Tråd: Kommentarer til nytt program

Har trent et såkalt nybegynnerprogram nå i ca 5 mnd og tenkte å forandre litt! Bl. a. går jeg fra 4-splitt til 5-splitt. Det jeg lurer litt på er om rekkefølgen er riktig og om jeg kanskje skal øke ant sett og ferre reps (tyngre vekter) enn det som er skrevet her (bortsett fra benkpress).


Dag 1 Rygg
Rygghev 4x15
Nedtrekk foran 4x10
Roing med stang 4x10
Hantleroing 4x10

Dag 2 Skuldre og mage
Fremoverlent Flyes 4x10
Stående flyes 4x10
Skulderpress 4x10
Cable fronthev 4x10
Kabel knelende crunch 4x15
Benløft 4x10

Dag 3 Armer
Dumbbell Incline Curl 4x10
Bicepscurl med EZ-stang 4x10
Franskpress 4x10
Pushdowns 4x10
Underarmstrening 4x10

Dag 4 Lår og legger
Knebøy 4x10
Benpress 4x10
Benstrekk 4x10
Lårcurl 4x10

Dag 5 Bryst
Benkpress 5-6x6-8
Skråbenk 5-6x6-8
Cablecross 4x10
Pecdeck 4x10

For mange sett... Og synes 5 treningsdager er for mye trening egentlig, men det er jo en smaksak, du må hvertfall sørge for å ha et BRA kosthold dersom du skal øke ordentlig.

Ville heller lagt opp splitten slik:
Ha 9-12sett på de store muskelgruppene(rygg,bryst,skuldre og bein(12sett med legger inkludert)) og 5-8sett på de mindre muskelgruppene (biceps og triceps)

Drit i rygghev, kjør markløft heller.

Stående flyes? er det sidehev du mener? Kjør dessuten skulderpress først på skulderdagen

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

For mange sett... Og synes 5 treningsdager er for mye trening egentlig, men det er jo en smaksak, du må hvertfall sørge for å ha et BRA kosthold dersom du skal øke ordentlig.

Ville heller lagt opp splitten slik:
Ha 9-12sett på de store muskelgruppene(rygg,bryst,skuldre og bein(12sett med legger inkludert)) og 5-8sett på de mindre muskelgruppene (biceps og triceps)

Du mener 9-12 sett fordelt på benk, skråbenk osv? Hvor mange reps bør jeg ligge på da. Fått tips om at fler enn 6 er bare tull, er det noe i det?

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

Drit i rygghev, kjør markløft heller.

Har hatt tidligere en anntydning til prolaps i ryggen, så det har jeg fått forbud mot av min kiropraktor. Tar sjelden rygghev egentlig, bare når jeg føler for det. Trener mye mage forøvrig

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

Stående flyes? er det sidehev du mener? Kjør dessuten skulderpress først på skulderdagen

Sidehev ja! Skulderpress først skal bli

Opprinnelig skrevet av Trond Erik

Du mener 9-12 sett fordelt på benk, skråbenk osv? Hvor mange reps bør jeg ligge på da. Fått tips om at fler enn 6 er bare tull, er det noe i det?

Har hatt tidligere en anntydning til prolaps i ryggen, så det har jeg fått forbud mot av min kiropraktor. Tar sjelden rygghev egentlig, bare når jeg føler for det. Trener mye mage forøvrig

Sidehev ja! Skulderpress først skal bli

kjipt det med ryggen, da er det best å ta det litt rolig der ja...

Tenker 9-12 sett fordelt på hver av de storemuskelgruppe, fordelt på 3-4 øvelser og 5-8sett på de små muskelgruppene fordelt på 2-3 øvelser.

F.eks slik:

Bryst: 3 sett benkpress, 3 sett flies, 3 sett kabelcrossover

Rygg: 4 sett nedtrekk, 4 sett roing, 2-3sett rygghev

Ben: 3 sett knebøy, 3 sett beinspark, 3 sett lårcurl, 3 sett stående tåhev for legger

Skuldre: 3 sett skulderpress, 3 sett sidehev, 3 sett vertikalroing/drag til hake, 1-3 sett shrugs

Triceps: 2 sett smalbenkpress i smith, 2 sett franskpress med ez-stang, 2 sett kabelpushdown

Biceps: 2 sett armcurl med hantler, 2 sett armcurl med stang, 1 sett hammercurl

Angående reps så har den som sa det med at alt over 6 rep er tull ikke ha spesielt god innsikt i vekttrening.Et slikt lavt repsantall vil gi deg en eksplosiv styrke som er gunstig i styrkeløft. Men siden du har problemer med ryggen så er du vel ikke ute etter å løfte så forbanna tungt og riske skader?
Variasjon is the key.
Men skulle jeg valgt et fast og sikkert reps antall ville jeg lagt meg på 8-12reps på hver eneste øvelse utenom shrugs,sidehev og stående tåhev.De øvelsenee ville jeg kjørt 12-20reps på. situps og rygghev kjøres selvsagt max reps på.

har selv 4 prolapser i ryggen, så kan vel dele noe av min erfaring md prolaps og trening. Er svært vanskelig selv for en kiropraktor å si hvile øvelser du bør være forsikitg med. Du må selv løre kroppen din å kjenne, prøve ut øvelsene med rett tenknikk og svært lette vekter. Jeg trener selv markløft svært lett, og har til nå ingen problemer. Bruker lette vekter og mange reps, og gir meg selvfølgelig lenge før failure.

Opprinnelig skrevet av even83

har selv 4 prolapser i ryggen, så kan vel dele noe av min erfaring md prolaps og trening. Er svært vanskelig selv for en kiropraktor å si hvile øvelser du bør være forsikitg med. Du må selv løre kroppen din å kjenne, prøve ut øvelsene med rett tenknikk og svært lette vekter. Jeg trener selv markløft svært lett, og har til nå ingen problemer. Bruker lette vekter og mange reps, og gir meg selvfølgelig lenge før failure.

Helt enig, men jeg plages med smerte i korsryggen etter markløft. Gjorde som deg og trente lett (om to tiere er det da?), men fikk store smerter når jeg kom hjem. Ved rygghev merker jeg ingenting, selv om jeg går i failure. Blir litt støl da! Trodde kanskje jeg løftet feil, men fikk godkjent av to instruktører. de rådet meg til å kutte ut mark og gå for rygghev istedenfor.

Opprinnelig skrevet av Trond Erik

Helt enig, men jeg plages med smerte i korsryggen etter markløft. Gjorde som deg og trente lett (om to tiere er det da?), men fikk store smerter når jeg kom hjem. Ved rygghev merker jeg ingenting, selv om jeg går i failure. Blir litt støl da! Trodde kanskje jeg løftet feil, men fikk godkjent av to instruktører. de rådet meg til å kutte ut mark og gå for rygghev istedenfor.

Markløft og rygghev er jo to ganske forskjellige øvelser. Jeg løfter svær lett på markløft 10- 15 reps. kunne nok tatt det dobbelte med samme vekt om jeg skulle gå til failure.