippene bak HST og Release Your
Potential programmet, er muskelvekst en funksjon av belastningsprogresjon,
slik at alle muskelfibre vil stimuleres og vokse etter hvert som belastningen øker, og at den totale
muskelveksten vil være høyest for de som trener med de
høyeste belastningene. Det var nettopp dette som skjedde.
Her er en oversikt over gjennomsnittlig muskelstørrelse
i hver enkelt gruppe, før og etter den 8 ukers treningssyklusen,
samt den prosentvise økningen i muskelmasse for
hver muskelfibertype.

Høyrepsgruppen (20-28RM)
Type-I: før = 3894 etter = 4297 (10.3% økning)
Type-IIA: før = 5217 etter = 5633 (8.0% økning)
Type-IIB: før = 4564 etter = 5181 (13.5% økning)
Middelrepsgruppen (9-11RM)
Type-I: før = 4155 etter = 4701 (13.1% økning)
Type-IIA: før = 5238 etter = 6090 (16.3% økning)
Type-IIB: før = 4556 etter = 5798 (27.3% økning)
Lavrepsgruppen (3-5RM)
Type-I: før = 4869 etter = 5475 (12.4% økning)
Type-IIA: før = 5615 etter = 6903 (22.9% økning)
Type-IIB: før = 4926 etter = 6171 (25.3% økning)

Muskelveksten var relativt lik de første par ukene i alle
tre repsområdene, men stagnerte etter kort tid i høyrepsgruppen,
i tråd med treningsteorien vi tidligere har omtalt
i artiklene om HST og i Release Your Potential programmet.
Forskerne hadde som formål med denne studien å bevise
at repetisjonsantallet bestemmer hvilke muskelfibre som
vokser mest, og hvilket repetisjonsområde som er det
optimale for muskelvekst. Dette klarte de ikke å bevise, i
og med at alle muskelfibre vokste i alle gruppene, og at
muskelveksten var størst i den gruppen som brukte færrest
reps og de tyngste vektene. Før trodde man at området
8-12 reps var best for muskelmasse, og at lavrepsområdet
på 3-5 reps var bedre for styrkeøkning. Opprinnelig ble
teorien rundt muskelfibertyper utarbeidet for å vise hvilke
energisubstrater som ble benyttet under aktivitet, ikke hvordan
de reagerer på belastning som er gjengs oppfatning.
Denne studien viser at også lette vekter kan stimulere til
muskelvekst fra utrent tilstand, men at vektene bør økes
progressivt til tunge vekter og lave reps, i balanse med
faktorer som treningsmengde (antall sett) og treningsfrekvens,
for optimal muskelvekst.

Dette klarte de ikke å bevise, i
og med at alle muskelfibre vokste i alle gruppene, og at
muskelveksten var størst i den gruppen som brukte færrest
reps og de tyngste vektene

Strider ikke dette litt mot HST-prinsippet?

Jeg synes de drar litt snodige konklusjoner. Men, jeg håper folk hiver seg på debatten, så får vi kanskje skremt gamle spøkelser ut av skapene.

Dette er ikke forskning som TN har gjort, men en undersøkelse som ble foretatt i Ohio i usa.

Opprinnelig skrevet av Cera

Strider ikke dette litt mot HST-prinsippet?

RYP kjører syv ukers sykluser, seks uker trening og en uke hvile(strategisk nedtrening). De seks ukene med trening består av en uke med 15 reps, to uker med 10 reps og de siste tre ukene med 5 reps.

Så svaret er nei, dette strider ikke mot HST/RYP. Tvertimot.

Er det ingen som synes det er snodig at artikkelen hevder det ble bedre resultater på lav-rep-gruppen enn mellom-rep-gruppen? Så vidt jeg kan lese ut fra tabellen, så vinner mellom-rep-gruppen 2 av 3 kategorier.

Dette er et tidligere innlegg på forumet. Henger ikke akkurat sammen med informasjonen i den første posten:

Et høyt antall repetisjoner med maksimal belastning er forbundet med et reelt anaerobt metabolisk stress for arbeidende muskulaur. Det produseres melkesyre og andre "avfallsprodukter" som med stor sannsynlighet er et kraftig stimuli til muskelvekst. Økt muskelmasse er bl.a forbundet med større anaerob kapasitet - større absolutte ATP og CP lagre og evne til å behandle disse avfallstoffene, og der igjen økt evne til å opprettholde homeostaste ved slik arbeid.

Vi kan med relativ stor sikkerher si at benyttelse av < 10 repetisjoner (angitt i RM belastning) gir god effekt på maksimal styrke. Når reptisjonen ligger mellom 10 og 20 (angitt i RM belastning) er effekten mer usikker. Velges > 20 (angitt i RM belastning)repitisjoner vil treningseffekten på maksimalstyrken trolig bli beskjeden eller fraværende (jf. spesifisitetprinsippet) avhengig av treningstatusen. Skal derimot kondisjonen trenes må øvelsen aktivere store muskelgrupper og belastningen må være lav, slik at den effektive treningstiden overstiger minimum 15-20 minutter.

Så i bunn og grunn så vil styrketrening med 20 reps (RM) være bra for muskelvolum, men ha mindre effekt på maksstyrken din (1RM).

Begrepet utholdende styrketrening er noe vagt og uspesifikt. Typisk utholdende styrketrening er bruk av relativt mange repitisjoner for eksempel 20 der intensiteten ikke er maksimal (RM). Det benyttes i tilleg ofte korte pauser mellom seriene (< 1 min).

Et sentralt poeng med utholdende styrketrening er at slik type trening ha effekt både på maksimal styrke og utholdenheten i den aktuelle øvelsen. Effekten på maksimalstyrken blir trolig moderat eller liten, om ikke maksimalstyrken er svært lav i utgangpunktet. Utholdenheten omfavner, i denne treningsformen, aerob utholdenhet i svært beskjeden grad. Med andre ord dreier det seg om anaerob utholdenhet. Som vi nå vet er forbundet med muskelmasse.

Utholdende styrketrening er en god treningsform for utrente og blir derfor mye brukt i saltimer.

RM = Rep maxium, så 10RM er den vekten du klarer 10 repetisjoner på, og ikke mer

Dette er Arthur Jones sitt syn på hele saken:


Fiber Types:
The Skinny on Slow and Fast


Muscular contraction starts in the brain. Nerve cells, called neurons, send signals to the appropriate muscle fibers. A neuron and the muscle fibers that it controls are collectively known as a motor unit.

Motor units and muscle fibers are generally classified as slow twitch, type I, or fast twitch, type II. Type II is further divided into type IIa and type IIb. Slow and fast refer to the way a muscle tires.

Slow-twitch fibers are used when the activity requires low force for extended periods of time. Fast-twitch fibers join the action when you need great force, but they tire quickly.

It’s important to understand that motor units and muscle fibers are always recruited in a set order: from small to large, from slow to fast. Regardless of the speed of the activity, fast-twitch fibers are never used unless the slow-twitch fibers have been recruited first. If the force needs of an activity are low, you will use only slow-twitch fibers, even if it’s a fast movement like swatting a fly. If the force requirements are high, as in seeing how much you can bench press one time, you’ll be using both your slow-twitch and fast-twitch fibers, even if you’re moving slow.

Arthur Jones, in the early 1990s, tested thousands of volunteers on a work-capacity test involving a computerized MedX Lumbar-Spine Machine. This test, among other things, allowed him to measure the fatigue characteristics — slow or fast — for the muscles that were involved in lumbar extension. Here’s what he found:

Almost 80 percent of the subjects had a similar combination of slow and fast-twitch fibers (such as 40-60, 50-50, and 60-40). These subjects performed best in strength training by using 8 to 12 repetitions.

10 percent of the subjects had predominately slow-twitch fibers. They performed best by employing higher repetitions: 16 to 20.

10 percent of the subjects had predominantly fast-twitch fibers. They performed best with lower repetitions: 4 to 6.

Specific training does not change slow-twitch fibers to fast-twitch fibers or vice versa. Whatever a person’s ratio, it’s genetically determined and cannot be altered.

Occasionally, Jones would test a person who was extremely slow twitch or extremely fast twitch. The slow-twitch individual would be abnormally weak on the strength portion, but very enduring on the work-capacity part. On the other hand, the fast-twitch person would be abnormally strong, with little capacity for endurance.

After testing a dozen or so of each of the extreme-type individuals, Jones got to where he could pick them out of a large crowd without testing them. Why was this possible? Because radical slow-twitch individuals and radical fast-twitch persons have recognizable looks to their bodies.

Extremely slow-twitch individuals are tall, thin, and narrowed bodied with stringy muscles. The African athletes who are so successful at long-distance running are good examples of this -- as are the vast majority of people who win ultra-endurance events.

Extremely fast-twitch people are strongly built, broad shouldered, and muscular, especially in the hands and arms. Athletes, in this category, who you might recognize are Mark McGwire (baseball), Dick Butkus (football), and Shaquille O’Neal (basketball), as well as the actor, Michael Clarke Duncan.

By the way, according to The Sporting News, Shaquille O’Neal is the biggest athlete in major professional sports — not counting sumo wrestling or horse racing. In May of 2002, at a height of 7 feet 1 inch, Shaq weighed 382 pounds.

"The extremes at both ends are true genetic freaks," Arthur Jones says, and he uses freaks in an admiring sense. "They look like 10-karet diamonds in a handful of dirt. Those in the middle — and that includes most of us — are simply average. And they look like — well, average — average dirt!"

Well said from a man who was anything but average.