Tråd: Lurer på om jeg har forstått 5x5 programmet rett?

Jeg lurer på å gi dette 5x5 programmet et forsøk. men er ikke helt sikker på om jeg har forstått det rett.


Dag 1:

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps
Rygg (roing): 5 x 5 reps
Dype knebøy: jobb deg opp til et toppsett på 5 reps, dvs 1 x 5 reps (start 20-30% under toppsettet, ta 5 reps, øk vekta og ta 5 reps osv - totalt 5 sett inkl toppsett). Liker å ta 1 x 15-20 reps som avslutning

Dag 2:
Knebøy 5 x 5 med 20% lettere vekt, eller 3 x 3 på frontbøy
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps
Markløft: 5 x 5 reps - eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Dag 3:
Benkpress: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Roing: jobb deg opp mot toppsett 1 x 5 reps
Liker personlig 1-2 x 10-12 eller 12-15 reps som avslutning på begge to, på alternative øvelser
Knebøy: 5 x 5 reps


De øvelsene som det står 5x5 skal det være konstant vekt og de som det står 1x5 kjøres i pyramide?

Eksempel på de løfta det står 5x5 på: 5repsx100kgx5sett

Eks på de løfta det står 1x5 på: 5x80 kg. 5x85, 5x90, 5x95, 5x100

Det er sånn det skal være ja?

5x5 betyr konstant vekt

1x5 betyr et toppsett på 5 reps.

Dette ser ut som en form for texas-variant, og isåfall er målet ditt å perse 5rm din i benk og roing på dag3 hver uke. Varm opp til 5rm, men ikke med pyramide.

Tenker å følge denne progresjonen som det sto under programmet der jeg fant det.

Skrevet av Børge Fagerli.


Progresjon:

Uke 1:
1 x 5 reps: 5RM minus 10-15kg (avhengig av øvelse)
5 x 5 reps: 5RM minus 15-25kg (avhengig av øvelse)

Uke 2:
1 x 5 reps: 5RM minus 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM minus 10-20kg

Uke 3:
1 x 5 reps: 5RM pluss 0-5kg
5 x 5 reps: 5RM minus 0-10kg

Uke 4:
1 x 5 reps: 5RM pluss 5-10kg
5 x 5 reps: 5RM pluss 5kg til minus 5kg

På topsettet har det fungert bra for meg og ta 5 repp på 50%- 5 repp på 70% 3 repp på 80% og 1 repp på 90% av arbeidsvekten jeg skal ha den dagen. Progresjonen er helt sikkert bra. Børge bassen kan sine saker. Det går også ann og gjøre det litt enklere..

5x5 med konstante vekter begynner du på 70-80% av en rm og har progresjon med 2,5 kg tilsammen hver økt.

1x5 prøver du på presonlig rekord.

Stagnerer du på mandagsøkten, 5x5, prøver du og legge inn ett eller to sett til med flere reps og lavere vekt, eller alternativ øvelse som hantel press eller lignende. Eller fortsetter progresjonen ved og holde samme tot treningsvolum ( 25 reps) og tar feks 8x3 istede (24 reps)

Stagnerer du på 1x5 dagen reduserer du antall sett på 5x5 dagen noen økter og ser om det kan drive toppsettet ditt videre.

Stagnerer du fullstedig tar du deload og 3x3- 1x3 og fortsetter en ny runde med 5x5 -1x5 med redusert belastning. Men større belastning en hva du startet perioden med.

Ok, mulig jeg prøver den metoden senere Fjeldmann.

Men hvis jeg tok utgangspunkt i at mine 5 RM`s var 100 kg i både roing, benk og knebøy.

Om jeg baserer meg på Børge`s prinipper.

Ville dag 1 i uke 1 sett slik ut:

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 x 80
Rygg (roing): 5 x 5 x 80
Dype knebøy: 5x50, 5x60, 5x70, 5x80, 5x90


og dag 1 i uke 4 sett slik ut:

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 x 87,5
Rygg (roing): 5 x 5 x 87,5
Dype knebøy: 5x65, 5x75, 5x85, 5x95, 5x105

Etter dette var det meningen at jeg skulle ta deloading, og starte en ny periode hvor jeg begynner 5 kg tyngre på dag 1 i uke 1 enn denne treningsperioden.


Kommenter gjerne om jeg har misforstått noe.

Tok foresten advanced oppsettet herfra:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=85

det stemmer.

Jeg tviler ikke på at det første opsettet ditt er bra. Men det kan tenkes at første gang du kjører programmet. Kan du drive progresjonen lenge, siden det er nytt, mye potensiale osv. Etter hvert, kan det helt sikkert være lurt med kortere perioder.

Ja, det var det jeg tenkte på. Kjøre det helt til jeg stagnerer.

og muligens gå over til 3x3,1x3 etter jeg har begynt å stagnere eller ta deloading.

høres fornuftig ut!