Tråd: Jeg trenger en kostholds plan

På tide å strekke hånden ut for litt hjelp:

Jeg testet www.iform.no sin kostholds kalkis, og den gir meg følgende verdier:

Daglig Inntak:
430g Karbs
296g protein
62g fett


Hvert måltid:

73g karb
50g protein
10g fett

4 liter vann

Litt om meg:
Alder 24
Høyde 187cm
Vekt 90kg
Fett% : 13-14%


Jeg har trent i 5-6 år, og drikker 3-4 proteinshaker til dagen (25g, og 50g like etter trening). Ellers spiser jeg som regel alltid kylling eller biff til lunch (ute).
Spiser mye brød (elsker brød, og trenger som regel det for å få futt i kroppen).
Drikker konstant vann hele dagen, (bor i qatar, max temp på 55 grader i fjor).

Nå er det på tide å gjøre spisingen et hakk mer seriøst, dvs. holde meg til de bestemte verdiene jeg trenger ovenfor. (Nå skal det nevnes at jeg ikke er glad i egg, men må man så må man, så inkluder gjerne det i et forslag).
Tunfisk no problem.
Håper noen vil ta seg litt tid å mekke noe sammen,helst noe som er litt lett å følge i begynnelsen. Hovedmålet er å følge verdiene som kom fra kalkulatoren (evt. tilnærmede verdier hvis noen har bedre tall).

Legger inn et bilde av min nåværende tilstand.

Få av deg skjorten når du er ute, og få farge på hele kroppen. Ellers så det slettes ikke værst ut.

Hva gjør du i qatar?

Jobber i et selskap som leverer IP løsninger over Satelitte til oljebransjen. Jobber altfor mye, og dessuten er det begrenset hvor mye du klarer å være i sola i 45 grader i skyggen. Dessuten gjør lyset meg litt mindre "brun" enn jeg er på det bildet.

Hei.
Sjekk ut denne tråden:
Rettningslinjer for matinntak.
du kan selv modifisere dette ved å legge til eller trekke fra mat etter ditt behov
Finner alt du trenger ved å bruke linkene i tråden