Tråd: Mer masse på brystet

Jeg trenger mer masse på brystet, føler at den ligger litt etter..
Slik ser bryst økta ut foreløpig

-Benkpress --- 8-10 x 4
-Skrå benk (hantler) --- 8-10 x 3
-Pullover --- 10 x 3
-Flyes --- 10-12 x 3

Kjørte 12- ukers brystprogram fra Iform for noen måneder siden. Økte som faen i vektene. Synes det funka bra.
www.iform.no/pub/art.php?id=576


Har dere noen tips som hjelper med å bygge den massen på brystet?

fokuser MER på negativer,kontakt og teknikk
slutt å fokuser på vektene du løfter.

Jeg tenker ikke på vektene. Fokuserer på teknikk. Mente bare at jeg økte bra med 12 ukers programmet. Takk for svar!

Begynn med tunge dips.

Ja, dips er bra.. Men synd at vi ikke at sånne belter vi kan henge vekter på gymmet hvor jeg trener.. Får se hva jeg får til.. Takk

En kjetting eller sterkt tau festet til treningsbelte som du kan henge vektene i gjør susen.

Aha, off course.. Takk!

Brystet er utvilsomt min beste gruppe. Med det sagt trener jeg kun variasjoner av benkpress, men til gjengjeld med et ganske høyt volum og høye vekter (alltid over 82% av 1RM). Negativ fase forsøker jeg alltid å komme meg gjennom så fort som mulig siden den sliter meg ut og ikke tillater meg å løfte like store vekter. Med andre ord ganske motsatt av Gremlings, hehe. Men den regelen følger jeg kun på 1-3 reps. På 6+ løfter jeg sakte negativ også.
Uansett - de to benkvariasjonene som gjør mest for brystet mitt er:

1) Benkpress med bunnstart (legge stangen på tvers av sikringsbjelkene i et powerrack og starte løftet fra brystet

2) Benkpress med ulovlig bredt grep og beina opp. Kan evt legge en halvliterflaske eller en plankebit under korsryggen for å bevare noenlunde rett vinkel på overkroppen.

Ulovlig bredt med beina opp er et helvete. Brystet mitt er maltraktert etter 3x3.. gjerne i 3-4 dager. hehe.

Som Vio sier her så er det utvilsomt det beste som har fungert på meg; 4-6 reps med ca 10cm bredere grep enn det du vanligvis tar på benkpressen. Det forandret brystet mitt totalt. Det var min svakeste muskelgruppe og på ca 2 år så er det en av mine beste. Når det er sagt så har tricepsen min fått svi pga det, den henger litt etter så nå jobber jeg med den

Jeg ville nok ha slått sammen skulderøkten med noe bryst for maksimal styrke og lav CNS-stimuli, og gjort spesifikk volumtrening på brystdagen.

Skulderdagen:
1) Benkpress bunnstart 3 x 3 rep (Begynne på rundt 75% av 1RM benk uke1, +2.5% hver uke. På uke 6 bør det begynne å bli tungt. Ikke hold igjen på negativene her i det hele tatt, da skåner du cns og reduserer innhentingstid. Dette er kun for å maksimere startstyrken, dvs brystet)
2) Statisk hold lockout 2 x 10sek x 110+% av 1RM
3) ..skuldertrening; det normale - militærpress, skråbenk, sidehev eller whatever.

(2 dager mellom?)

Brystdagen:
1) Illegal wide beina opp 3-4 x 6 rep sakte.
2) Statisk hold 3cm over bryst 3 x 30sek x 65% av bunnstart 1RM.
(for å øke tid under stang i relevant ROM, bevist effektivt av t-nation)
Evt stat hold 3cm over i decline.
3) Cablecross/flyes/pecdec 4 x 8-12 rep

(3 dager mellom? -)

Blir ikke brystet større av det kan du bare glemme å noensinne få større bryst.

Vio, tror du jeg kan få mekka det inn i programmet mitt?



http://fitnessprat.no/showthread.php...&highlight=AFC


Hadde vært konge om du hjalp meg med det!

Hmm, Illegal wide skal jeg prøve på søndag. Synd jeg ikke leste dette før jeg gikk på trening idag! Brystet mitt suger, men det har nok sammenheng med (fraværet av) styrken og I tillegg har jeg og kun kjørt gjennom kroppen en gang i uka frem til i år, hvor jeg gikk over til en to-splitt (push/pull).

Opprinnelig skrevet av Dick Justice

Vio, tror du jeg kan få mekka det inn i programmet mitt?



http://fitnessprat.no/showthread.php...&highlight=AFC


Hadde vært konge om du hjalp meg med det!

Ved nærmere ettertanke tror jeg ikke det lar seg gjøre å forene 2 spesialiserte programmer. Du må nesten sette en prioritering. Volumet vil bli for høyt og det er skuldrene som får lide. Evt må du kutte all skuldertrening, og enda blir det ganske mye juling. Tror du får ta enten armer eller bryst. Men det er nå bare min mening da. Hvis du har stor tro på teenie-teztoet ditt kan du selvsagt forsøke. Jeg hadde blitt overtrent på 2 uker dog, om jeg skulle gjøre disse 2 brystfokusdagene + AFC på 1 uke.

Opprinnelig skrevet av aztlak

Hmm, Illegal wide skal jeg prøve på søndag. Synd jeg ikke leste dette før jeg gikk på trening idag! Brystet mitt suger, men det har nok sammenheng med (fraværet av) styrken og I tillegg har jeg og kun kjørt gjennom kroppen en gang i uka frem til i år, hvor jeg gikk over til en to-splitt (push/pull).

For all del, prøv å gjøre den med beina på benken eller opp i været, og med et-sekund-fullstopp på bryst på hver rep! Om du ikke går fra siste serie med kramper i brystet så skal jeg spise hatten min!

Opprinnelig skrevet av vio

Jeg ville nok ha slått sammen skulderøkten med noe bryst for maksimal styrke og lav CNS-stimuli, og gjort spesifikk volumtrening på brystdagen.

Skulderdagen:
1) Benkpress bunnstart 3 x 3 rep (Begynne på rundt 75% av 1RM benk uke1, +2.5% hver uke. På uke 6 bør det begynne å bli tungt. Ikke hold igjen på negativene her i det hele tatt, da skåner du cns og reduserer innhentingstid. Dette er kun for å maksimere startstyrken, dvs brystet)
2) Statisk hold lockout 2 x 10sek x 110+% av 1RM
3) ..skuldertrening; det normale - militærpress, skråbenk, sidehev eller whatever.

(2 dager mellom?)

Brystdagen:
1) Illegal wide beina opp 3-4 x 6 rep sakte.
2) Statisk hold 3cm over bryst 3 x 30sek x 65% av bunnstart 1RM.
(for å øke tid under stang i relevant ROM, bevist effektivt av t-nation)
Evt stat hold 3cm over i decline.
3) Cablecross/flyes/pecdec 4 x 8-12 rep

(3 dager mellom? -)

Blir ikke brystet større av det kan du bare glemme å noensinne få større bryst.

Takk Vio, ser bra ut! Men hvor lenge skal jeg kjøre på sånn?

Opprinnelig skrevet av BigBoi

Takk Vio, ser bra ut! Men hvor lenge skal jeg kjøre på sånn?

Tja, uten at jeg har tenkt noe mer over det så vil du antakelig ryke ut på max-styrke 3x3 med failure på siste rep siste serie på uke 6 eller 7. Jeg har ikke satt noen prosentsatser på 6rep-dagen, men i og med at du trener for kontakt der osv osv så blir det hvertfall under 80%, og da er det ikke noen overhengende fare for overtrening med mindre du satser på failure i alle serier osv. Bare ta det litt piano med direkte pressøvelser på skuldrene, det er det som er fallgruven her. Skuldre får ganske mye juling om du ikke skal tyne dem maksimalt i skulderpress i tillegg. Kan med fordel gå litt lettere på dem på skulderdagen enn du normalt ville gjort... etter uke 3-4 hvertfall.

Merkelig at du sier det vio, for jeg prøvde å ta et sett benkpress for 2 dager siden, med sinnsykt bredt grep(altså så bredt at hvis jeg legger stanga på plass klemmer jeg nevene), og jeg har helt sinnsyk gangsperre i bryst den dag idag.
Det er såpass ille at hvis jeg går fort ned en trapp kjennes det ut som brystene skal dette av.
Så ingen tvil om at det funker, og jeg kommer til å fortsette med det, annenhver uke, for å få litt variasjon, og masse på brystet, som jeg absolutt mangler.

Problemet med de ellers gode rådene som gis over, er at han sikkert har prøvd mange av disse øvelsene før. Kroppen din vil løfte vekten på enklest mulig måte, og "bryr seg" fint lite om at du prøver å bygge pecs som kan fungere som husly for små barn på en regntung dag. Derfor er det ikke uvanlig å se folk som benker 180kg+, men som har under pari pecs.
Jeg vil anbefale øvelser som gir mulighet for max skulderabduksjon/adduksjon, helst med stang ettesom triceps da i teorien kan kobles helt ut så lenge vinkelen i albueleddet ikke går over 90grader. Prøv neck-press og gironda dips. Sjekk på youtube eller bodybuilding.com for beskrivelser. Vær forsiktig med skuldrene og la egoet bli igjen hjemme. Det er ganske ydmykende.

Jeg vet ikke om du sikter til meg fowler med dine 180+osv, men jeg har altså ikke under pari pecs . Illegal wide sprer forøvrig albuene så langt ut at nedslagspunktet blir 5cm under kragebeinet. Til forveksling ganske likt neck press.. som han sikkert har prøvd før . Og så er det jo en avveiing der med hensyn til hvor mye vekt man kan løfte. Om han kan reppe med 100kg 5cm under kragebeinet vs 60kg på neck press, så er det ikke dermed sagt at neck press er en overlegen øvelse pga differansen i vinkel alene.
Og så vil jeg selvsagt innvende at andelen av mosjonister med store pecs antakelig er høyere blant dem som tar 180+ i benk sammenliknet med dem som tar mindre enn 180. Styrke i benk er ikke noe man trenger å sky mener nå jeg.

Tunge dips gjør mer for brystet mitt enn noe annet.
Veldig bredt grep benk er ikke snilt mot skulderen min.

Hver sin smak . Tidligere tok jeg en del dips med opptil 80kg hengende i beltet. Gjorde ingenting for meg. Ikke ble jeg større, og ikke hadde styrkeøkningene overførbarhet til benkpress. Selve øvelsen er jo kun tung 3 cm fra lockout uansett grepsbredde. Men hvis det fungerer så er det jo bare å gi gass .
Jeg anerkjenner forøvrig problemet med skulder og bredt grep.. det går igrunn igjen i alle pressøvelser hvor albuene stikker rett ut til siden .

Jeg og sliter litt med brystet. Kjører nå DC og har økt i skråbenk, men vanlig benk røk jeg ganske fort i. Kjører nå hantler og skråbenk og har forsåvidt økt smått hver gang, men ikke fornøyd med volumet på brystet.

Kjør litt mere volum på brystet vel, DC passer ikke alle.
hvordan har fremgangen din ellers vært?

Prøvde illegal wide med bena oppe på benken som siste øvelse idag (Kun for å prøve den) Det kjentes godt ut men var forøvrig ikke så mye bredere grep enn det jeg vanligvis bruker. (Stativet tillot pekefingeren på ringene som det bredeste, til vanlig holder jeg ringefingeren der) Holder jeg for bredt til vanlig?

Uansett er jeg dårlig på benking. Jeg har en skjevhet når jeg løfter hele veien. Det er ikke så veldig mye, selv tror jeg at jeg løfter dønn rett. Det føles sånn, men har fått folk til å se på fordi jeg har hatt en mistanke til det. Jeg ser for meg to muligheter; enten er kroppen min rett og slett skjev (lengere arm, ledd eller noe?) eller så er det en muskulær skjevhet som kommer av 2-3 år med dumhet hvor kun hantler og smithbenk ble brukt.

Noen som har peiling? Kan legge til at skjevheten er der selv når jeg er milevis unna failure, men dog kanskje ikke i like stor grad. (Det er uansett bare snakk om noen få cm etter hva jeg har forstått. Folk mener det ikke er noe å tenke på, men det irriterer meg grenseløst.).

Opprinnelig skrevet av vio

Jeg vet ikke om du sikter til meg fowler med dine 180+osv, men jeg har altså ikke under pari pecs . Illegal wide sprer forøvrig albuene så langt ut at nedslagspunktet blir 5cm under kragebeinet. Til forveksling ganske likt neck press.. som han sikkert har prøvd før . Og så er det jo en avveiing der med hensyn til hvor mye vekt man kan løfte. Om han kan reppe med 100kg 5cm under kragebeinet vs 60kg på neck press, så er det ikke dermed sagt at neck press er en overlegen øvelse pga differansen i vinkel alene.
Og så vil jeg selvsagt innvende at andelen av mosjonister med store pecs antakelig er høyere blant dem som tar 180+ i benk sammenliknet med dem som tar mindre enn 180. Styrke i benk er ikke noe man trenger å sky mener nå jeg.

Hehe. Nei, jeg siktet ikke til deg Jeg har sett Vio, og jeg kan si med hånden på hjertet at han har mektige pecs.
Poenget mitt er at dersom man er en delt/triceps-dominant benker, vil det ikke hjelpe allverden på pec-massen om man blir sterk i benk. Ettersom pecs blir understimulert av øvelsen vil kravene for tilpasning legges på andre muskelgrupper og disse vil være ansvarlige for evt styreøkninger. Pecs faller lenger og lenger bak, og man er inne i en ond sirkel. Man må da tilpasse øvelsene til individets biomekaniske forutsetninger
F.eks.:
Tar jeg knebøy med skulderbred fotstilling, får jeg en enorm rumpe og adduktor magnus. En annen person ville kanskje også fått store quadriceps, men ikke jeg. Tar jeg sissy squats, hack squats osv, vokser quads.

Opprinnelig skrevet av fowler

Hehe. Nei, jeg siktet ikke til deg Jeg har sett Vio, og jeg kan si med hånden på hjertet at han har mektige pecs.
Poenget mitt er at dersom man er en delt/triceps-dominant benker, vil det ikke hjelpe allverden på pec-massen om man blir sterk i benk. Ettersom pecs blir understimulert av øvelsen vil kravene for tilpasning legges på andre muskelgrupper og disse vil være ansvarlige for evt styreøkninger. Pecs faller lenger og lenger bak, og man er inne i en ond sirkel. Man må da tilpasse øvelsene til individets biomekaniske forutsetninger
F.eks.:
Tar jeg knebøy med skulderbred fotstilling, får jeg en enorm rumpe og adduktor magnus. En annen person ville kanskje også fått store quadriceps, men ikke jeg. Tar jeg sissy squats, hack squats osv, vokser quads.

Høres ut som meg det, delt/triceps benker.
Men kan du gi meg noen råd til øvelser som jeg kan kjøre?
Vio har sagt at jeg skal kjøre widebench, og det skal jeg, men liker å variere.
Skal dog sies at flyes gir meg ingenting, jeg kjenner lite i brystet og får bare vondt. Og jeg er ikke av de som bruker mye vekter i den øvelsen heller.

Du kan jo prøve å pumpe litt med denne gironda-dipen? Aldri forsøkt den selv. Holde slik at fingrene vender inn mot kroppen, er det ikke slik?
Men ja fowler, jeg ser poenget ditt - jo mer raffinert man er som benker, desto mer blir triceps flaskehals i øvelsen. Man får gjerne ikke slitt ut brystet fordi triceps gir etter først. Problemet kan forsåvidt løses med ulovlig bredt grep, en tilnærming ganske lik neck press, men da må man redusere på vektene og står igjen i fare for skulderskade. Andre løsninger er å trene med cambered bar, men hvem har vel tilgang på noe slikt. Dessuten prøvde jeg en gang en øvelse som var usedvanlig vellykket - å ta hantelpress liggende mellom to trinser som var festet til albuene slik at de trakk armene ut til siden. Dermed vedvarte stresset på pecs gjennom hele løftet, siden kablene trakk armene fra hverandre på lockout.

Men hvis du feiler på triceps i benk, hvorfor da legge inn mer pecarbeid? Når man burde legge inn tricepsarbeid

Opprinnelig skrevet av Animal

Men hvis du feiler på triceps i benk, hvorfor da legge inn mer pecarbeid? Når man burde legge inn tricepsarbeid

Snakker du om meg nå? Det er ikke jeg som startet tråden. Sliter ikke med pecs jeg. Tar bare 1 støtteøvelse for nederste halvdel av løftet for å ikke råtne bort fullstendig. Oss rawløftere vet du.

Opprinnelig skrevet av Animal

Men hvis du feiler på triceps i benk, hvorfor da legge inn mer pecarbeid? Når man burde legge inn tricepsarbeid

Tenk litt størrelsesforhold da, det er jo ganske stor sannsynlighet for at den mindre muskelen (triceps) må gi seg før den større muskelen (pectoralis) i utgangspunktet.

Klart hvis man er sykt utholdene i triceps og sykt eksplosiv i pectoralis, så kan nok brystet få kjørt seg lit hardere.

Men jeg mener som jeg alltid har ment, at benk alene ikke er en optimal pectoralis øvelse på grunn av for liten ROM.

Opprinnelig skrevet av vio

Du kan jo prøve å pumpe litt med denne gironda-dipen? Aldri forsøkt den selv. Holde slik at fingrene vender inn mot kroppen, er det ikke slik?
Men ja fowler, jeg ser poenget ditt - jo mer raffinert man er som benker, desto mer blir triceps flaskehals i øvelsen. Man får gjerne ikke slitt ut brystet fordi triceps gir etter først. Problemet kan forsåvidt løses med ulovlig bredt grep, en tilnærming ganske lik neck press, men da må man redusere på vektene og står igjen i fare for skulderskade. Andre løsninger er å trene med cambered bar, men hvem har vel tilgang på noe slikt. Dessuten prøvde jeg en gang en øvelse som var usedvanlig vellykket - å ta hantelpress liggende mellom to trinser som var festet til albuene slik at de trakk armene ut til siden. Dermed vedvarte stresset på pecs gjennom hele løftet, siden kablene trakk armene fra hverandre på lockout.

Den øvelsen er kjempegod!

Gironda dips kan gjøres med fingrene inn mot kroppen (reverse grip), men jeg gjør ikke dette ettersom skuldrene mine ikke tåler det. Albuene ut, strake ben som peker skrått ned mot bakken, haken på brystet, krummet rygg.

Masse strekking av både pec. major og minor har gjort utseendemessige underverker på mitt bryst. Er også sunt med tanke på skuldre og holdning.

Hvis man kjører noe som 12ukers brystprogrammet som er postet på iform, hva skal man kjøre de andre dagene? Kan man kombinere det med et annet treningsprogram som man vil?
Programmet skal jo kun brukes en gang i uka.

Ingenting har fått mitt bryst til å vokse mer enn Optimized volume Training.
Prøv det i åtte uker, følg programmet og press deg selv til dine smertefulle grenser.