Tråd: Max-OT

Hei. Noen her som har prøvd, eller har synspunkter på max-ot treningsplanen AST har på sin side..
http://www.ast-ss.se/max-ot_intro.asp

kan kjapt legge til trenings programmet i den første av 12 uker :

Gjelder alle sett og muskler :
1: 12x 50% av maks vekt du trener med (ikke maks løft) Oppvarming - lavt tempo
2: 10x 50% av maks vekt du trener med (ikke maks løft) Oppvarming - litt raskere
3: 6x 70% av maks vekt du trener med (ikke maks løft) Oppvarming - langsomt
4: 3x 80% av maks vekt du trener med (ikke maks løft) Vekttillpassning
5: 1x 90% av maks vekt du trener med (ikke maks løft) Vekttillpassning

6: 4-6x maks treningsvekt
7: 4-6x maks treningsvekt
8: 4-6x maks treningsvekt

Uke 1 Alle øvelser 4 til 6 reps, 2 -3 min hvile mellom hvert sett.

Mandag - Føtter

- Knebøy (lår) 3 sett
- Benpress (lår) 2 sett
- Snedde markløft 2 sett
- Bencurl 2 sett (Maskinen du ligger på magen i)
- Stående leggpress 3 sett
- 45' leggpress 3 sett

Tirsdag - Armer og mage

Bicep

- Rett skivestangscurl 3 sett
- hantel curl 2 sett
- kabelcurls 2 sett

Tricep
- Franskpress 3 sett
- kabel trekk 2 sett
- hantel kickback 1 sett

Underarmer

- Handleddscurl 2sett
- Handleddscurl med manual 2sett

Mage

- Benløft med vekt 2sett ( OBS! 12 - 15 reps)
- Kabel crunch 2sett ( 8 - 10 reps)
- Crunch m vekt 2sett ( 8 - 10 reps)

Onsdag - Skuldre

- Militærpress foran 3sett
- Hantelpress 2sett
- Hantel løft til siden 2sett

Trap
- Skivstangshrug 2sett
- opptrekk smal grep 2sett

Torsdag - Rygg

- Nedtrekk bredt 3sett
- Roing 2sett
- Fremoverbøyd roing 2sett
- Hantel roing enarms 1sett
- Hyperstrekk med vekt 2sett
- Good mornings 2sett

Fredag - Bryst og mage

Bryst

- Benkpress 3sett
- Skråbenk med hantler 3sett
- Dips med vekt 2sett

Mage

- Benløft med vekt 2sett ( OBS! 12 - 15 reps)
- Kabel crunch 2sett ( 8 - 10 reps)
- Crunch m vekt 2sett ( 8 - 10 reps)

Har prøvd det ja. Funka dårlig for masse, men godt for styrke. I alle fall var det sånn for meg. Hvis du er på utkikk etter masse vil jeg heller anbefale deg å prøve HST (finner en fin artikkel om det på iform.no). Det funka bedre for masse på meg.

Helt greit opplegg det der, men som alt annet er det ingen revolusjon. Vær nøye med utførelsen ellers kommer skadene på løpende bånd. selv kjører på denne måten i perioder, men ikke kontinuerlig over lang tid. "Variation is King".

masse > styrke - for min del

Opprinnelig skrevet av Rookie

masse > styrke - for min del

Masse = tunge vekter............ Enten du liker det eller ikke!!

Jeg forsetter på denne gamle tråden. Noen her inne som trener etter max-ot prinsippene? Hva mener dere om max-ot, dere som kjører eller har prøvd det?

Jeg trener etter max-ot prinsippene, men jeg har en del unntak. Jeg trener 4-6reps, holder meg til deres anbefalinger av øvelser.
Det jeg ikke følger er max-ot kardio, og 5splitten deres. Det blir litt for mye å kunne gjennomføre max-ot straight upp... Men jeg synes det fungerer. Når det gjelder masse utvikling er det vel egentlig bare å innse at den utvikler seg senere enn styrken, iallefall for min del.