Tråd: Jeg vil bli stoooor

Det er en 15-20 år siden jeg begynte å løfte vekter, men jeg har ikke løftet vekter i 15-20 år... :svak:

Akkurat nå har jeg hatt anledning til å trene regelmessig siden juni, og veier minimum 90kg fordelt på 186cm ("Fettfri"). 180kg markløft, 170kg knebøy etter å ha tømt meg for krefter med vanlige sett først (kjører ikke vanlig benkpress pga knasing i skuldrene).

Problemet er at jeg alltid trener alene, og er ikke sosial på gym'en (liker ikke å bli avbrutt i en økt, så jeg avbryter ikke andre). Dessuten er de store gutta fulle av bol, og da er det endel andre regler som gjelder for trening. Dermed trener jeg slik jeg tror er riktig, men innser at jeg nok har endel å lære, og derfor poster jeg her.

Jeg utfører alle øvelser uten juks (f.eks. dyp knebøy, dyp beinpress), kjører alltid til failure, men kjører grisetungt Trener 3-4 dager i uken, avhengig av hvor travel jeg er (Bestemmer på mandag hvilken split jeg skal kjøre). Første sett sikter jeg på 10 reps, neste på 5, og neste på 5 (f.eks. 130kg x 10reps, 140kg x 5 reps, 130kg x 5 reps).

Nå er det slik at sener, ledd, og skjellett ikke har godt av årevis med tung trening, så jeg håper at noen med peiling som har giddet å lese så langt kan svare på følgende:

-Hvordan øke i muskelmasse med lettere vekter? Føler meg rimelig oppdatert på kosthold forresten.

-Har ikke pleid å gå for "zte Pømp", er dette noe jeg burde begynne med?

Her er 4-split'en min (3 sett på alle øvelser):

Mandag
Markløft
Static Lunges
Lårcurls
Stående tåhev

Tirsdag
Foroverbøyd roing med stang
Benkpress med hantler
Kroppshevninger med bredt grep
Foroverlente Dips med bredt grep

Torsdag
Knebøy
Beinpress
Lårcurls
Sittende tåhev

Fredag
Military Press med hantler
French Press
Stående bicepscurls med EZ-stang
Triceps Extensions med tau
Hammercurls på skråbenk

http://www.fitnessprat.no/forum/show...t=repetisjoner

Et høyt antall repetisjoner med maksimal belastning er forbundet med et reelt anaerobt metabolisk stress for arbeidende muskulaur. Det produseres melkesyre og andre "avfallsprodukter" som med stor sannsynlighet er et kraftig stimuli til muskelvekst. Økt muskelmasse er bl.a forbundet med større anaerob kapasitet - større absolutte ATP og CP lagre og evne til å behandle disse avfallstoffene, og der igjen økt evne til å opprettholde homeostaste ved slik arbeid.

Vi kan med relativ stor sikkerher si at benyttelse av < 10 repetisjoner (angitt i RM belastning) gir god effekt på maksimal styrke. Når reptisjonen ligger mellom 10 og 20 (angitt i RM belastning) er effekten mer usikker. Velges > 20 (angitt i RM belastning)repitisjoner vil treningseffekten på maksimalstyrken trolig bli beskjeden eller fraværende (jf. spesifisitetprinsippet) avhengig av treningstatusen. Skal derimot kondisjonen trenes må øvelsen aktivere store muskelgrupper og belastningen må være lav, slik at den effektive treningstiden overstiger minimum 15-20 minutter.

Så i bunn og grunn så vil styrketrening med 20 reps (RM) være bra for muskelvolum, men ha mindre effekt på maksstyrken din (1RM).

Begrepet utholdende styrketrening er noe vagt og uspesifikt. Typisk utholdende styrketrening er bruk av relativt mange repitisjoner for eksempel 20 der intensiteten ikke er maksimal (RM). Det benyttes i tilleg ofte korte pauser mellom seriene (< 1 min).

Et sentralt poeng med utholdende styrketrening er at slik type trening ha effekt både på maksimal styrke og utholdenheten i den aktuelle øvelsen. Effekten på maksimalstyrken blir trolig moderat eller liten, om ikke maksimalstyrken er svært lav i utgangpunktet. Utholdenheten omfavner, i denne treningsformen, aerob utholdenhet i svært beskjeden grad. Med andre ord dreier det seg om anaerob utholdenhet. Som vi nå vet er forbundet med muskelmasse.

Utholdende styrketrening er en god treningsform for utrente og blir derfor mye brukt i saltimer.

RM = Rep maxium, så 10RM er den vekten du klarer 10 repetisjoner på, og ikke mer

Joda, hadde lest den, men det er så mange motstridene meldinger om saken at jeg ikke tok den for god fisk. Nå skal jeg iallefall sette opp etpar programmer med høyere reps (prøver 10-15 først), og se på resultatene om etpar måneder.