Tråd: Mitt dc oppsett

Heisann.

Jeg holder på å sette opp ett 2 splitt dc oppsett, og har ett par spørsmål før jeg er helt ferdig.

Siden jeg trener i en garasje er det noe begrenset hvilke øvelser som kan kjøres, men jeg skal i såfall kjøre disse øvelsene for bryst og skuldre: Smithskråbenk, skråbenk, og hantelskråbenk. Smithskulderpress foran, smithskulderpress bak og hantelskulderpress.

Forslaget mitt på oppsett er:

A1 Smithskråbenk, smithpress bak nakken
A2 Hantelskråbenk, smithskulderpress
A3 Skråbenk, smithskulderpress foran

Vil det ha noe å si om man på A2 og A3 kjører en dag med frivekt øvelser og en dag med smith øvelser med tanke på støttemuskler og forringelse av sett nr 2, eller ser første del av oppsettet greit ut?

Jeg vil anbefale deg at du mixer sammen smith og frivekt øvelser, det er ofte er rett helvete å gå fra frivekt bryst til frivekt skuldre.

Opprinnelig skrevet av Big Boy

Jeg vil anbefale deg at du mixer sammen smith og frivekt øvelser, det er ofte er rett helvete å gå fra frivekt bryst til frivekt skuldre.

Det jeg fant ut og, så kjører som satt opp.

Skrev litt feil i forrige post.

Her er oppsettet:

A1 Smithskråbenk, hantelskulderpress, franskpress, rack chins, mark
A2 Hantelskråbenk, smithpress foran, smalbenk, chins, fbøyd roing
A3 Skråbenkpress, smithpress bak nakke, dips, v nedtrekk, t bar roing

B1 Curlstangcurl, omvendt curl, hackleggpress, lårcurl, hacklift
B2 Hantelcurl, hantelvristcurl, beinpress leggpress, SLDL, beinpress
B3 Kabelcurl, hammercurl, smithleggpress, SLDL hantler, Smithbøy

Ser dere noen forbedringsmuligheter der, eller noe som må forandres?

Hvilken posisjon skal static hold utføres og hvor lenge, har ikke funnet detaljert info om det.

Istedefor SLDL hantler kan du jo prøve sumobeinpress?

På SH så prøver jeg å holde i den tyngste delen av bevegelsesbanen. Og ofte er det sånn ca midt i bevegelsen.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Istedefor SLDL hantler kan du jo prøve sumobeinpress?

På SH så prøver jeg å holde i den tyngste delen av bevegelsesbanen. Og ofte er det sånn ca midt i bevegelsen.

Sumobeinpress? Det vil jo gjøre deg grisetrøtt for quads settene vel? Det vil ikke bli så mye bredere enn jeg er posisjonert no, da det er ikke mer enn 5 cm å gå på på hver side, gammel type beinpress. Har du gode erfaringer med sumo, og nei ikke bare å være en om vinteren


SH når man når failure på settene, både straightsettet og rp settene? Vil man feks skråsmithbenk kjøre 100x8 til failure, deretter SH i 20 sek? og så fullføre negativen, deretter 15 pust og rp sett til failure og ny SH, så fullføre negativen? Har jeg forstått det riktig?

Kjører den på mitt DC oppsett. Syns den er fin, blir sliten i quads ja, men mest i hamstring. Gjør ikke noe siden jeg "bare" har frontbøy etterpå uansett hehe.

Men ser du har hack squat, kanskje sumo hacksquat hadde vært bedre? Har ikke prøvd det.

Nei, SH kjører du på samme måten som RP. Dvs, kjører sett til failure (i bunn), racke vekten, ta 12-15 dype pust, løfte vekten igjen, så kjøre SH. Men husk SH skal gjøres ETTER RP settene.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Kjører den på mitt DC oppsett. Syns den er fin, blir sliten i quads ja, men mest i hamstring. Gjør ikke noe siden jeg "bare" har frontbøy etterpå uansett hehe.

Men ser du har hack squat, kanskje sumo hacksquat hadde vært bedre? Har ikke prøvd det.

Nei, SH kjører du på samme måten som RP. Dvs, kjører sett til failure (i bunn), racke vekten, ta 12-15 dype pust, løfte vekten igjen, så kjøre SH. Men husk SH skal gjøres ETTER RP settene.

Ok, da skal SH legges til fra i morgen av etter rp'en. Hvor lenge skal SH vare?


Ang sumobeinpress så legger jeg den som erstatningsøvelse nr 1 for hams, og kjører SLDL hantler til det er stopp i framgang.

SH er til failure. Hold den til den er i bunn, så få en til å hjelp deg med å få vekten, vekk, så er du done.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

SH er til failure. Hold den til den er i bunn, så få en til å hjelp deg med å få vekten, vekk, så er du done.

Kjøres SH med samme antall kilo som arbeidssettet? På biceps er jo det grisetungt og gjør j**lig vondt i underarmene og håndleddene.

SH kjøres rett etter at du har nådd failure. Her er et eksempel i benk:
* kjør deg ferdig med settet, og eventuelle RP-sett
* rett etter at du har nådd failure, får du treningspartneren din til å hjelpe stanga opp til en passelig posisjon. Hold så vekta i ro så lenge du klarer.

Opprinnelig skrevet av HST

SH kjøres rett etter at du har nådd failure. Her er et eksempel i benk:
* kjør deg ferdig med settet, og eventuelle RP-sett
* rett etter at du har nådd failure, får du treningspartneren din til å hjelpe stanga opp til en passelig posisjon. Hold så vekta i ro så lenge du klarer.

jeg mener bestemt at man skal ha samme pause som man tar på RP.

Jepp, enig med MrM

Opprinnelig skrevet av HST

SH kjøres rett etter at du har nådd failure. Her er et eksempel i benk:
* kjør deg ferdig med settet, og eventuelle RP-sett
* rett etter at du har nådd failure, får du treningspartneren din til å hjelpe stanga opp til en passelig posisjon. Hold så vekta i ro så lenge du klarer.

Høres mest fornuftig ut med framgangsmåten som HST beskriver da SH'ene skal øke TUT. Med rp og deretter SH blir jo det forsåvidt det samme som ett til sett.

Har skumlest igjennom alle postene igjen fordi jeg ble usikker. Og det virker som om det er riktig som HST sier. Kan ikke finne noe om a racke vekten mellom siste RP og SH. Så vet ikke hvor jeg fikk det fra.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Har skumlest igjennom alle postene igjen fordi jeg ble usikker. Og det virker som om det er riktig som HST sier. Kan ikke finne noe om a racke vekten mellom siste RP og SH. Så vet ikke hvor jeg fikk det fra.

Ok, den er fin. Når jeg tenkte meg litt om jeg og, så virket det med å racke vekten og så SH veldig mystisk, og det tar lengre tid. Så da er det siste reppen, fullføre negativen, få hjelp av partneren til SH posisjon, og så tviholde i 20-30 sekunder. Gode greier

Jeg gjorde det i dag, og 20-30 sekunder kan en bare glemme. Kanskje 15 topp hehe.

Opprinnelig skrevet av MrMuscle

Jeg gjorde det i dag, og 20-30 sekunder kan en bare glemme. Kanskje 15 topp hehe.

Ja, det var grisetungt nok ved rp metoden de siste ukene, så blir spennende å se hvordan mange sekunder jeg klarer i morgen når det skal utføres rett etter siste reppen. Sikter mot 15.