Tråd: Kritiske meninger og tips?

Fra og med Mandag setter jeg igang med ett nytt program, med fokus på hypertrofi.
Fant ett regneark på motion-online.dk, og endret litt på reps og tilgjengelige øvelser, det ble seende slik ut:

Benpress 2 sett
Lår-curl 2 sett
Sittende leggpress 2 sett

Rygghev m vekt 2 sett
Rack chins 3 sett
Frontrow 2 sett
Frivending 2 sett

Benkpress 5 sett
Incline DB press 3 sett
Flyes 2 sett

Militærpress 3 sett
Sidehev 2 sett

Nedpress med tau 3 sett
Dips 3 sett

EZ-curl 3 sett
Hammercurl 3 sett

Mage 3 sett

3 dager pr uke
15 reps pr øvelse de første 14 dagene
10 reps de neste 14
5 reps de neste
5 reps excentric siste 14 dager på utvalgte øvelser

2,5% øking pr trening

Tror programmet trenger noen kritiske øyne..
Tips taes imot med stor takk!

Opprinnelig skrevet av GBD..

Fra og med Mandag setter jeg igang med ett nytt program, med fokus på hypertrofi.
Fant ett regneark på motion-online.dk, og endret litt på reps og tilgjengelige øvelser, det ble seende slik ut:

Benpress 2 sett
Lår-curl 2 sett
Sittende leggpress 2 sett

Rygghev m vekt 2 sett
Rack chins 3 sett
Frontrow 2 sett
Frivending 2 sett

Benkpress 5 sett
Incline DB press 3 sett
Flyes 2 sett

Militærpress 3 sett
Sidehev 2 sett

Nedpress med tau 3 sett
Dips 3 sett

EZ-curl 3 sett
Hammercurl 3 sett

Mage 3 sett

3 dager pr uke
15 reps pr øvelse de første 14 dagene
10 reps de neste 14
5 reps de neste
5 reps excentric siste 14 dager på utvalgte øvelser

2,5% øking pr trening

Tror programmet trenger noen kritiske øyne..
Tips taes imot med stor takk!

Skal du gjøre 17 øvelser og 35 sett på en økt eller misforsto jeg noe nå?

Det blir en lang økt, jeg ville delt det i to og lagt til en kardioøkt tiltross for at du er ute etter muskeløkning.

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

Skal du gjøre 17 øvelser og 35 sett på en økt eller misforsto jeg noe nå?

Var i utgangspunktet det jeg tenkte på, som ett helkroppsprog, men var redd det vil være litt mye.

Opprinnelig skrevet av metromeno

Det blir en lang økt, jeg ville delt det i to og lagt til en kardioøkt tiltross for at du er ute etter muskeløkning.

Lage en 2-splitt over 4 dager/uke? Hvordan ville du delt opp da?
Kardio må med uansett, har noen kg å bli kvitt..
Prøver å legge inn en 4x4 etter hver trening.

Ja du ville ikke klart og holde kveliteten opp med ett sånt program på alle de øvelsene. Mer enn 6-7 øvelser per økt pleier å bli for mye.

Gode splitter:

Helkropp program :
A) Knebøy, benkpress, Roing, Biceps pluss en favoritt øvelse for muskulatur som henger etter. ( Eller andre varianter av øvelsene)

B) Markløft, skulderpress, nedtrekk, triceps pluss en favorittøvelse som henger etter. (eller andre varianter av øvelsene)

Dc splitten:
A) Bryst, Skuldre, Tricep,Rygg Vidde,Rygg Tykkelse Eks. Benk, arnoldpress, dips, pullups/nedtrekk, stående roing

B)Bicep,Underarm,Legg,Bakside Lår, Forside Lår. Eks Stang curl, hammer curl, tåhev, nordic hamstring, knebøybeinpress.

A) Osv.. gjør øktene annenhver gang

Tren de annenhver gang 3 ganger per uke, så trener du alle muskelgruppene 3 indirekte 3 ganger per uke. Skuldre får mye juling i benkpress feks selvom du ikke har en skulderøvelse på A programmer. En uke vil du trene b to ganger, neste uke a to ganger.

To splitt 3-4 ganger per uke:
A) Knebøy, utfallvariant, rygghev, mage.
B) Benkpress, rovariant, skulder øvelse, nedtrekk, biceps.
C) Markløft, Nordic hamstrings, beinpress mage
D) Skulderpess, Pullups/nedtrekk, brystpress variant, roing, triceps.

Trener du dette 3 dager per uke begynner du bare på program D igjen neste uke.

Tre splitt over 4 dager.
A) Bryst, skuldre, triceps
B) Bein
C) Rygg og biceps
A) bryst osv... start fra toppen igejn.

Neste uke starter du med program c.

Tenk og ha ett treningevolum rundt 40-60 totale reps reps per muskelgruppe. Er du nede i 5 reppere osv holder det med 15-25 reps per muskelgruppe. Går du enda lavere som kan du ha lavere volum og ved vegativer bør du holde det veldig lavt. Maks 15 totale negativer per muekelgruppe.

Husk og varier treningsbelastningen. Enten ha 3 uker med 12 repp 3 nye uker med 10 repp, 3 nye uker med 8 repp, 3 nye uker på 6 repp på enkeltete øvelser og kanskje en periode med 4 repp før du starter på nytt igjenn med 12 repp.

Eller varier belastningen i samme uke. At du har tunge og lette dager. Ved en overkropp underkropp splitt kan du ha tung overkropp, tung bein, lett overkropp, lett bein feks.

Ved A-B splittene kan du ha tung medium lett dager. Feks mandag tung, onsdag medium og fredag lett. Tung kan være rundet 5 reppere på enkelte øvelser, meduim kan være 8-10 reppere og lett kan være 12-15 repper. og holde deg innefor det volumet jeg anbefalte over...

Takk for meg. Lykke til!

Opprinnelig skrevet av GBD..

Lage en 2-splitt over 4 dager/uke? Hvordan ville du delt opp da?
Kardio må med uansett, har noen kg å bli kvitt..
Prøver å legge inn en 4x4 etter hver trening.

Overkropp og underkropp. Eller å dele det opp ytterligere. Fordelen med å bare dele det i to er at du rekker å trene hele kroppen to ganger i uken. Men det må du ta en individuell vurdering på i henhold til dine mål, jeg har inntrykk av at styrkeløfterne mener man må trene en muskel minst to ganger i uken. Mens flere "kroppsbyggere" jeg har trent med opp gjennom årene ofte finner at å trene hver muskel kun en gang i uken er nok.

Tusen takk for gode, utfyllende svar.. Appreciate it

Tror jeg begynner enkelt--> over/under splitt 4 dager i uka, evt gå for DC når jeg er mentalt klar for det. Skjønner på DC gjengen her inne at det er sinnsykt krevende.

Opprinnelig skrevet av metromeno

Overkropp og underkropp. Eller å dele det opp ytterligere. Fordelen med å bare dele det i to er at du rekker å trene hele kroppen to ganger i uken. Men det må du ta en individuell vurdering på i henhold til dine mål, jeg har inntrykk av at styrkeløfterne mener man må trene en muskel minst to ganger i uken. Mens flere "kroppsbyggere" jeg har trent med opp gjennom årene ofte finner at å trene hver muskel kun en gang i uken er nok.

Ifølge flere studier gjort på "vanlige" folk ser man klart at å trene hver muskelgruppe mer enn 1 gang per uke er overlegent bedre enn å trene hver muskelgruppe 1 gang per uke

Du kan følge DC splitten med vanlig sett og reps også. Splitten fungerer fint

Men over underkropp har fungert tusenvis av ganger før så det blir bra!

99% Av den gemene treningspopulasjon kan med fordel ha økt frekvens i sin trening, det kommer ut en studie på dette utført på norske styrkeløftere snart som jeg skal copypaste inn her den dagen det blir publisert. Det lønner seg å trene oftere og ikke drepe musklene totalt, da vil du øke mer, fortere.

Opprinnelig skrevet av Animal

99% Av den gemene treningspopulasjon kan med fordel ha økt frekvens i sin trening, det kommer ut en studie på dette utført på norske styrkeløftere snart som jeg skal copypaste inn her den dagen det blir publisert. Det lønner seg å trene oftere og ikke drepe musklene totalt, da vil du øke mer, fortere.

Av personlig erfaring skriver jeg under her.

Opprinnelig skrevet av Animal

99% Av den gemene treningspopulasjon kan med fordel ha økt frekvens i sin trening, det kommer ut en studie på dette utført på norske styrkeløftere snart som jeg skal copypaste inn her den dagen det blir publisert. Det lønner seg å trene oftere og ikke drepe musklene totalt, da vil du øke mer, fortere.

Er det det frekvensprosjektet? Har gutta med lavere volum og høyere frekvens "Vunnet?"

de har vel ikke lavere volum, kun flere økter å fordele volumet på.

Ja, jeg mente per økt

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

Ja du ville ikke klart og holde kveliteten opp med ett sånt program på alle de øvelsene. Mer enn 6-7 øvelser per økt pleier å bli for mye.

Uten tvil.. Hadde problemer med å holde ut når jeg splitta opp progr. Ble overkropp -rygg idag. Bein/rygg imorra, gjenta torsdag/fredag.

15 rep. dreper meg fullstendig, så trenger det sikkert! Ikke hatt så vondt på en trening siden militæret! Følte meg Skikkelig svak, men var digg med litt smerte!

overkropp/rygg i dag, bein/rygg i morra også gjenta? Skal du trene rygg fire ganger i uken???

Skal du dele opp sånn bør du ha:

Program a) Bein/ rygg
Program b) Bryst, skuldre og armer
Gjenta a)
Gjenta b)

Eksempel på øvelsesutvalg
A) Bøy, RDL, Pullups, Roing med bryststøtte, facepull.
B) Benk, Skråbenk/press, sidehev, Biceps, triceps + en ekstraøvelse
a) Kan bruke samme eller andre varianter av øvelsene
b)Kan bruke samme eller andre varianter av øvelsene

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

overkropp/rygg i dag, bein/rygg i morra også gjenta? Skal du trene rygg fire ganger i uken???

Skal du dele opp sånn bør du ha:

Program a) Bein/ rygg
Program b) Bryst, skuldre og armer
Gjenta a)
Gjenta b)

Eksempel på øvelsesutvalg
A) Bøy, RDL, Pullups, Roing med bryststøtte, facepull.
B) Benk, Skråbenk/press, sidehev, Biceps, triceps + en ekstraøvelse
a) Kan bruke samme eller andre varianter av øvelsene
b)Kan bruke samme eller andre varianter av øvelsene

Ikke noe rygg idag kun på trening to. Overkropp minus rygg.
Så blir omtrent som du skrev..

RDL? Ny øvelse for meg.. forklar?

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

Ifølge flere studier gjort på "vanlige" folk ser man klart at å trene hver muskelgruppe mer enn 1 gang per uke er overlegent bedre enn å trene hver muskelgruppe 1 gang per uke

Du kan følge DC splitten med vanlig sett og reps også. Splitten fungerer fint

Men over underkropp har fungert tusenvis av ganger før så det blir bra!

Mitt svar er ikke basert på studier, det er bare en observasjon.

Opprinnelig skrevet av GBD..

Ikke noe rygg idag kun på trening to. Overkropp minus rygg.
Så blir omtrent som du skrev..

RDL? Ny øvelse for meg.. forklar?

Romanian deadlift

http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw Noe slikt

Opprinnelig skrevet av jnaz

Romanian deadlift

http://www.youtube.com/watch?v=noA5iBH-WIw Noe slikt

Ahh.. Men med fare for å spørre skikkelig dumt-- Hva er forskjellen på denne og vanlig mark? Mulig jeg bare har trent denne metoden, uten å vite at det er en annen variant..

RDL fokuserer vel mer på glutes og hamstring, det er ikke noe quad rekrutering i rdl heller, bortsett fra det så vet jeg ikke. Kanskje noen andre har noe å legge til