Tråd: Kombinasjon av "treningsfilosofier" input ønskes.

Hei og godkveld.
Målet med treningen min variere like mye som sinnsstemningen til ei kjerring med pms. Så derfor blir det vanskelig for meg å legge en langsiktig plan mot det jeg vil oppnå. Derfor fikk jeg den klare tanken om at jeg vil prøve å koke sammen et program som gir både pose og sekk. Dvs hypertrofi og økning av muskelstyrke (1rm)

Jeg tenker i hovedsak å kjøre en 3-splitt med (5-6) dager mellom hver økt.
Jeg planlegger og holde meg unna failure, og ha en viss progresjon på vekten.
Men når det gjelder hvilke treningsprinsipper jeg skal følge er jeg litt usikker.

Tempo? kan jeg øke i styrke dersom jeg kjører treige negativer og raske positiver?. Eller vil jeg bare bli sliten, og på denne måten ikke klare å gjennomføre like mange repetisjoner på xkg, enn om jeg hadde kjørt raske negativer.
Kan jeg få i pose og sekk her? Hva er best mtp muskelvekst?

Repetisjoner? Hvor mange? 5-12? Har myo-reps noe for seg?

Burde jeg legge inn stretching slik som i DC??

Jeg kommer til å variere øvelsene hver 4 treningsøkt. Der jeg feks bytter benk, med benk m/hantler etc..

Kan jeg feks kjøre 3-5reps på benk,mark,bøy. Og kjøre 8-12 reps med seine negativer på andre øvelser?
Feks dersom jeg starter en brystøkt med:
Benkpress 5x5
Skråbenk 3x12
Flyes 3x12
osv.
Eller vil dette sende feil signal til musklene, og det ene vil flyte over i det andre.

Noe annet jeg ikke har tenkt på dersom jeg vil prøve å øke 1RM min i de tre store, samtidig som jeg vil få kjøtt på kroppen?

Takker for svar..

Ikke tenkt så mye!!! Tren og bli sterkere uke til uke! Ikke overanalyser.

-trege negativer blir mer time under tension men du vil løfte mindre vekt.
-5 repitisjoner eller færre vil være bra for maks styrke. fler vil være bra for hypotrhophy. ( flytende overganger selvsagt, men grovt sett) Kombiner disse, så snakker vi
- du trenger ikke bytte øvelser bare for å bytte de. Bytt hvis du ikke klarer øke mer på de. eller varier volum, intensitet, pauser osv. Veldig dumt å bytte en øvelse som du har kjempe god progresjon på, og som samtidig kanskje har fått deg sterk i en annen øvelse.
-streching som DC tror jeg ikke er så gunstig... Men hva vet vell jeg.
-Jeg prøver ut litt myo reps på støtte øvelsene, det er jo ikke så ulikt RP så det har nok helt klart noe for seg. Men tror man må lære seg og bruke de riktig.

Du vill ha en conjuctiv periodisering høres det ut som. Dvs at du trener flere egenskaper i samme uke, som maks stykrke, hypotrhophy, eksplosivitet osv.

Dette er west side barbell trening sitt spesial felt. Joe defranco og eric cressey bruker også litt mer moderte utgaver av denne måten og periodisere på. Selv digger jeg det. søk på westside 4 skinny basderds( W4SB) det vil nok være perfekt for deg. Der står alt veldig bra forklart med tanke på reps, ulike templater øvelser osv.

http://www.defrancostraining.com/

eller kjøp boka miximun strenght av eric cressey der det følger med ett bra 16 ukers treningsprogram. http://ericcressey.com/products

Har kiket litt rundt no, og det finnes jo mange forskjellige oppsett på WSBen..
Hva er den beste dersom jeg skal legge litt mer vekt på hypertrofi enn styrke?

westside 4 skinny bastards part 3 på http://www.defrancostraining.com/

MONDAY – Max-Effort Upper Body
A. Max-Effort Exercise – work up to a max set of 5 reps
Benchpress
B. Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets).
Incline DB bench press

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets of 8-12 reps of each exercise.
Group 1
Seated cable rows
Group 2
Face pulls

D. Traps – Perform 4 sets of 8-15 reps
Barbell shrugs

E. Elbow flexor exercise - Perform 4 sets of 8-15 reps
Hammer curls


TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
A. Jump training – perform 5-8 sets of 1-3 jumps:
Vertical jumps

B. Unilateral exercise (w/ added ROM) –perform 2-3 sets of 8-10 reps:
Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell)

C. Hip extension exercise – perform 3 sets of 8-12 reps:
Romanian deadlift
D. Weighted Abdominals – perform 4 sets of 10-15 reps:
Weighted Swiss ball crunches

THURSDAY – Repetition Upper Body
A. Repetition Exercise – 4 sets of 12-15 reps:
Flat DB bench press

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.
Group 1
Lat pulldowns (various bars)
Group 2
Seated DB “power cleans”

C. Medial delts – perform 4 sets of 8-12 reps:
L-lateral raises

D. Traps / Arms superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets.
Group 1 (Perform 8-10 reps)
Barbell shrugs
Group 2
Triceps pushdowns (15-25 reps each set)

FRIDAY – Max-Effort Lower Body
A. MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 5 reps
Free squats

B. UNILATERAL MOVEMENT – perform 3 sets of 6-12 reps:
Reverse lunge variation

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – perform 3 sets of 8-12 reps:
Romanian deadlifts

D. Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits.


Er bare grovt gjennomgått. Men dette ser ikke så altfor galt ut..

Innspill?

ME løftene bør du velge ut løft 3-4 løft som du rullerer på. Kan garantere deg failure om du holder deg til samme øvelsen lenger enn 2-3 uker.

Så feks: A. Max-Effort Exercise
Benkpress uke 1-3
Benkpress m/manualer uke 3-5
Incline benkpress uke 5-7
Benkpress uke 7-9 etc??

har dessverre ikke muligheten til å benytte meg av strikk og kjetting.

Benkpress med manualer ville jeg hatt som støtteøvelse. Ikke ME.

Strikk og kjetting trenger du ikke heller. De er bare nyttige.

Smal Benkpress; Uke 1-3
Incline benk; Uke 3-5
Decline benk; uke 5-7
Illegal wide benk; 7-9

Så kan du f.eks teste 1rm i benk og kjøre en ny. Nb; dette er kun et forslag.

ening med dyret Det samme gjelder knebøy. feks kan du ha box squat, markløft varianter, front squat, free squat.

Men oplegget er bra. bare bytt ut støtteøvelsene når du ikke klarer og ha progresjon på de. En liten justering holder ofte smalt grep istede for bredt grep på kabelroinga feks. eller supinert grep istede for pronert på lat pulldowns osv osv

Når det står : "B. Unilateral exercise (w/ added ROM"

Hva betyr added ROM??

Range of motion tipper jeg.

Og hva betyr range of motion? Ikke helt opp, og ikke heilt ned??

Range of motion= Løftevei. Added ROM = forlenget løftevei. Altså; Mark stående på klosser, osv. øvelser som gjør løfteveien lengre.

Da kommer den reviderte versjonen...

Men jeg har et par ankepunkt. feks. ingen max effort på markløft..
bare 1sett med max effort 5reps på benkpressen i uka.
Lite lats øvelser.. ingen roøvelser..
Men likevel.. ser dette greit ut???? Noen som har inputs å komme med? øvelser jeg kan bytte ut etc..

MONDAY – Max-Effort Upper Body
A. Max-Effort Exercise 1SETT, 5 REPS. 6oppvarmingsett feks: 60-80-90-100-110
Benkpress 1 sett på 5RM
B. Supplemental Exercise – 2SETT x 15reps. 3-4min pause.
Skråbenk med manualer
C. Horizontal pulling / Rear delt superset –Supersett gruppe 1 og 2. 3-4supersett. 12reps. Group 1
Sittende roing med h-grep.
Group 2
Face pulls
D. Traps – 4 setts of 12 reps of one of the following exercises:
Power shrugs.
E. Elbow flexor exercise - 4 sets of 8-15 reps
Hammer curls

TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body
A. Jump training –5-8 sets of 1-3 jumps:
Hopp til bom/bukk
B. Unilateral exercise (w/ added ROM) –2-3 sets of 8-10 reps:
Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell)
C. Hip extension exercise – 3 sets of 8-12 reps:
Romanian deadlift
D. Weighted Abdominals –4 sets of 10-15 reps:
Weighted Swiss ball crunches

THURSDAY – Repetition Upper Body
A. Repetition Exercise –4 sets of 12reps:
Benkpress med manualer
B. Vertical pulling / Rear delt superset – Supersett Gruppe 1 med Gruppe 2. 4sett 12reps
Group 1
Nedtrekk
Group 2
Seated DB “power cleans”
C. Medial delts –4 sets of 8-12 reps:
DB lateral raises
D. Traps / Arms superset – Supersett Gruppe 1 med Gruppe 2. 3 supersets.
Group 1 (10 reps)
Barbell shrugs
Group 2 (15reps)
Triceps pushdowns

FRIDAY – Max-Effort Lower Body
A. MAX-EFFORT LIFT –5reps
Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar)
Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)
B. UNILATERAL MOVEMENT –3 sets of 6-12 reps:
Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell)
C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT –3 sets of 8-12 reps:
Romanian deadlifts
D. Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits

Legg inn en roøvelse for lats

Opprinnelig skrevet av Animal

Legg inn en roøvelse for lats

På torsdagen?

F:eks

Max-effort delen på WS4SB:

Er poenget å gradvis varme opp for til slutt å utføre ETT enkelt tungt arbeidssett på 5 reps?

Etter å ha lest artikkelen fikk jeg litt inntrykk av at man skulle kjøre flere "lettere" arbeidssett à 5 reps mens man jobbet seg opp til det siste og tyngste settet?

Men det vil jo igjen føre til at jeg kanskje ikke greier å løfte like tungt på det siste og gjeldende settet?

Opprinnelig skrevet av BOB

Max-effort delen på WS4SB:

Er poenget å gradvis varme opp for til slutt å utføre ETT enkelt tungt arbeidssett på 5 reps?

Etter å ha lest artikkelen fikk jeg litt inntrykk av at man skulle kjøre flere "lettere" arbeidssett à 5 reps mens man jobbet seg opp til det siste og tyngste settet?

Men det vil jo igjen føre til at jeg kanskje ikke greier å løfte like tungt på det siste og gjeldende settet?

Du skal jobbe deg oppover mot et toppsett, ja. Ikke bruk for store hopp, og sats på å havne på ca 5-7 sett til sammen.

Opprinnelig skrevet av Deviant

Du skal jobbe deg oppover mot et toppsett, ja. Ikke bruk for store hopp, og sats på å havne på ca 5-7 sett til sammen.

Ok.

Hvor tunge skal de foregående settene være da? Skal de svi litt?

Når du sier 5-7 sett inkluderer du da alle lette oppvarmingssett?

Vanligvis bruker jeg å kjøre 3-reps på de siste oppvarmingssettene og av og til bare 1 rep før første tunge sett. Kan ikke gjøre det slik med andre ord?

BOB, jeg veit ikke helt hva det er meningen at man skal gjøre, men selv gjør jeg omtrent det samme som deg; for alle oppvarmingssettene mine med litt vekter nøyer jeg meg med én rep.

Funker fjell sålangt

N000bz trenger ofte litt mer enn bare ett toppsett, så jeg ville latt være å spare meg til siste settet. Sjøl ville jeg ha kjørt en femmer på ca 10kg under det planlagte toppsettet.

Enig med deviant her, trikset med å få WSB til å funke er å tilpasse VOLUMET.

Etter toppsettet skader det ikke å ha 1-2 backdown sets heller for å få mere volum.

Opprinnelig skrevet av Deviant

Du skal jobbe deg oppover mot et toppsett, ja. Ikke bruk for store hopp, og sats på å havne på ca 5-7 sett til sammen.

Det er jo lagt opp til et eksempel i artikkelen:
95 X 5
135 X 5
185 X 3
225 X 3
275 X 3
295 X 3
315 X 3

Når man skal opp til 3RM på 315, så er det jo bare å regne på prosentene

Opprinnelig skrevet av moreheavygravy

Det er jo lagt opp til et eksempel i artikkelen:
95 X 5
135 X 5
185 X 3
225 X 3
275 X 3
295 X 3
315 X 3

Når man skal opp til 3RM på 315, så er det jo bare å regne på prosentene

Ja, det burde skulle være ganske rett fram egentlig.

Opprinnelig skrevet av endre-

BOB, jeg veit ikke helt hva det er meningen at man skal gjøre, men selv gjør jeg omtrent det samme som deg; for alle oppvarmingssettene mine med litt vekter nøyer jeg meg med én rep.

Funker fjell sålangt

Cool bro

Opprinnelig skrevet av Deviant

N000bz trenger ofte litt mer enn bare ett toppsett, så jeg ville latt være å spare meg til siste settet. Sjøl ville jeg ha kjørt en femmer på ca 10kg under det planlagte toppsettet.

Men en femmer på ca 10 kg under toppsettet vil jo være et veldig lett sett?

Det vil jeg jo nesten kalle oppvarming?

Opprinnelig skrevet av Animal

Enig med deviant her, trikset med å få WSB til å funke er å tilpasse VOLUMET.

Etter toppsettet skader det ikke å ha 1-2 backdown sets heller for å få mere volum.

Med andre ord kan jeg varme opp slik jeg pleier og kjøre ett tungt 5RM sett direkte etter oppvarming, for så å kjøre 1-2 backdown sett på lettere vekter etterpå?

Det vil jo bli litt annerledes enn det Deviant og artikkelen antyder, da jeg vil greie å løfte en smule tyngre med den progresjonen du foreslår (om jeg forstår deg rett).

It should be noted that these warm-up weights are not engraved in stone! Some people like to take bigger jumps and some prefer smaller. YOU must figure out what works best for YOU! The one thing I will suggest is that if you are a weak, skinny bastard, you must make sure you’re performing at least 5 total sets for your max-effort exercise.Skinny bastards need more volume in order to grow, so make sure you make smaller jumps in weight and get more sets in before your main set.