Da jeg er i gang for fullt med å skrive programmer vil jeg gjerne høre noen forskjellige synspungter til dette programmet, bare for å lese folks meninger og hvorfor de mener sånn og slik
Noen som gidder?
Programmet er skrevet til en person som har trent i ca. tre år og formålet er hypertrophy.
Ida!
Syns det så bra ut jeg.Opprinnelig skrevet av Ida Eline
Da jeg er i gang for fullt med å skrive programmer vil jeg gjerne høre noen forskjellige synspungter til dette programmet, bare for å lese folks meninger og hvorfor de mener sånn og slik
Noen som gidder?
Programmet er skrevet til en person som har trent i ca. tre år og formålet er hypertrophy.
Ida!
- Men du liker ikke maskiner...?
Kan du forklare for oss som ikke går fancy skole i Danmark hva hypertrophy er.....
SCP
ikke vær frekk - jeg måtte slå det oppSyns det så bra ut jeg.
- Men du liker ikke maskiner...?
Kan du forklare for oss som ikke går fancy skole i Danmark hva hypertrophy er.....
SCP
Hypertrophy
Hypertrophy, an increase in mass or girth, of a muscle can be induced by a number of stimuli. The most familiar of these is exercise. What happens to a muscle undergoing an exercise program?
Neural Response
The first measurable effect is an increase in the neural drive stimulating muscle contraction. Within just a few days, an untrained individual can achieve measurable strength gains resulting from "learning" to use the muscle.
Genetic Response
As the muscle continues to receive increased demands, the synthetic machinery is upregulated. Although all the steps are not yet clear, this upregulation appears to begin with the ubiquitous second messenger system (including phospholipases, protein kinase C, tyrosine kinase, and others). These, in turn, activate the family of immediate-early genes, including c-fos, c-jun and myc. These genes appear to dictate the contractile protein gene response.
Protein Synthesis
Finally, the message filters down to alter the pattern of protein expression. It can take as long as two months for actual hypertrophy to begin. The additional contractile proteins appear to be incorporated into existing myofibrils (the chains of sarcomeres within a muscle cell). There appears to be some limit to how large a myofibril can become: at some point, they split. These events appear to occur within each muscle fiber. That is, hypertrophy results primarily from the growth of each muscle cell, rather than an increase in the number of cells.
Det er jo det jeg sier jo, jeg forstod det ikke jeg heller.ikke vær frekk - jeg måtte slå det opp
Sikkert bare Ida som vil brife med sine nye kunnskaper. Bare legg merke til dansken i programmet.....
SCP jumping
Syns det var veldig mye øvelser. Visst personen er godt trent, og ute etter muskelvekst som du sier. Så vil han/hun gjerne treffe failure på siste settet på hver øvelse. Og 8 sett til failure på beindagen f.eks hadde fått meg ihvertfall til å gråte.
Siden man skal kunne svare for de valgene man har tatt på oppgaver (regner med dette er en skoleoppgave), må jeg spørre hvorfor du har valgt splittprogram.
Vil denne personen legge på seg muskler over hele kroppen, eller er det noen spesielle områder som skal fremheves?
Kan noen copy/paste programmet her. Jeg har, utrolig nok, ikke Word eller noe som ligner på maskinen for øyeblikket.
Dag 1:
Bryst / Triceps
Bryst: Set Rep
Bench Press 4 10-12
Incline Dumbell Press 4 10-12
Incline Dumbell Flyes 4 10-12
Triceps
Pushdowns 4 10-12
Siddende Dumbell Triceps Extention 4 10-12
Triceps Kickbacks 4 10-12
Dag 2:
Ben / Mave / Lænd
Ben:
Lunges 4 10-12
Squats 4 6-8
Hack Squats 4 10-12
Leg Extentions 4 10-12
Leg Curls 4 10-12
Stiff-legged Deadlifts 4 10-12
Siddende Calf Raises 4 10-12
Stående Calf Raises 4 10-12
Mave:
Siddende Crunches i kabel med tov 3 20
Siddende skrå chrunches i kabel med tov 3 20
Vertical Leg Raises 3 20
Kropsstem 3 30 sek
Lænd:
Back Extentions 3 20
Dag 3:
Ryg / Biceps
Ryg:
Front Pulldowns 4 10-12
Straight-arm Lat Pulldowns 4 10-12
Seated Pulley Rows 4 10-12
Biceps:
Barbell Curls 4 10-12
Siddende Dumbell Curls 4 10-12
High Cable Curls 4 10-12
Dag 4:
Skulder/ Nakke / Mave / Lænd
Skulder: Set Rep
Dumbell Press 4 10-12
Lateral Raises 4 10-12
Front Raises 4 10-12
Bent-over Lateral Raises 4 10-12
Rear Delt Laterals i Flyesmaskine 4 10-12
Nakke:
Barbell Shrugs 4 10-12
Dumbell Shrugs 4 10-12
Mave:
Vertical Leg Raises 3 20
Siddende Crunches i kabel med tau 3 20
Siddende skrå chrunches i kabel med tau 3 20
Kropsstem 3 30 sek
Lænd:
Back Extentions 3 20
Kommentar:
- Husk konditions opvarmning, 7-10 min.
- Udstrækning av de store muskelgrupper.
Takk, MM
Min mening:
Som sagt, dette er bare min mening. Jeg ville bedret balansen mellom "horizontal pressing/pulling" og balansen mellom quadriceps/hamstrings. Jeg ville også tatt med et par øvelser for humerus utoverrotatorer, nedre trapz og serratus anterior (for scapula-stabilitet).
Men hvorfor har du valgt et splittprogram? Dersom personen kun har trent i 3 år, og ikke er veldig genetisk begavet, er det lite sannsynlig at han trenger 7 dager hvile mellom f.eks. hver brystøkt. Da er det stor mulighet for at superkompensasjonsfasen er over, og han misset vinduet. Videre er det gunstig å rekruttere flest mulig motoriske enheter hver trening dersom overall muskelmasse er målet. Dersom man allerede er temmelig utviklet, kan det være greit å bruke et splittprogram for å jevne ut eventuelle ubalanser mellom muskelgruppene.
Tenk forskjellen på frivending+benkpress+bent-over rows kontra benkpress+skrå flyes+pec-deck.
Dette gjelder jo såklart ikke for 100% av befolkningen, men for "folk flest" vil jeg påstå at dette er tilfelle.
Mulig jeg har oversett noe, men dette gikk ganske fort.
Hva med en overkropp/underkropp splitt?
Hehe, nei, ikke meningen å brife!! Det er bare utrolig fort man venner seg til å si noe! Men se det fra den gode siden, så lrte dere noe nytt i dag
Og dansken, -jeg går på dansk skole, har danske lærere og trener DANSKER
Ellers så vil jeg si selv oppgaven var et splitt program, vi skulle selv bestemme over hvor mange dager.
Jeg har egentlig alltid selv delt ben i to dager, men jeg ville se om jeg fikk 'godkjent' å ha alt på en dag, og det gjorde jeg. - selv om det er en sinnsykt hard dag.
Jeg trener selv ben på den måten nå, med alt på en dag men jeg dropper korsrygg og legger, og tar det en annen dag istedet. Skal ikke legge skjul på at jeg er ganske ødelagt etter en sånn trening, men igjen, det er bra å trene litt hardere i perioder..
Og ja, personen vil legge på seg muskler over hele kroppen.
Ja, det är för många övningar tycker jag. Då särskilt bendagen och dag 4.
jag hade personligen strykit med
Och så undrar jag varför du töjer till sist?
Skummelt mange øvelser og sett per muskelgruppe..
Bryst: 3 øvelser x 4 sett = 12 sett.
Triceps: 3 øvelser x 4 sett = 12 sett.
Fremside lår: 4 øvelser x 4 sett = 16 sett.
Bakside lår: 2 øvelser x 4 sett = 8 sett.
Legger: 2 øvelser x 4 sett = 8 sett.
Mage: 4 øvelser x 3 sett = 12 sett.
Rygg: 3 øvelser x 4 sett = 12 sett.
Biceps: 3 øvelser x 4 sett = 12 sett.
Skulder: 5 øvelser x 4 sett = 20 sett.
Nakke: 2 øvelser x 4 sett = 8 sett.
Mage: 4 øvelser x 3 sett = 12 sett.
---
Tjaa. VELDIG mange øvelser og sett per muskelgruppe. Ville justert ned dette en god del..
I tillegg finner jeg det litt merkverdig at du to av tre øvelser for ryggen er nedtrekkøvelser. Stangroing? Markløft?
184 cm
91 kg
20 år
x 10 -12 repetisjoner ++, snakker om heftig lang tid i gymmet her. (Motivasjonsproblemer?)
Hvor lang tid vil f.eks den ben økta ta Ida?
For min egen del så hadde dette blitt way overkill, grunnen til at jeg vet dette er at jeg har forsøkt, førte bare til betennelser i armer og skuldre.
Heldigvis er vi forskjellig, men tror at det kan blir for mye for en med gjennomsnittlig form og genetikk.
It is only within the context of having properly developed your mind, that you will be able to truly enjoy the achievement of your material values, including that of a more muscular body.
- Mike Mentzer
http://www.mikementzer.com
http://www.i-a-r-t.com
Hehe, okei!
1) Personen vil ikke ha syv dager mellom hver hovedgruppe hvis splitten blir lagt slik: 1,2,3,4,1,2-3,4,1,2,3- osv.
2) Jeg vet, bendagen er litt sinnsyk, men i og med at vi har mange slike oppgaver ville jeg prøve å sette alt på en dag og se hva læreren min sa til det, og det sa hun heller ikke noe på, noe jeg nesten syntes var litt merkelig selv.
(Men det skal sies at har jeg mye energi når jeg kommer til trening kan jeg fint finne på å trene ben slik selv, og ja, jeg blir helt ferdig, men det er deilig!!)
3) Rygg:
- Selv trener jeg annenhver gang trekk og ro øvelser.
Men ja, jeg vil ha med dødløft i dette programmet også.
4) Sett og repetisjoner:
Når jeg skrev det her tok jeg litt utgangspunt i meg selv, og for meg fungerer det fint med 4 sett, og jeg ligger som regelt på 10-12.
Men i en annen periode vil jeg trene færre sett og tyngre.
En økt tar ikke så lang tid for jeg har aldri mer en 30 sek mellom settene.
Jeg liker selv mange øvelser og sett,
men ja, jeg kan også se at det kan virke mye for enkelte!
Uansett, takk for svar!!
Og nei, jeg liker ikke maskiner
Ikke ta dette på feil måte, men må dere ikke begrunne hvorfor dere tar de valgene dere gjør? "Dette funker fint for meg" vil jeg påstå er en ganske svak begrunnelse. For Arnold funket det fint å trene 2 timer to ggr. om dagen, men det ville funket dårlig for meg.Hehe, okei!
1) Personen vil ikke ha syv dager mellom hver hovedgruppe hvis splitten blir lagt slik: 1,2,3,4,1,2-3,4,1,2,3- osv.Men da vil han etter kort tid ha endokrinprofil lik en 8 år gammel evnukk.
2) Jeg vet, bendagen er litt sinnsyk, men i og med at vi har mange slike oppgaver ville jeg prøve å sette alt på en dag og se hva læreren min sa til det, og det sa hun heller ikke noe på, noe jeg nesten syntes var litt merkelig selv.
(Men det skal sies at har jeg mye energi når jeg kommer til trening kan jeg fint finne på å trene ben slik selv, og ja, jeg blir helt ferdig, men det er deilig!!)
3) Rygg:
- Selv trener jeg annenhver gang trekk og ro øvelser.
Men ja, jeg vil ha med dødløft i dette programmet også.
4) Sett og repetisjoner:
Når jeg skrev det her tok jeg litt utgangspunt i meg selv, og for meg fungerer det fint med 4 sett, og jeg ligger som regelt på 10-12. Men hvorfor 6-8 i knebøy?
Men i en annen periode vil jeg trene færre sett og tyngre. Dette er bakvendt tankegang. Trener du færre reps med tyngre vekter, bør du ta flere sett. 3 sett på 10 reps er en vanlig sett/rep "scheme". Senker du reps per sett til 3, er det naturlig å øke antall sett (f.eks. til 10) slik at det totale antall reps blir noenlunde likt. 3x3 vil mest sannsynlig ikke gi nevneverdig hypertrofi ettersom det totale volumet er for lavt.
En økt tar ikke så lang tid for jeg har aldri mer en 30 sek mellom settene.
Jeg liker selv mange øvelser og sett, Ingen HIT-entusiast altså
men ja, jeg kan også se at det kan virke mye for enkelte!
Uansett, takk for svar!!
Og nei, jeg liker ikke maskiner
Regler for innlegg
LinkBack URL
About LinkBacks
Svar med sitat
