Tråd: Kan noen "gå god" for dette programmet?

Hei folkens, ny mann på forumet her!


Har trent en del tidligere, men har dabbet ganske mye av den siste tia.

Statsa mine er for tiden:

Benk 110, mark 190, Bøy ca. 130 kg.

Veier 92 kg og er 182 cm høy, fettprosent er ca 14. (målt med fettkaliper)

Det jeg har tenkt er å starte på vekter som er ca. 70 % av 5 RM og jobbe meg oppover med 5 % per uke for så å ende opp på kanskje 105 % av opprinnelig 5 RM for så å begynne på nytt på 70 % av ny 5 RM.

Tenker å kjøre dette programmet 3 ganger i uken.


A:

Knebøy: 5 rp x 3 sett
Militærpress: 5 rp x 3 sett
Pendlay row: 5 rp x 3 sett


B:

Markløft: 5 rp x 3 sett
Benkpress: 5 rp x 3 sett
Nedtrekk: 5 rp x 3 sett


Skal foresten ligge i overskudd på kalorier.

Er du kompis av Stålballa?

Har aldri hørt om ham..

Du har valgt flotte øvelser syns jeg men hva mener du med rp? Jeg tenker Rest Pause når jeg ser det forkortingen.

Han mener åpenbart repetisjoner. Dette er vel et rimelig standard 5x5-program som noen har sluppet litt luften ut av.
Om det fungerer for deg avhenger av hvor sterk du allerede er, hva du spiser, hvor høyt volum og intensitet du har trent med siste 2-3 mnder, om du er type1- eller type2-muskelfiberdominant i de forskjellige muskelgruppene, fysiologiske og tekniske svakheter, biomekanikk osv..
Fryktelig lavt arbeidsvolum, men hvis du har trent et mengdeprogram som GVT eller sheiko i det siste vil det nok fungere i noen uker.

siden du kun utfører 5 reps og kun har tre øvelser i hver økt, kunne det nok være en ide med flere serier?! 5 reps x 5 serier, f.eks.. eventuelt 1-6 reps x 4 serier. Tror du ville fått mer framgang da.. men hva vet vel jeg.. =P

Det ligner litt på Rippetoe sitt Starting Strength program.


Workout A
3x5 Knebøy
3x5 Benkpress
1x5 Markløft

Workout B
3x5 Knebøy
3x5 Stående militærpress
3x5 Power cleans (kan substitueres med barbell bent over row)

Hovedsakelig for nybegynnere innen styrketrening.. men siden du har trent litt før og så tatt en liten pause så er det ikke så dumt likevel. Grei måte å få kickstartet greiene igjen Hvertfall i et par måneder.

Opprinnelig skrevet av vio

Han mener åpenbart repetisjoner.

Der er grunnen til at du er tannlege og tjener mange millioner i året og jeg bare pakker proteiner. For det var jo ikke åpenbart for meg hehe.

Opprinnelig skrevet av jenta_a

siden du kun utfører 5 reps og kun har tre øvelser i hver økt, kunne det nok være en ide med flere serier?! 5 reps x 5 serier, f.eks.. eventuelt 1-6 reps x 4 serier. Tror du ville fått mer framgang da.. men hva vet vel jeg.. =P

Joda, mulig det er lavt voum.. men vil det ikke bli i meste laget å kjøre 5x5 når jeg kjører 3 tunge baseøvelser per økt når jeg begynner å nærme meg 100 % av 5 RM?

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Du har valgt flotte øvelser syns jeg men hva mener du med rp? Jeg tenker Rest Pause når jeg ser det forkortingen.

Mente repetisjoner

Leste den boken for noen år siden, kan vel si at programmet er noe inspirert av den boka.

Spørsmålet er om jeg fortsatt er å regne som "nybegynner" eller er mer "intermediate"?

Forstår det slik at dette programmet er mest for nybegynnere..

Nei si det! Godt spørsmål. Hehe.

Opprinnelig skrevet av Stålkuken

Leste den boken for noen år siden, kan vel si at programmet er noe inspirert av den boka.

Spørsmålet er om jeg fortsatt er å regne som "nybegynner" eller er mer "intermediate"?

Forstår det slik at dette programmet er mest for nybegynnere..

Du er nok mest "intermediate", ville nok valgt noe annet men virker det for deg så behold det til det slutter å virke.

Opprinnelig skrevet av Stålkuken

Joda, mulig det er lavt voum.. men vil det ikke bli i meste laget å kjøre 5x5 når jeg kjører 3 tunge baseøvelser per økt når jeg begynner å nærme meg 100 % av 5 RM?

100% av 5RM er likevel ikke mer enn 80-85% av 1RM, som er godt under grensen for hva slags stimuli som overbelaster CNS på intensitet uten failure alene. 15 reps i uken er ganske lite. Selv ligger jeg på rundt 200 reps i uken i benk, bøy og mark med snittvekt på 75-80% av 1RM, og det går helt fint. Skal sies at det er heller ikke nødvendig for å oppnå progresjon i en oppstartsfase. Du tar bare akkurat så mye som du trenger for å få fremgang, men du bør kanskje ha det i bakhodet at på ett eller annet tidspunkt (ganske snart vil jeg tro) kommer du til å stagnere, og det første du bør tenke når du skal løse det problemet vil være "hm, kanskje jeg skal legge til 3x10reps etter hovedsettene". 4sho.
Du er helt klart intermediate. Nybegynnere tar <1x egenvekt i bøy, avansert tar >1.5x mener jeg å huske. Evt kan du bruke prilepin- eller russiske diagramer. Søk på russian powerlifting classification chart. Der blir du kategorisert på grunnlag av rå-totalen og kroppsvekten din.

Personlig ville jeg heller valgt en 5/3/1-splitt med lineære økninger og lagt til litt på totalvolumet for hver syklus.

Opprinnelig skrevet av vio

100% av 5RM er likevel ikke mer enn 80-85% av 1RM, som er godt under grensen for hva slags stimuli som overbelaster CNS på intensitet uten failure alene. 15 reps i uken er ganske lite. Selv ligger jeg på rundt 200 reps i uken i benk, bøy og mark med snittvekt på 75-80% av 1RM, og det går helt fint. Skal sies at det er heller ikke nødvendig for å oppnå progresjon i en oppstartsfase. Du tar bare akkurat så mye som du trenger for å få fremgang, men du bør kanskje ha det i bakhodet at på ett eller annet tidspunkt (ganske snart vil jeg tro) kommer du til å stagnere, og det første du bør tenke når du skal løse det problemet vil være "hm, kanskje jeg skal legge til 3x10reps etter hovedsettene". 4sho.
Du er helt klart intermediate. Nybegynnere tar <1x egenvekt i bøy, avansert tar >1.5x mener jeg å huske. Evt kan du bruke prilepin- eller russiske diagramer. Søk på russian powerlifting classification chart. Der blir du kategorisert på grunnlag av rå-totalen og kroppsvekten din.

Personlig ville jeg heller valgt en 5/3/1-splitt med lineære økninger og lagt til litt på totalvolumet for hver syklus.

Volum-"fobien" min kommer nok av at jeg har kjørt en del HIIT tidligere. Det blir definitivt en utfordring å ikke bli fristet til å lesse på mer vekter enn jeg skal.

Men hva mener du med 5/3/1-splitt?

Er det noen som har et annet forslag til styrkeprogram med 3 økter per uke?