Tråd: mal's opplegg !!

Ja, har altså trent i sånn ca 6-8 måneder nå og er fortsatt liten, poster nå inn kostholdet mitt samt treningsprogrammet og håper på å få litt respons (dette skal jeg liksom bygge meg stor og sterk på).

Mandag
- Bryst
Benkpress 3 sett 3 reps (tung)
Hantelpress 3 sett 6 reps
Skråbenk 3 sett 6-8 reps
Flyes / pec-deck 3 sett 6-8 reps

- Biceps
Bicepscurl (rett stang) 3 sett 8 reps
Hammercurl 3 sett 8 reps

- Mage
Kabel crunch 4 sett 12 reps
Crunches 4 sett 12 reps

Onsdag
Benkpress 3 sett 6 reps (middels)

Rygghev 4 sett 10 reps
Nedtrekk foran (bredt) 3 sett 8 reps
Sittende roing 3 sett 8 reps
Foroverbøyd roing 3 sett 8 reps

- Triceps
Smalbenk 3 sett 8 reps
Dips på benk 3 sett 12-16

Fredag
Benkpress 3 sett 8-12 reps (lett)

- Bein
Knebøy. 4 sett 8 reps
Benpress 3 sett 8 reps
Utfall 3 sett 8 reps
Lårcurl 4 sett 8 reps

- Skuldre
Militærpress 2 sett 6-8 reps
Hantelpress 2 sett 6-8 reps
Fronthev 2 sett 8-10
Sidehev 2 sett 8-10

- Mage
Kabelcrunch 4 sett 12 reps
Hantel sidebøyning 4 sett 12 reps
Benhev 4 sett 12 reps

Benkpress: (2,5kg hver uke) 80% av maks, når det ikke går, går vi ned og begynner 2,5kg høyere enn sist og avslutter 2,5kg høyere

- Matprogram
08:00 (Frokost)
2-3 fete grove skiver m.skinke, 6dl skummet melk, 1 Omega3 kapsel, 1 c-vitamin, 1 b-vitamin, 1-multivitamin, 5g kreatin

11:00 (Lunsj)
Lapskaus / Hønsefrikase + 1 halvliter lettmelk / juice

14:25 (Lunsj2)
3 fete grove skiver + 3egg / 6 skiver m.div kjøttpålegg + 4dl skummet melk

18:00 (Middag)
Kylling, ris/poteter og grønnsaker + 4dl skummet melk

21:00 (Kvelds)
3 fete grove skiver med kjøttpålegg + 4dl skummet melk

På treningsdager (etter trening) så tar jeg 1 Banan, 35g whey og 5g kreatin (før trening) blir det samme som lunsj 2.

Grunn til at jeg spiser som jeg gjør er at jeg er 15 og har ikke råd til å steke kjøttmat 2-3 ganger om dagen, jeg har også et problem når det gjelder proteinshaker jeg brekker meg rett og slett (har prøvd det meste).

Jeg husker faktisk ikke om jeg har postet dette før så derfor blir det iallefall postet igjen! Jeg kan iallefall ikke huske å ha fått noe respons.

Målet mitt fremover er å bli generelt bredere/større all over og øke maxløftet mitt i benk, styrke andre steder er jeg mindre fokusert på.

På forhånd takk!

Er det lenge siden du har økt i benkpress?

Ja det begynner å bli en stund siden, jeg har stoppet opp nå liksom på 50kg 4RM jeg fikser faktisk ikke 52,5kg 1RM engang. Men nå har jeg tenkt å prøve å øke maksløftet mitt drastisk framover og kjører derfor styrketrening i benk samt at jeg begynner å spe på med litt kreatin igjen.

Respons på resten av programmet samt matprogrammet hadde jeg satt stor pris på!

På forhånd takk...

1. om du hele tiden kjører på rundt 5rm, så vil du jo ikke vokse så mye. husker du sa på irc at du hadde ligget på rundt 15rm, så kanskje dette vil gjøre susen. bare husk å varier.

2. les litt hva hit-gutta skriver om fibertypene i brystet, skulder, triceps. en grunn til at du kanskje ikke klarer 52,5 kg er, kanskje fordi en av de andre musklene ikke klarer løftet.

3. for å øke i benkpress, må du også kjøre markløft og knebøy. du trenger jo ikke bruke dem om du IKKE vil vokse, men ut i fra det jeg har skjønt på deg, så er det nettop det du vil.

Du kan ikke vente deg og bli svær etter 6-8måneder jeg hadde en stopp etter 6måneder men det var for eg trente som en IDIOT vokse ikke en dritt så begynte jeg å se på hva jeg gjore feil du har en likhet for mange set! ha en ca 6-9set på de store musklene skuldre-bryst-rygg-forside lår og bakside lår og 2-4set på de små bicep og tricep. det har jeg vokst mye bedre på med fære set.

Enig. Alt for mange sett på bena... du kommer til å være helt most etter knebøyen og lårcurlen... selv bare det kan tyde på overtrening av bena...

Når det gjelder biceps og triceps er det feeling greie... jeg greier fint kjøre 6 tunge sett på biceps.. men mer enn det vil føre til stagnering for min del... 2-4 sett på biceps synes jeg blir for lite...

Hadde du kjørt rygg-biceps hadde det holdt med 2-4, men ikke sammen med bryst...