Tråd: kommentarer til 4-splitt

Ok, prøvde å sette sammen ett 4-splittsprogram men ser jo att det er noe som er galt Forslag til forbedringer? Andre rekkefølger eller øvelser? Eller endring av dager på muskelgrupper?

Dag 1 Bryst&Triceps
Bryst
Skrå flyes m/hantler
Benkpress m/hantler
Incline benkpress
Triceps
Franskpress
One Arm Triceps Extension
Smalbenk

Dag 2 Rygg&Biceps
Rygg
Markløft
Nedtrekk m/smalt grep
Foroverbøyd roing
Roing
Biceps
Hantelcurl
Scottcurl

Dag 3 Bein
Lår
Knebøy
Beinpress
Strake markløft
Lying legcurl

Dag 4 Skuldre&Legger
Skuldre
Skulderpress
Sidehev
Millitærpress i smith
Legger
Stående legghev

Blir litt lettere å gi tilbakemeldinger om du forteller litt mer om hvordan du trener. Altså, hvor mange sett du kjører rundt om og reps osv. slik at man får et inntrykk av treningsmengden.

Slik her ville jeg gjort det med valg av øvelser i allefall. Ikke noen flere øvelser enn dette.

Dag 1 Bryst&Triceps
Bryst
Benkpress m/hantler
Incline benkpress
Triceps
Franskpress
Smalbenk

Dag 2 Rygg&Biceps
Rygg
Markløft
Nedtrekk m/smalt grep
Foroverbøyd roing
Roing *velg enten denne eller fr.bøyd.
Biceps
Hantelcurl
Scottcurl

Dag 3 Bein
Lår
Knebøy
Strake markløft

Dag 4 Skuldre&Legger
Skuldre
Sidehev ELLER upright row
Millitærpress
Legger
Stående legghev

kjører 3 sett på hver øvelse med 10, 8 og 6 reps.
trener også mage i tillegg da :P usikker på om jeg skal kjøre mage på hver økt eller bare 1-2 ganger i uken? kanskje på de dagene som er litt tynne?

Kjør mage 2ggr i uka du.

blir ikke noen av disse treningsøktene veldig korte?

Jo, jeg satt her og tenkte på det. Du kan jo slenge over biceps på bein dagen for å få litt balanse. Da kan det være en idé å stokke om litt på dagene så du ikke trener baicæps dagen etter ryggdagen. Kommer litt an på hvor mange dager som er mellom de to..

Her har du min 4 splitt..

Bryst\Biceps
Bein\Legger

Rygg\Triceps
Skuldre\Nakke



Eller jeg kjører



Bryst
Rygg

Bein\Skuldre
Armer

Syns programmet ser ganske bra ut. Er et par ting jeg vil kommentere.

- 3 press øvelser på bryst. Jeg personlig ville ha byttet ut en av de med en isolasjonsøvelse
- 2 øvelser på triceps er mer en nok i mine øyne
- Jeg ville kjørt bare en ro øvelse på rygg, og en nedtrekk øvelse som tar litt mindre på biceps, f.eks chins eller nedtrekk med bredt grep.
- Kanskje en isolasjonsøvelse på quadriceps?
- Legg til sittende tåhev på legger

Opprinnelig skrevet av diste

Jo, jeg satt her og tenkte på det. Du kan jo slenge over biceps på bein dagen for å få litt balanse. Da kan det være en idé å stokke om litt på dagene så du ikke trener baicæps dagen etter ryggdagen. Kommer litt an på hvor mange dager som er mellom de to..

jeg trener tirsdag, torsdag, fredag og søndag

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Syns programmet ser ganske bra ut. Er et par ting jeg vil kommentere.

- 3 press øvelser på bryst. Jeg personlig ville ha byttet ut en av de med en isolasjonsøvelse
- 2 øvelser på triceps er mer en nok i mine øyne
- Jeg ville kjørt bare en ro øvelse på rygg, og en nedtrekk øvelse som tar litt mindre på biceps, f.eks chins eller nedtrekk med bredt grep.
- Kanskje en isolasjonsøvelse på quadriceps?
- Legg til sittende tåhev på legger

kan du gi eksempler på noen isoøvelser? både på bryst og quadriceps. vet ikke helt hva dere mener med isolasjonsøvelser heller.

tenkte også på kansje å legge til nakke en plass? eller får nakke fra andre øvelser?

Opprinnelig skrevet av seggvart

kan du gi eksempler på noen isoøvelser? både på bryst og quadriceps. vet ikke helt hva dere mener med isolasjonsøvelser heller.

tenkte også på kansje å legge til nakke en plass? eller får nakke fra andre øvelser?

Isolasjonsøvelser er øvelser som isolerer en muskel. I motsetning til flerleddsøvelser, som bruker flere muskler.

Bryst:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BLyingFly.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedFly.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ecDeckFly.html

Quadriceps (ikke nødvendig siden du har 2 press øvelser, men kan jo vise den fordet):

http://www.exrx.net/WeightExercises/...Extension.html

Jeg ville ikek brydd meg med noe nakke arbeid siden du tar markløft.

ok takk! klarer ikke å finne vanlig deadlifts på den siden.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

Ok, ble seende slik ut. Noen siste finisher? Eller glemte jeg noe?

Dag 1 Rygg&Biceps tirsdag
Rygg
Markløft
Nedtrekk m/bredt grep
Roing/Foroverbøyd roing
Biceps
Hantelcurl
Scottcurl
Mage

Dag 2 Bryst&Triceps torsdag
Bryst
Benkpress m/hantler
Incline benkpress
flyes
Triceps
Franskpress
One Arm Triceps Extension eller Smalbenk

Dag 3 Bein fredag
Lår
Knebøy
Beinpress
Strake markløft
Mage

Dag 4 Skuldre&Legger søndag
Skuldre
Skulderpress
Sidehev/Stående roing
Millitærpress i smith
Legger
Stående legghev
Sittende legghev