Tråd: MÅ Ha Treningsprogram!

Da prøver jeg igjen
Er det noen her som kan hjelpe meg med å lage treningsprogram. Alle slags muskler, har ikke noe å si hvilke. Men de som MÅ være med er Biceps, triceps, bryst og litt mage...Jeg har bare benkpress og manualer å rette meg til. Håper på svar. Jeg må bare ha et treningsprogram, men jeg klarer ikke å lage et selv, desverre.

Ikke for å være pirkete, men det er ikke bare å lage et treningsprogram.
For at jeg skal kunne lage et program, trenger jeg å vite litt om: Treningsbakgrunn/nivå, alder, målsetning, hvor mye tid du har osv.
Les litt på www.iform.no eller www.trening.no eller bruk søkefunksjonen på dette forum.

Glemte en ting....du kan også se litt på www.treningsportalen.tk der er det noen programmer.

Opprinnelig skrevet av flashman

Glemte en ting....du kan også se litt på www.treningsportalen.tk der er det noen programmer.

hei igjen! Har nå vært innpå noen av sidene du -tipsa- meg om...Og sett litt der.
Treningsbakgrunn: har vært aktiv 5 år innen idrett, jeg er nå 17 år...Har drevet med styrketrening i til sammen kanskje 2 år, med pauser...Altså kanske 8 mnd aktivt. Men aldri hatt noe treningsprogram, bare trenet for morro skyld. Men jeg vil ha større muskler, bli sterkere. Vet heller ikke så mye om styrketrening. Men jeg vil ha et treningsprogram for 3-4 dager i uka...Jeg har til disposisjon ca 1 time hver dag. Men husk på at jeg har bare benkpress og manualer. Fint at du svarte forresten.

her er et egenkomponert treningsprogram jeg har mekket tidligere der det bare brukes 1 benkpress , stang og 2 hantler. Går fint ann å trene med kun dette utstyret, man må bare være litt kreativ.

*ROCKY Treningsprogram* (fengende navn ikke sant høhø)

(pausetider ca: 6-8reps=2,5-3,5min 8-15reps=1-3 min
Generell oppvarming: ca 10 min jogging,sykling.
Uttøying ca 20-40 sek på hver muskelgruppe.

Dag 1 MANDAG) Bryst, Skuldre og Triceps

BRYST:

3*6-8reps Benkpress (flat)
3*10-12reps Skråbenkpress m/hantler (går utifra at du kan stille vinkelen på benkpressen din?)
2*10-12reps Flyes m/hantler

SKULDRE:

3*6-8reps sittende Gorillapress/skulderpress m/hantler eller stang foran
3*12-15reps stående Sidehev m/hantler

TRICEPS:

2*10-12 smal-benkpress(kroppsbreddevidt grep, albuene inntil kroppen)
2*10-12 sittende tricepspress bak hodet med hantel
2*max Dips



Dag 3 ONSDAG) Bein, Legger og Mage

BEIN OG LEGGER:

3*6-8reps Knebøy
3*10-12reps Lårcurl (fremre) på benk (forutsetter at du har dette på benken din, mange benker har det)
3*10-12reps Lårcurl (bakre) på benk (forutsetter at du har dette på benken din, mange benker har det)
3*10-12reps Sittende Leggpress med stanga liggende på på låra.(gjerne med et håndkle rundt)

MAGE:

2*10 sit-up m/vektskive
2*10 crunches
2*10 Skrå sit-up
2*10 liggende beinhev


Dag 5 FREDAG) Rygg, Trapezius, Biceps

RYGG:

2*max chins i trappetrinn (hvis det går?)
2*10-12reps stående fremoverbøyd roing m/stang
2*10-12reps stående fremoverbøyd DORIAN row m/stang ( Dorian = omvendt håndgrep)
1-2*10-12reps enarms roing med hantel på benk
3*6-8reps markløft med stang

TRAPEZIUS:

2*10-12reps Stående Shrugs m/hantler eller stang foran
2*10-12reps Sittende fremoverbøyd bakre skulderpress m/hantler ("skuldrene legges på knærna og armene under låra", armene heves ut til siden)

BICEPS:

2-3*10-12reps Armcurl m/hantler
2*12-15reps Hammercurl m/hantler

Resten av ukedagene er fri.

Ta foresten en titt her i tillegg, så er du på god veg, skulle jeg mene :

http://www.fitnessprat.no/forum/showthread.php?t=6703

-wR-

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

her er et egenkomponert treningsprogram jeg har mekket tidligere der det bare brukes 1 benkpress , stang og 2 hantler. Går fint ann å trene med kun dette utstyret, man må bare være litt kreativ.

*ROCKY Treningsprogram* (fengende navn ikke sant høhø)

(pausetider ca: 6-8reps=2,5-3,5min 8-15reps=1-3 min
Generell oppvarming: ca 10 min jogging,sykling.
Uttøying ca 20-40 sek på hver muskelgruppe.

Dag 1 MANDAG) Bryst, Skuldre og Triceps

BRYST:

3*6-8reps Benkpress (flat)
3*10-12reps Skråbenkpress m/hantler (går utifra at du kan stille vinkelen på benkpressen din?)
2*10-12reps Flyes m/hantler

SKULDRE:

3*6-8reps sittende Gorillapress/skulderpress m/hantler eller stang foran
3*12-15reps stående Sidehev m/hantler

TRICEPS:

2*10-12 smal-benkpress(kroppsbreddevidt grep, albuene inntil kroppen)
2*10-12 sittende tricepspress bak hodet med hantel
2*max Dips



Dag 3 ONSDAG) Bein, Legger og Mage

BEIN OG LEGGER:

3*6-8reps Knebøy
3*10-12reps Lårcurl (fremre) på benk (forutsetter at du har dette på benken din, mange benker har det)
3*10-12reps Lårcurl (bakre) på benk (forutsetter at du har dette på benken din, mange benker har det)
3*10-12reps Sittende Leggpress med stanga liggende på på låra.(gjerne med et håndkle rundt)

MAGE:

2*10 sit-up m/vektskive
2*10 crunches
2*10 Skrå sit-up
2*10 liggende beinhev


Dag 5 FREDAG) Rygg, Trapezius, Biceps

RYGG:

2*max chins i trappetrinn (hvis det går?)
2*10-12reps stående fremoverbøyd roing m/stang
2*10-12reps stående fremoverbøyd DORIAN row m/stang ( Dorian = omvendt håndgrep)
1-2*10-12reps enarms roing med hantel på benk
3*6-8reps markløft med stang

TRAPEZIUS:

2*10-12reps Stående Shrugs m/hantler eller stang foran
2*10-12reps Sittende fremoverbøyd bakre skulderpress m/hantler ("skuldrene legges på knærna og armene under låra", armene heves ut til siden)

BICEPS:

2-3*10-12reps Armcurl m/hantler
2*12-15reps Hammercurl m/hantler

Resten av ukedagene er fri.

Ta foresten en titt her i tillegg, så er du på god veg, skulle jeg mene :

http://www.fitnessprat.no/forum/showthread.php?t=6703

-wR-

Tusen takk for treningsprogrammet! Det var kjempemessig! Men før jeg setter i gang med dette ....Må jeg vite hva Hammercurl, Shrugs, Gorillapress, Dip, og hantel. For det er jeg ikke sikker på...Resten vet jeg.
Takker en gang til

hantel = manual

hammercurl = bicepscurl der du holder armene "som du holder en hammer", altså med håndflatene vendt innover mot hverandre ikke oppover slik som vanlig armcurl.

shrugs = du holder 2 manualer hengende ved siden av kroppen eller fremfor kroppen ved bruk av stang, står rett oppreist og "heiser skuldrene rett opp og ned igjen, IKKE roter skuldrene frem og tilbake i "sirkel". du skal ikke bruke armene, de skal bare holde vektene.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html

Gorillapress/skulderpress = sitt på benk, rett i ryggen med kanskje en ørliten svai i korsryggen, hold en manual i hver hånd og press rett opp og ned igjen. kan være lurt å ha et slikt styrkeløft belte som stabiliserer korsryggen, får du tak i på sportsforetning.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

Dips = http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html



her ser du alle øvelser: www.exrx.net

Opprinnelig skrevet av wannabeROCKY

hantel = manual

hammercurl = bicepscurl der du holder armene "som du holder en hammer", altså med håndflatene vendt innover mot hverandre ikke oppover slik som vanlig armcurl.

shrugs = du holder 2 manualer hengende ved siden av kroppen eller fremfor kroppen ved bruk av stang, står rett oppreist og "heiser skuldrene rett opp og ned igjen, IKKE roter skuldrene frem og tilbake i "sirkel". du skal ikke bruke armene, de skal bare holde vektene.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html

Gorillapress/skulderpress = sitt på benk, rett i ryggen med kanskje en ørliten svai i korsryggen, hold en manual i hver hånd og press rett opp og ned igjen. kan være lurt å ha et slikt styrkeløft belte som stabiliserer korsryggen, får du tak i på sportsforetning.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

Dips = http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html



her ser du alle øvelser: www.exrx.net

Hva er "flyes" da??

flyes= http://www.exrx.net/WeightExercises/...nal/DBFly.html

du finner video på alle øvelser her: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html