Tråd: Kom med tips om treningsprogram til meg

http://www.fitnessprat.no/showthread...290#post709290

Nå blir det cruising i en uke før jeg går over på nytt program. Planen så langt er DC 3 splitt med fire treningsdager i uken. Jeg har ikke trent styrke fire dager i uken på kanskje 4 år, så det kan bli spennende. Hovedfokuset i denne omgang vil bli armene da de henger litt etter i forhold til overkroppen syns jeg.

Men jeg kunne godt tenkt meg å få forslag på treningsprogram for muskelvolum. Så gi meg noen gode linker etc som jeg kan titte på. Har litt lyst å gjøre noe annet en DC men har ikke funnet noen gode alternativer. FST-7 hadde vært et alternativ men jeg har rett og slett ikke troen på det.

Om programmet har weak point spesifikasjoner så hadde det vært gull. Jeg går nok under betegnelsen erfaren trener. Så jeg trenger ikke noe nybegynner opplegg. 15 år med styrketrening er hva jeg har bak meg nå så kroppen tåler nok det meste.

Jeg kommer til å fortsette å gå i kaloriunderskudd så treningsprogrammet må være mulig å gjennomføre uten å spise seg blind hver dag.

Myoreps?

Er på underskudd og har gått i underskudd endel uker nå og programmet mitt funker veldig bra for meg.

Periodisering:
en lett dag(16-20r)
medium dag(8-12r)
tung dag(2-6r)
Start over igjen.

Tren hvor mange ganger i uka du vil

2 sett per øvelse


Jeg har delt treningen i to, push og pull (en kan dele opp treningen sånn en vil forsåvidt, og feks legge vekt på enkelte kroppsdeler eller lignende) Har bare 5-6 øvelser per trening selv, da jeg heller vil ha høyere frekvens enn volum, anser det som fordelaktig når man går i kraftig kcal-underskudd.

Fordelen med programmet er periodiseringa og ikke minst at det er deilig å kunne trene høyrep og samtidlig øke i styrke på lav-rep dagene. Endel forskning som støtter oppunder denne formen og trene på

Meeen, skal du stille i konkurranse er kanskje ikke det tiden for å prøve ut nye treningsmåter?

Sheiko?

Opprinnelig skrevet av Baronen

Sheiko?

Blir man så stor av det, da? Jeg har inntrykk av at det har mye bedre effekt på styrke enn trening for å øke muskelstørrelse.

Opprinnelig skrevet av LurePer

Myoreps?

Aldri satt meg inn i det, men tenkte på det.

Opprinnelig skrevet av Gullguttn

SNIP*

Takk for forslaget. Men jeg må innrømme jeg er mer på utkikk etter et program laget av de såkalte "ekspertene" slik at jeg har retningslinjer å følge.

Opprinnelig skrevet av Baronen

Sheiko?

Opprinnelig skrevet av Vrimmel

Blir man så stor av det, da? Jeg har inntrykk av at det har mye bedre effekt på styrke enn trening for å øke muskelstørrelse.

Det er nok heller en dårlig ide mtp kaloriunderskuddet mitt.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Aldri satt meg inn i det, men tenkte på det.



Takk for forslaget. Men jeg må innrømme jeg er mer på utkikk etter et program laget av de såkalte "ekspertene" slik at jeg har retningslinjer å følge.





Det er nok heller en dårlig ide mtp kaloriunderskuddet mitt.

Tja, ifølge Arnold bør man balansere styrke og "hypertrofi" av flere årsaker jeg ikke gidder å nevne her nå. (Orker ikke finne frem boka).
Men basicly. Styrke for å bygge stein, hypertrofi for å cutte steinen til diamant. Tror også det er fordeler å variere litt mellom lavrep og høyrep.

Når det kommer til sheiko på kcalunderskudd så skal jeg igang med min 2 runde nå. Denne gangen på kcal underskudd, så får se hvordan det går.

Opprinnelig skrevet av Baronen

Men basicly. Styrke for å bygge stein, hypertrofi for å cutte steinen til diamant. Tror også det er fordeler å variere litt mellom lavrep og høyrep.

Whut?

http://www.slideshare.net/guest5ff101/big-beyond-belief

Man burde riktignok "egentlig" ligge i et stabilt kalorioverskudd, men det har fungert fantastisk for meg med det motsatte. Det er mye pissprat i boka, men samtidig mye bra, og Ramp #1 i 4x og 6x har vært veldig bra for meg. Mange sier at man burde kjøre gjennom alt først, men drid i det.

Hva med "I, Bodybuilder"?

http://www.tmuscle.com/free_online_p...ram/guidelines

Alt er jo lagt opp til gains av en annen verden!

Begynn å tren Vince Gironda-style:

http://xtort.net/tag/vince-gironda/
http://www.criticalbench.com/VinceGironda.htm

Fyren er jo en legende. Har lest boka hans og den er konge

Vet i hvert fall at fowler her på forumet trente noe ala dette.

Har du vurdert å legge opp et program rundt vionedtrekk(TM)?

Opprinnelig skrevet av vio

Har du vurdert å legge opp et program rundt vionedtrekk(TM)?

Jeg kjørte en modifisert versjon av Vionedtrekk i dag, og kommer definitivt til å satse på øvelser med denne som grunnmuren. Jeg fikk en kontakt med Latissimus (morsomt, Tiss i mus lzm, det har jeg ikke sett før) Dorsi som jeg aldri har opplevd før. Jeg følte den skulle slite på hver rep, men jeg fortsatte og føler jeg har halt i land månen.

Det gjelder å være lydhør ovenfor tissmusens lavmælte vink og varsler. Forstå hvordan man skal bruke kroppen minst mulig effektivt, ettersom effektivtet er kroppens måte å distribuere lasten på en måte som skåner den enkelte muskel i høyest mulig grad. Dette kaller jeg å svare på en kontaktannonse, eller å gå i dialog med muskelen.

Dette var mer som en monolog, da jeg ikke gav Tissemusen noen valg. Jeg grisebanket den, dog med høye repitisjoner og lav belastning. Dette må ha vært ren tortur for de små latsene mine, og jeg tar nok ikke for hard i når jeg sammenligner smertene jeg hadde og stølheten etterpå med noe som kan ligne en fødsel. Jeg gleder meg til å vifte med de nye vingene mine på stranden i sommer

Opprinnelig skrevet av Vrimmel

Blir man så stor av det, da? Jeg har inntrykk av at det har mye bedre effekt på styrke enn trening for å øke muskelstørrelse.

Blir stor som bare faen av Sheiko, men du må ligge på kalorioverskudd.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Whut?

Hehe, uncut diamond var vel ordet Arnold brukte...

Opprinnelig skrevet av FV

Jeg kjørte en modifisert versjon av Vionedtrekk i dag, og kommer definitivt til å satse på øvelser med denne som grunnmuren. Jeg fikk en kontakt med Latissimus (morsomt, Tiss i mus lzm, det har jeg ikke sett før) Dorsi som jeg aldri har opplevd før. Jeg følte den skulle slite på hver rep, men jeg fortsatte og føler jeg har halt i land månen.

testet den i dag jeg også, fikk en del rare blikk. brukte et belte som jeg klipset på karabinkroken. døvt mye pump i lats...bra øvelse!

TRAIN INSANE OR REMANE THE SAME

VEKE 1 og 2:

Dag A : 100 rep på Front Knebøy og Stive Markløft med Hantler på tid

----------------

Dag B : 100 rep på Chins og Dips på tid

----------------

Dag C : Bloodflow Heilkropp

A: Beinspark, 3 sett x ca 30 rep. T 211. P 1 min

B: ’Air’ Liggandes Beincurl, 3 sett x ca 30 rep. T 211. P 1 min

C: Bicepsdrop/catch, 3 sett x ca 30 rep. T 211. P 1 min

D: Decline Reverse Smalbenkpress, 3 sett x ca 30 rep.T 211. P 1 min

E: Sittandes Roing, breidt grep, 3 sett x ca 30 rep. T 201. P 1 min

F: Sittandes Sidehev, 3 sett x ca 30 rep. T 201. P 1 min


-------------------------------------------------------------------------------

VEKE 3

Dag A : 25 rep med Rack Deadlift og 50 rep med Korte Beinpress

------------------

Dag B : 25 Negativer i Chins og 25 Negativer i Dips (4 sek negativer)

-----------------

Dag C : Bloodflow Heilkropp

A: Smal Steg Knebøy, 2 sett x 12 rep. T 211. P 1 min

B: Snatch Grip Markløft på blokk, 2 sett x 12 rep. T 211. P 1 min

C: Ståandes Hantelcurl, 2 sett x 12 rep. T 211. P 1 min

D: Liggandes Hantelpress, 2 sett x 12 rep.T 211. P 1 min

E: Sittandes Roing,breidt grep/maskin, 2 sett x 12 rep.T 211. P 1 min

F: Sittandes Hantelpress, 2 sett x 12 rep.T 211. P 1 min


-------------------------------------------------------------------------------

VEKE 4

Dag A : Split Jerk og Overhead Squat

A: Split Jerk, 10 sett x 3 rep. T 1XX. P 2 min
B: Overhead Squat, 6 sett x 3 rep. T 201. P 2 min

----------------

Dag B: Power Snatch og High Pull

A: Power Snatch, 10 sett x 3 rep. T XXX. P 2 min
B: High Pull, 6 sett x 3 rep. T 1XX. P 2 min

----------------

Dag C : Clean&Jerk og Quick Drop

A: Clean&Jerk, 10 sett x 3 rep. T XXX. P 2 min
B: Quick Drop, 6 sett x 3 rep. T X11. P 2 min

----------------


** i 100rep øvelsane i veke 1 og 2 trenar du med ca 10RM'en din.
** der alternerar du mellom øvelsane også.

** i negativane og korte rep øvelsane trenar du med ca 3-4 RM'en din.
** I veke 2 skal målet vere å knuse tida du brukte på 100rep-øvelsane i veke 1

Detta trur eg du har godt av Mr. Muscle...helsing fra Ørsta
(ang. vektløfterøvelsane : http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html)

Opprinnelig skrevet av endre-

http://www.slideshare.net/guest5ff101/big-beyond-belief

Man burde riktignok "egentlig" ligge i et stabilt kalorioverskudd, men det har fungert fantastisk for meg med det motsatte. Det er mye pissprat i boka, men samtidig mye bra, og Ramp #1 i 4x og 6x har vært veldig bra for meg. Mange sier at man burde kjøre gjennom alt først, men drid i det.

Begynte å lese på dette. Virket voldsomt komplisert og kreves nok en del lesing for å virkelig sette seg inn i det.

Opprinnelig skrevet av HITFrank

Hva med "I, Bodybuilder"?

http://www.tmuscle.com/free_online_p...ram/guidelines

Alt er jo lagt opp til gains av en annen verden!

Har ikke utstyr på gymmet til å kjøre alle de spesifikke øvelsene der.

Opprinnelig skrevet av slogum

Begynn å tren Vince Gironda-style:

http://xtort.net/tag/vince-gironda/
http://www.criticalbench.com/VinceGironda.htm

Fyren er jo en legende. Har lest boka hans og den er konge

Vet i hvert fall at fowler her på forumet trente noe ala dette.

Det 8x8 programmet er sykt nok til at det foreløpig er øverst på listen over hva jeg har lyst å teste. For deretter å begi meg ut på et 5-3-1 Jim Wendler program men med kroppsbyggervri, noe jeg fant her:

http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=112382761

Men det krever at jeg setter meg mer inn i det. Noe jeg ikke tror jeg klarer før neste uke kommer. Om det da ikke er noen eksperter innpå her som har noe å komme med.

Opprinnelig skrevet av Ørsting

TRAIN INSANE OR REMANE THE SAME

Hehe du er ikke mye god!

http://www.kk.no/838874/selvsagt-kan-du-trene-her
http://www.kk.no/837903/her-er-den-nye-treningstrenden

JW531, veldig fornøyd med det selv, og vet om flere som også er godt fornøyd.

531 er finfint ja.

Opprinnelig skrevet av prz

http://www.kk.no/838874/selvsagt-kan-du-trene-her
http://www.kk.no/837903/her-er-den-nye-treningstrenden

JW531, veldig fornøyd med det selv, og vet om flere som også er godt fornøyd.

Opprinnelig skrevet av Guardian

531 er finfint ja.

Hvilken av bøkene må jeg lese for å få kroppsbygger delen? Jeg regnet med Animal ville komme med noe her, men han er visst lat.

http://startingstrength.wikia.com/wi...trophy_Routine

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Har ikke utstyr på gymmet til å kjøre alle de spesifikke øvelsene der.

Det er jo det konseptet er blitt kritisert for. Øvelsesvalgene er så merkelige og vanskelig å få til at man så og si alltid vil kunne skylde på "du gjorde ikke riktige øvelser" når du ikke får resultatene artikkelen lover.

Opprinnelig skrevet av KREMMA

http://startingstrength.wikia.com/wi...trophy_Routine

Layne Norton er jo en kar med seriøse gener siden han er rein (!!) men det var nå en enorm mengde trening på hypertrofi dagene. De må være smertefull.

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Det er jo det konseptet er blitt kritisert for. Øvelsesvalgene er så merkelige og vanskelig å få til at man så og si alltid vil kunne skylde på "du gjorde ikke riktige øvelser" når du ikke får resultatene artikkelen lover.

Genialt i seg selv.

Kjør hele Ultimate Diet 2.0-opplegget! Det tror jeg ikke du klarer!

Opprinnelig skrevet av Cristal

Kjør hele Ultimate Diet 2.0-opplegget! Det tror jeg ikke du klarer!

Jeg betaler SKIP for diettoppsett så jeg tror ikke jeg vil forandre på dietten min. Og min forståelse er at Ultimate diet er et "alt i et" opplegg.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Jeg betaler SKIP for diettoppsett så jeg tror ikke jeg vil forandre på dietten min. Og min forståelse er at Ultimate diet er et "alt i et" opplegg.

Jepp .. dietten er vel det mest kritiske der.

531 boring but big er et meget bra valg for deg som har fokus på å bygge muskler, men samtidig vil du få økt styrke siden fokuset er på baseøvelser. Det som er fint med 531 er dog at man kan legge inn veldig mye støtteøvelser og trening av svake punkt uten at det går utover hovedelementet i treningen siden volumet er latterlig lavt.

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Det er jo det konseptet er blitt kritisert for. Øvelsesvalgene er så merkelige og vanskelig å få til at man så og si alltid vil kunne skylde på "du gjorde ikke riktige øvelser" når du ikke får resultatene artikkelen lover.

*****

Ah nevermind, fant det nå :P

Hva med sånn sirkeltrening på slike lufttrykk apparater, sosialt og fint og ingen fare for overtrening

Opprinnelig skrevet av Animal

531 boring but big er et meget bra valg for deg som har fokus på å bygge muskler, men samtidig vil du få økt styrke siden fokuset er på baseøvelser. Det som er fint med 531 er dog at man kan legge inn veldig mye støtteøvelser og trening av svake punkt uten at det går utover hovedelementet i treningen siden volumet er latterlig lavt.

Ja jeg syns det høres spennende ut. Tror jeg går for det. Fant noe template på boring but big og en bodybuilder template her. Begge to så spennende ut:

http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451

Jeg har jo null peiling på hva 1RM min er i noen løft da, så jeg får gjøre som det står her og der å angi den kunstig lavt i første omgang. Sikkert greit siden jeg er på kaloriunderskudd og.

Opprinnelig skrevet av NK

Hva med sånn sirkeltrening på slike lufttrykk apparater, sosialt og fint og ingen fare for overtrening

Blir så stor av slik trening. Det er ikke pent!

Hvorfor ikke bare gjøre det enkelt.
Enten 2 split x2 i uka 2 dager på 1 av 2 på , fri helga
Eller 3 split x 2 på 8 dager hvis du føler du har overskudd til det.
Feks 3 dager trening , 2 dager fri, 3 dager trening, 2 fri osv .

Ingen annen grunn en at det er slik jeg har trent i 5-6 år. Så jeg har lyst å prøve meg på noe annet som gir meg en annen form for utfordring.

Da har jeg lest 531 eboken og jeg har bestemt meg for å teste dette ut fra neste uke. Kommer til å kjøre Boring but big templaten til å begynne med. Så når jeg er blitt vant med den type trening kanskje få litt hjelp av Vio/Animal til å velge støtteøvelser for å bygge opp svakhetene mine. Tror dette kan bli gøy.

konge, dette blir jo litt spennende

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Da har jeg lest 531 eboken og jeg har bestemt meg for å teste dette ut fra neste uke. Kommer til å kjøre Boring but big templaten til å begynne med. Så når jeg er blitt vant med den type trening kanskje få litt hjelp av Vio/Animal til å velge støtteøvelser for å bygge opp svakhetene mine. Tror dette kan bli gøy.

Kjøpte du boka?

La oss si jeg fikk låne den

Men om noen har et bra 531 regneark så tar jeg gjerne imot det og.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

La oss si jeg fikk låne den

Men om noen har et bra 531 regneark så tar jeg gjerne imot det og.

Kan ikke jeg låne den også? Har lenge hatt lyst til å lese hva som står i den, men på veggisbiblioteket var den konstant utlånt

Regnearket tror jeg faktisk jeg har hjemme, så med mindre noen er raskere her nå så skal jeg se om jeg ikke får lasta det opp når jeg kommer hjem fra jobb.

Så gøy! Kanskje du gjør som Tombody, og ender opp som styrkeløfter til slutt du også

Ingen fare for det. Men det skal bli spennende å se om det er mulig å opprettholde noe styrkegain samtidig som jeg holder meg lean og etterhvert holder rundt 8% kroppsfett.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

La oss si jeg fikk låne den

Men om noen har et bra 531 regneark så tar jeg gjerne imot det og.

kan sende deg når jeg kommer på egen laptop, min meg på det om jeg glemmer det i diettåka

Har du holdt på med noe annet idrettslig enn bygging siste årene, MrM?

Nei jeg ga meg med friidrett i 99 tror jeg det var. Etter det har det bare vært styrketrening kombinert med kardio.

Gøy. Du løp?

Blir det ikke kjedelig? Hva med å prøve noe nytt i tillegg til styrketreningen?

prøver du å konvertere MrMuscle til en tennis-tøs?

Nei, har dårlig erfaring med konvertering etter å ha forsøkt å konvertere morra di til en kvinne, men hun stønner like fullt som en mann selv etter rimelig mange kilometer kukk og "hun" vil fortsatt kun ha den i rasshølet.

Men nei. Hva med sykling, golf, rollerblades, seiling, svømming, fjellturer, fiske, fest, grilling, damer, fotball, beachvolley, rulleski, etcetcetc?!

Opprinnelig skrevet av Guardian

Men nei. Hva med:
sykling Gay
golf Gay
rollerblades Gay
seiling Gay
svømming Faktisk gøy
fjellturer Ok
fiske Kun ok om man fisker hai
fest Kjedelig
grilling Visste ikke at grilling var en hobby eller sport
damer To tomler opp
fotball Så ufattelig gay
beachvolley Fun in the sun
rulleski God grunn til å kjøre over folk bare fordi de går på rulleski