Tråd: Kroppstype Ectomorph

Heisan, dette året her har jeg jobbet veldig mye med mat, fokusere fullt på trening, får og si det slik, så har jeg bulket i hele år uten å lege på meg noe særlig.. har lagt på meg 8kg på et år som jeg da synest er litt lite,, så har jeg og prøvd Hardgainer program som jeg synest har funket litt.. men noen som kunne tenke seg å hjelpe meg med å sette opp en 3dagers splitt?

8 kg på et år er helt sinnsykt. Tror gjennomsnittet for økning i løpet av et år er noe sånt som 2-4 kg muskelmasse om man trener rent.

Er ikke nødvendigvis sikkert han snakker om ren muskelmasse, og kan være første året han trener, eller første året han trener skikkelig.

Spis masse proteiner, få i deg masse trege karbs.

Utover det så vet jeg ikke om jeg skal komme med noen råd, da jeg ikke føler jeg har kompetanse til å gi råd av tilstrekkelig kvalitet til at jeg kan gå god for disse.

3 splitt kjører jeg fordelt slik:

Dag 1:
Bryst, triceps, skuldre
(Benkpress, flyes, arm extension, arnold press, kabler osv)

Dag 2:
Korsrygg (markløft osv), ben
Markløft, maskin som gjør omtrent det samme som markløft (omvendt situpsmaskin), leg extension, knebøy osv

Dag 3:
Biceps, lats, rygg, mage
Nedtrekk,roing, lat pulldown +++

Back extension = omvendt sittupsmaskin

Her er en fin 3 splitt.

Dag 1: forside lår + bakside lår + legger
Knebøy / beinpress
Utfall i smithmaskin
Utspark
Markløft med strake bein
Liggende lårcurls
Donkey tåhev
Sittende tåhev

Dag 2: bryst + skuldre + triceps
Flat benkpress/brystpress
Skrå benkpress/brystpress
Cable crossovers / flyes / pec dec
Militærpress / nakkepress i maskin
Sidehev (hantelhev til siden)
Omvendt pec dec for bakside skuldre
Fransk press / smal benkpress
Nedpress med stang eller tau
Dag 3: rygg + biceps
Markløft
Sittende roing / stangroing
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk
Curls med stang eller hantler
Hammer curls


Du kan bytte om på rekkefølgen av dagene om du vil.

Jeg syns du bytter programmer litt for ofte, Alex. Som Tricepsman sier så er kontinuitet det viktigste. Og som Yates sier: "Dont' change it if it ain't broken." Hardgainer er jo det som har virka best for deg hittil, derfor syns jeg du skal holde deg til det ei stund til ihvertfall.

Nå skal ikke jeg stille meg ovenfor deg å belære deg hvordan det fungerer, men bare for å ha alt på det rene så kan enkelte ting forklares.

1) Enæringen bestemmer hva vekten din skal være. Hormonmanipulasjon kan gjøre at kroppens set point endres og den vil at du skal være tyngre. Uansett så vil kroppen prøve å holde på samme vekt, så vil du opp i vekt må du øke kalori-inntaket mer enn bare et par hundre kalorier.

2) Treningen sammen med type (og til en viss grad mengde) mat bestemmer komposisjonen av muskler og fett hos deg. Jo riktigere du trener, og renere du spiser jo bedre forhold vil du ha mellom muskler og fett.

For å optimalisere et treningsprogram må man ta høyde for en rekke faktorer;
- Mat inntak (mengde og type)
- Hvile
- Treningstoleranse

Disse 3 faktorene kan flettes inn i variandre - og i korte trekk betyr dette at for å vokse optimalt må man trene etter sin treningstoleranse. Trener man over vil man etter en tid bli overtrent, eller litt bedre - ikke vokse optimalt, noe som er også er tilfelle hvis man trener for lite.

Hva treningstoleransen din er, er svært individuellt men med å spise riktigere - sammen med et større mat-inntak og mer kvalitetshvile kan man trigge denne toleransen til bedre forutsetninger for vekst.

Som man kanskje vet fra tidligere så kan en muskel vokse under konstant belasting, men dette betyr ikke at man skal trene 24timer i døgnet. Det er heller for å illustrere at det optimale for vekst er å trene så ofte sentralnervesystemet og musklaturen tillater det (TRENINGSTOLERANSE). Ved å sove dypt i 8timer, ikke anstrenge seg mer enn normalt gjennom dagen - ved å spise mye mat og av god kvalitet vil man raskere restituere både sentralnervesystemet og musklaturen slik at man kan ØKE treningsfrekvensen - som igjen gjør at kroppen vår blir mer anabol (oppbyggende). Det er også viktig å huske på at skal man øke treningsfrekvensen må man også trene deretter. Hvis man skal trene med noenlunde volum må man ikke trene til failure, men heller stoppe noe før. Med lavere volum kan man prøve å trene til failure, men hvis man skal trene gjennom kroppen 2-3ganger per uke vil dette for mange skape overtrening i lengden.

Etter man har skapt optimale forhold for treningstoleransen sin, kan man begynne å se på hvordan man skal optimalisere selve treningsprogrammet. Som jeg sa tidligere er treningsfrekvens en viktig variabel når det kommer til hypertrofi(vekst).

Det er også svært mange andre momenter å ta høyde for hvis man vil ha struktur på treningen, og innsett at "JFT"-prinsippet ikke fungerer.

For det første må du sette opp en plan over hvor lenge du skal trene akkurat slik. Etter en viss periode med kontinuitet kan det nemlig være lurt å gi kroppen en drøy uke pause for at den skal hente seg skikkelig inn igjen - og fjerne bindevev slik at musklene svarer bedre til lavere vekter, som igjen skaper muligheter for kontinuitet i veksten. Med andre ord må du PERIODISERE treningen din. Du skal altså dele den opp i perioder, hvor du gradvis presser kroppen din hardere og hardere.

Eksempel på en slik periodisering er at man sier til seg selv at i disse 2 mnd skal jeg være 100% dedikert til oppgaven jeg har satt opp. Det vil si å spise optimalt, og følge treningsprogrammet til punkt og prikke. I tillegg vil periodiseringen gjøre det mulig å ha kontinuitet i veksten hvor man er interessert i å gradvis øke progressivt. Hvis man ikke periodiserer og ikke har gode nok gener vil man slutte å vokse etter en viss periode. Tyngre belastning vil gjøre at du kan trene med de samme vektene over lengre tid og samtidig oppnå vekst, mens lette vekter gjør at du må oftere øke. Med andre ord må perioden inneholde en liten del med lettere vekter - og en mer kompleks del med tyngre vekter - fordi vi er jo interessert i mest mulig vekst. Nå er det mange inngrodde myter som mener at man vokser best med X antall repetisjoner. Hvorfor ikke utnytte dette ved å trene med alle repetisjonene? man vokser ikke på mange repetisjoner om man går fra å trene tungt til lett. Trikset er å gi kroppen total hvile før programmet, for da vil den svare på de lettere vektene og (lette vekter - flere repetisjoner).

Vi kan kutte det ned slik;
TRENINGSPROGRAM
VARIGHET: 2 mnd
DEL1: Mange repetisjoner - mindre sett - korte pauser
DEL2: Få repetisjoner - Flere sett - Lengre pauser

Hvor mange sett og nøyaktig antall sett på de 2 delene kommer an på den individuelle treningstoleransen. Anbefaler at første gang du prøver dette oppsettet tar litt færre sett enn hva du tror tåler. Hvis du ikke vokste tilfredstillende etter de 2 første mnd. kan du prøve en ny 2mnd periode med høyere volum (flere sett)

Eksempel på periodisering vil da kunne se slik ut;
UKE1 - 20 repetisjoner
UKE2 - 15 repetisjoner
UKE3 - 8-12 repetisjoner
UKE4&5 - 5-8 repetisjoner
UKE6-8 3-6 repetisjoner

Å være så strukturert er ikke nøye men, noenlunde slik bør det se ut.

Antallet sett må du prøve deg fram på. Som sagt start lavt. Legg på sett etter hver uke på BASEØVELSENE dine. Det er de som skal gjøre deg stor - de vil sende vekstsignaler til muskelgruppene du trener som overgår alle isolasjonsøvelser med utrolige prosent. De 2 første ukene kan du trene med 2 sett på baseøvelser og 1 sett på isolasjonsøvelser, for deretter å øke ROLIG.

Selve utformingen av programmet - altså splitt kommer litt an på hva man liker, men når man skal ta høyde for at man skal være så anabol som mulig (høy treningsfrekvens) føler jeg at det er et must å i allefall trene kroppen gjennom minst 2 ganger per uke. Altså en 2 splitt kjørt 2 ganger (4 treninger). På store kcal overskudd kan man også prøve å trene den gjennom 3 ganger per uke med morgen/kveldstreninger. For å kunne takle dette må du huske på å gjøre hva jeg nevnte ovenfor, eller så sitter du igjen med NOTHING.

ØVELSESVALG;

Her kan man gjøre mye. Jeg er opptatt av å trives på trening, slik at jeg kan velge bort litt øvelser som på papiret skal gjøre deg grov og stor framfor øvelser jeg liker. Dette skaper både større treningslyst og bedre fokus - noe som er viktige variabler om man har lyst til å trene med kontinuitet - nok om det!

Fokuser på baseøvelsene markløft, knebøy, benkpress og militærpress. Om du ikke liker noen av disse bør du velge de ut med andre jevngode flerleddsøvelser - helst med frivekter, slik at du også får utviklet støttemusklaturen rundt optimalt. Tunge baseøvelser gir også høyest mekanisk stress og sender vekstsignaler til de sekundære muskelgruppene rundt. Forskning har faktisk visst at man sender større vekstsignaler til biceps ved å trene tung markløft enn hva hvilken som helst bicepsøvelse kan gjøre (ikke at det er så utrolig).

Som isolasjonsøvelser bør du velge de med lengst bevegelsesbane - de skaper mest strekk i musklaturen. Men du bør huske på at de aldri kan erstatte en god baseøvelse, og bør derfor bare brukes til å få opp muskelgrupper som henger etter. Velg øvelser som treffer hele muskelen.



Man kan koke alt dette ned til;

1. Periodiser treningen din
Dette gjør at du kan trene i lengre perioder med hypertrofi. Det vil gjøre det mulig å ha en progressivt økende vektbelastning som er et MUST om man vil at musklene skal vokse, fordi de nettopp må ha en vekt de ikke har opplevd før for å vokse.

2. Øk treningsfrekvensen
Så lenge du gir kroppen din nok hvile, mat, riktig type mat, ikke har for høyt volum på treningen din - og samtidig ikke presser den til det ytterste hele tiden kan du trene kroppen oftere. En muskel er ferdig restituert mye raskere enn hva man tror, og ved å trene oftere kan man få en mer permanent anabol tilstand i kroppen, så fremt man gir den mulighet til det. Man vokser bedre av å trene brystet 1 gang per dag - ikke til failure enn 7 ganger en dag til failure - noe som strider hva du blir lært på gymmet av folk som har trent i 40 år og LIKSOM prøvd alt.

3. Perioder med fullstendig hvile eller lett trening
Etter at du over en viss periode har presset deg hardt er det viktig at du gir kroppen din hvile til nye tyngre perioder. I enkelte treningsprogram som DC kjører de uker med cruising (trene lett, og skjeldent) mens i HST programmer har man fullstendig pause.





Det siste jeg vil ta opp er repetisjonshastighet. Dette er noe jeg aldri blir helt klok på for det finnes 1000 argumenter for både det ene og det andre. Så lenge du har mentalt kontakt med muskelen din og føler at den jobber så mener jeg egentlig at du kan gjøre hva du vil. Husk at du er mye sterkere i den negative delen av løftet så det å senke den rolig kan være lurt. Om du vil bedre forutsetningene dine for styrkeøkning kan det være en idè å trene eksplosivt (presse den raskt opp i benkpress eksempelvis).

Personlig så har jeg forskjellige prinsipper alt etter hvilken muskelgruppe jeg trener - og om det er baseøvelse eller ikke. På bryst virker det som det svarer kjempebra om jeg fokuserer på å heller øke vektbelastningen enn å oppnå optimal kontakt - mens på skuldrene så er det fundementalt med en rolig bevegelse.

Legger har stort sett verdt mitt problemområde, men etter at jeg begynnte å holde igjen i bunn i 5-8 sekunder har de uten tvil vekst. Fra genetikkens side så er jeg nok tvunget til å leve med tynne legger, men bare det at de vokser gir håp.




Hvis du orket å lese alt dette håper jeg du kunne dra noe nytte av alt det pratet mitt. Dette er ikke noe fasitsvar - og det finnes uttalige andre måter å gjøre det på, hardgainer, westside, dc, hst, osv osv osv. fellesnevneren er vel at de aller fleste tar høyde for disse prinsippene på en eller annen måte (til en viss grad).

ikkje akkurat Ådne.. berre litt lei av å kjøre samme greia. kjørt programme mitt i 2 1/2 mnd no

Hardway: Innlegget ditt burde ende i artikkel-forumet eller hall-of-fame. Karma!

Jeg tror treningsteorier er overkompliserte og som oftest bare tøys eller forskning tilpasset forfatteren.

Så lenge du trener baseøvelsene tungt som helvete og spiser så vokser du, thats it.

Fin artikkel... den hadde jeg bruk for... Karma til deg!!!

Tenkte jeg skulle komme med et innspill her nå, men så leste jeg posten til Hardway.....


SCP

Du skal ha for at du orker å skrive så grundige poster ja Hardaway.