Tråd: mitt dc trening og kostholdsprogram

Tenkte jeg sko legge ut treningsprogrammet og kostholdet jeg skal følge mens jeg tester ut dc nå, for å se om det er noe jeg har glemt, noe som er feil etc.
Kom gjerne med mer øvelser der det er * bak

Dag 1:
Bryst: Inclinepress DB, Benkpress BB, Høyinclinepress BB 12-20
Ryggvidde: Chins i powertool, Bred nedtrekk framme, chin rack 12-20
Ryggtykkelse: Kabelroing med rett stang, Dorian rowing, markløft 12-20
Skuldre: Militærpress BB, sittende sidehev, Militærpress DB 12-20
Tricep: Dips, smallbenk, omvendt smallbenk 12-20

Dag 2:
Biceps: stående curl DB, konsentrasjonscurl, preachercurl 15-20
Underarmer: Wrist curl bak ryggen, Wrist curl på benk, omvendt wristcurl på benk 15-20*(ikke hammer\omvendt curl varianter)
Legger: Leggpress i benpress, Stående leggpress, Enfots med hantel 12*
Hamstrings: SLDL, Lårcurl, Hyper ext. 15-20*
Quadriceps: Squat, Smith squat, benpress 15-50

Kommer til å kjøre et straight sett på alt i begynnelsen utenom på quads der tar jeg vanligvis 1, men skal teste ut en 50 repper på benpress et par ganger.

DC kosthold:

380g protein u\post workout shake.

50\50 fra kosthold og tilskudd ca.

190 fra hver,

Frokost: 100g med havregryn(13) 50-50 Kasein og myse shake(50) 10g l-glutamin mineral vitami.=63+glutaminen

Lunsj: 1boks bønne(20) 5 egg(35)=55

Mellommåltid: karbonadedeig 200g(36) pasta 100g(10) 1skje med EFA=46

Middag: 200g kyllingfile (45) 150g ris(15)=60

Kvelds: omelett med 4egg(28), 100g me skinke(15) Proteinshake i melk(30g) 1skje med EFa=73

Shake før leggetid: Ren kaseinshake i melk(60g) 10g L-glutamin =60+glutaminen

På treningsdager: 60g carbofuel rett etter trening og 10g L-glutamin og 75g's myseshake i vann 15min etterpå.

Har tatt cirka tall på matvarer som ris, pasta og karbonadedeig da jeg ikke har di i hode.

Kom gjerne med utspill, derfor jeg har lagt det ut

Spennende å følge deg fremover.. Det eneste lille rådet jeg kan komme med tanke på mine egne forsøk på DC-trening er:

* Splitte opp slik: dag 1: bryst, rygg(bredde), rygg(tykkelse), skuldre, armer og dag 2: biceps, underarmer, legger, bakside lår og fremside lår. Grunnen til dette er for at etter jeg har trent bryst så har jeg så skjelven at jeg ikke klarer mye vekt når jeg trener skuldrene. Ved å trene ryggen etter bryst så får jeg trent skuldrene bedre.

* Bruke 2 øvelser på hver kroppsdel istedenfor 3. Man får trent de samme øvelsene oftere noe som medfører at man blir mer motivert hvis man øker.

Ellers så får du ha lykke til..

Ser bra ut dette. Leggpress i hack-en synest jeg er en fin øvelse. (mimrer tilbake til leggøktene på dc. du tror det ikke skal bli tungt, men brenner som satan etter 8 reps).

Ellers må du ikke glemme stretchinga da!

HIT: jeg kjente jeg var helt dau etter i skuldrene etter bryst så jeg tok faktisk rygg øvelsene etter bryst heller tror jeg måtte gått fælt ned på vektene viss ikke. Stopper ikke fremgangen fort viss du bare har 2 øvelser? sliter med å finne nye øvelser til legg, hamstring å underarmer så jeg kan ikke bytte øvelser så ofte der. Men går det ann og bare ta partial lårcurl f.eks som en egen øvelse?

Tjalala: liker og den, men gymmet jeg trener på nå har den ikke

Og det var helt sykt hvor mye tyngre det var når jeg tok seeeene negativer, det som sjokka mest var dipsen kom til failure på 9ene reppen(har trent med 15kg+ 8rep) Men det blir digg og se om jeg klarer slå treninga

Stretchinga og var helt fæl:P på musclemayhem skriver dc at du skal ta bryst strekken med den vekta du klarer 6-8 rep av på benkpress DB(32kg i hver hånd) jeg prøvde dette først og gikk selvsikkert ut i flyes posisjon og bang der datt bare vektene i gulvet når jeg kom ned i utgangsposisjonen. Jeg måtte ned i 10kg i hver hånd for å få skikkeli utbytte av det. Har heller ikke drareimer på studioet så ryggstrekkinga ble ikke så vellykka, men når jeg hadde holdt i rundt 10sec begynde det å svi(ikke strekke) i venstre latsen, det var så ubehagelig at jeg måtte sleppe på 30sec. Mens skulderstrekkinga kjente jeg det dårlig i, klarte lissom ikke dra meg fremover nok til at det skulle ta sjikkeli.

Biceps og skulderstretchen treffer ikke alltid, men når den treffer så kjenner du det helt sinnsykt!

Du kan også prøve en annen stretch på skuldre, her legger du deg i dyp posisjon i foroverlent dips da river det skikkelig.

Det skal jeg prøve neste gang, kjente at når jeg gikk dypt i dipsen idag og at det strakk bra i skuldrene.

Vanskelig å få til den stretchinga, ja. Av og til etter skulderstrekken fikk jeg jævlig vondt i nakken! Når det gjelder ryggstretchen følte jeg selv at jeg hadde mer igjen for den når jeg IKKE brukte drareimer. Når jeg brukte dem ble det så "lett" å holde seg oppe så det strakk ikke noe særlig i latsen.

Men det er en øvelse i selvpining den jævlade stretchinga. Er så vondt at man har lyst til å grine, og alle ser på deg. Men er temmelig sikker på at den hadde noe for seg. (funka bra for meg)

Tjalala jeg har inntrykk av at du ikke trener DC lenger hvorfor ikke?

Prøv å gjøre absolutt alt slik DC sier en god periode før du endrer noe. Er en grunn til at det er slik det er satt opp... Plenty av folk som trener DC og de som det funker for er de som nærmest slavisk følger DC.

Med andre ord så tar du 3 øvelser pr muskelgruppe, og du bør prøve om ikke den vanlige rekkefølgen på øvelsen duger for deg også.

Markløft og fremside lår trenes ikke slik du har satt opp.
Mark tar du ett sett 8-12 reps, deretter etter en vile slenger du på mer plater og kjører 4-8 reps. Dersom du føler deg bedre rustet til å trene skulder og triceps etter disse 2 settene enn etter bare bryst så kjører du ikke markløft tungt nok.
Bruk gjerne 1/2 mark (rackdeads)

På fremside lår tar du først ett sett 8-12 reps, deretter ett sett til 20.
Den 50reps greia er noe du bare bør gjøre en sjelden gang i blandt. Trenger mer enn 2 dager restitusjon før neste bein økt etter den...

Prondog: virker ut som du kan det du snakker om..Er veldi enig at det er lurt og følge programmet hans SLAVISK en periode og skifte senere å se hva som ga best fremgang. Jeg har ikke tenkt å bare rulere med 2 øvelser, hvertfall ikke i begynnelsen. Men ang. stretchinga det skal jo vær tyngst og jævligst mulig, blir det ikke da bedre og ta en strekkeøvelse jeg kjenner det bedre i?

Skal jeg ta 2 sett i markløft? slik har ikke jeg forstått ut fra "Dogg logg" hvertfall. Kommer til å bare kjøre ryggvidde i mellom bryst og skuldre\tricep når jeg kjører mark på ryggtykkelse, de andre øvelsene syns jeg ikke krever så mye energi, så da føles det bedre og avslutte med tungt militærpress og dips heller.

Slik var det på fremsidelår ja. Kommer til og kjøre slik du sa bare jeg tar et 50 reps sett av og til for sjokking. Men skal alltid 20rep'n ver i benpress?

Opprinnelig skrevet av kim--

Prondog: virker ut som du kan det du snakker om..Er veldi enig at det er lurt og følge programmet hans SLAVISK en periode og skifte senere å se hva som ga best fremgang. Jeg har ikke tenkt å bare rulere med 2 øvelser, hvertfall ikke i begynnelsen. Men ang. stretchinga det skal jo vær tyngst og jævligst mulig, blir det ikke da bedre og ta en strekkeøvelse jeg kjenner det bedre i?

Skal jeg ta 2 sett i markløft? slik har ikke jeg forstått ut fra "Dogg logg" hvertfall. Kommer til å bare kjøre ryggvidde i mellom bryst og skuldre\tricep når jeg kjører mark på ryggtykkelse, de andre øvelsene syns jeg ikke krever så mye energi, så da føles det bedre og avslutte med tungt militærpress og dips heller.

Slik var det på fremsidelår ja. Kommer til og kjøre slik du sa bare jeg tar et 50 reps sett av og til for sjokking. Men skal alltid 20rep'n ver i benpress?

KAN egentlige ikke en dritt, bare husker rimelig greit hva DC har sagt-- er forskjell på det


Det tar litt tid å lære seg enkelte av stretchene, ikke start for høyt med kg og/eller tid i begynnelsen. Viktigste til å starte med er at du lærer åssen du får de til å sitte skikkelig.

I løpet av de årene som har gått atter at DC trening tok av så har det forandret seg litt her og der. Bla markløft og fremside lår.

Det jeg skrev om mark er slik det gjøres nå om dagen.
Når det gjelder fremside lår så er det litt forskjell på folk, men det jeg skrev er det som funker for de fleste. Imidlertid ikke på meg.... Jeg klarte ikke å restituere meg så jeg sendte DC en mail (det var på den tiden alle kunne gjøre det å regne med og få svar ) og han ba meg ta ett sett 8-12, deretter 4-8, akkurat som på markløften.
20 repern er ikke alltid på benpressen nei, den tas på den øvelsen du bruker på quadsa den dagen. Og den 20reppern er sjokking nok...det tar deg kanskje 3-5minutter å gjennomføre de 20repsa med litt pustepauser innimellom reppene

MuscleMayhem er litt infisert av idioter for tiden, men det er her det er mest aktivitet av DC folk: http://intensemuscle.com/forumdisplay.php?forumid=45

Veit jo ikke noe om fysikken din og hvor lett du legger på deg fett og muskler, men jeg er ganske sikker på at DC ville bedt deg gomle mer mat...

Alle må jo lese det fra en plass da
jeg skal starte rolig med strekkene og progressere med vektene\tiden, er ikke ute etter skader.

Jeg tror jeg går for standarden på fremside lår, er ikke det først et blyytungt sett med 4-8 også 20reppern? slik jeg har forstått det hvertfall. Hvis jeg tar 20rep'n hver gang så er jeg ikke enig at det blir sjokking, kroppen venner seg jo til det. Å sjokke er jo å gjøre noe kroppen ikke er vant til.

Litt om "fysikken" min. Jeg har trent rundt 2år, dog meeeeget useriøst det første 1og et halve året. Veier 70kg er 1.80 og er ganske tynn.

Jeg fikk kommentar på treningsforum åg om at jeg burde spise mere, men jeg føler meg jo stappmett hele dagen med dette programme. Jeg tok jo ikke med alt jeg spiste i kostholdsprogrammet her oppe, bare proteinkildene. Kan ta det engang til

Frokost: 100g havregryn, 60g 50\50 myse og kasein prottispulver i 5dl melk. 1multivitamin og 1magnesium.

Lunsj: 1 boks bønner i tomatsaus 400g 5egg 270gca

Mellommåltid: Karbonadedeig 200g 125g pasta 50-75g tomatsaus

Middag: 200g kyllingfile, 250g gulrot brokkoli og blomkål, 100g ris, 100g saus

resten er likt som det er oppe. Jeg har tenkt og legge til 1ss tran til frokost og 1 eller 2ss olivenolje til prottisshaker.

Opprinnelig skrevet av kim--

Alle må jo lese det fra en plass da
jeg skal starte rolig med strekkene og progressere med vektene\tiden, er ikke ute etter skader.

Jeg tror jeg går for standarden på fremside lår, er ikke det først et blyytungt sett med 4-8 også 20reppern? slik jeg har forstått det hvertfall. Hvis jeg tar 20rep'n hver gang så er jeg ikke enig at det blir sjokking, kroppen venner seg jo til det. Å sjokke er jo å gjøre noe kroppen ikke er vant til.

Litt om "fysikken" min. Jeg har trent rundt 2år, dog meeeeget useriøst det første 1og et halve året. Veier 70kg er 1.80 og er ganske tynn.

Jeg fikk kommentar på treningsforum åg om at jeg burde spise mere, men jeg føler meg jo stappmett hele dagen med dette programme. Jeg tok jo ikke med alt jeg spiste i kostholdsprogrammet her oppe, bare proteinkildene. Kan ta det engang til

Frokost: 100g havregryn, 60g 50\50 myse og kasein prottispulver i 5dl melk. 1multivitamin og 1magnesium.

Lunsj: 1 boks bønner i tomatsaus 400g 5egg 270gca

Mellommåltid: Karbonadedeig 200g 125g pasta 50-75g tomatsaus

Middag: 200g kyllingfile, 250g gulrot brokkoli og blomkål, 100g ris, 100g saus

resten er likt som det er oppe. Jeg har tenkt og legge til 1ss tran til frokost og 1 eller 2ss olivenolje til prottisshaker.

Det viktige er ikke om du sjokker muskelene, det viktigste er om du øker antall kg du løfter.

Sliter du med å få i deg nok kcal er olje i shakene en god ide ja.
Mer pulver og mer olje

Kjøper du whey isolat så er det veldig tyntflytende, de jeg har brukt har 30g pulver vært tynne greier i bare 1 dl vann. Føles jo ikke så mettende som mye av whey konsentratene og spesielt i forhold til kasein.

DC skrev akkurat til en tjomis som sleit litt med å øke at han skulle stappe i seg så mye junk og faenskap som mulig og drite i det strikte kostholdet sitt (ala deg...). Eneste er å tenke på å få nok protein.

Opprinnelig skrevet av stor og sterk

Tjalala jeg har inntrykk av at du ikke trener DC lenger hvorfor ikke?

Var på diett. Funka fint en stund, men det gikk i grunnen ikke lang tid før jeg var tom for energi FØR treninga begynte. Da hoppa jeg like gjerne av. Tror jeg skal prøve meg på det etter sommeren når det er kcaloverskudd og strukturert trening som gjelder!

jeg tror du har misforstått meg litt pr0ndog. Jeg er ikke den typiske hardgainer'n, jeg legger på meg fett veldig lett, så jeg kommer ikke til å fråtse i fastfood. Da tar jeg heller litt ekstra oljer.

Men jeg forstår egentlig ikke all skepsisen ang. kaloriene, jeg spiser nå dobbelt så mye protein som jeg gjor før, og tar 40-50g mer sunn olje enn jeg tok før. Hadde ikke problem med at jeg spiste for lite tidligere heller, følte jeg. Skal hvertfall holde dette kostholdet i 1-2måneder og evt. justere opp hvis jeg sliter med å stige i vekt. Her er kostholdet btw

Frokost: 100g havregryn, 60g 50\50 myse og kasein prottispulver i 5dl melk. 1multivitamin 1magnesium og 1ss tran

Lunsj: 1 boks bønner i tomatsaus 400g 5egg 270gca

Mellommåltid: Karbonadedeig 200g 125g pasta 50-75g tomatsaus

Middag: 200g kyllingfile, 250g gulrot brokkoli og blomkål, 100g ris, 100g saus

Kvelds: omelett med 4egg(28), 100g me skinke(15) Proteinshake i melk(30g) 1skje med EFa=73

Shake før leggetid: Ren kaseinshake i melk(60g) 1ss med olivenolje 10g L-glutamin =60+glutaminen

På treningsdager: 60g carbofuel rett etter trening og 10g L-glutamin og 75g's myseshake i vann 15min etterpå.

Jeg har fundert litt på en ting. Hvorfor er det bare biceps som blir trent 2 ganger i uka? synes akkurat det er litt merkeli satt opp med tanke på at den muskelen er minst og har lettest for å overtrene. Noen synspunkt?

Opprinnelig skrevet av kim--

Jeg har fundert litt på en ting. Hvorfor er det bare biceps som blir trent 2 ganger i uka? synes akkurat det er litt merkeli satt opp med tanke på at den muskelen er minst og har lettest for å overtrene. Noen synspunkt?

Hæ? 2 ganger i uka???

Tror nok du må lese programmet om igjen om du tror det bare er biceps som trenes 2 ganger i uka.

Etter det jeg har lest fraråder DC og bruker hantler.... Så de bør du ut...

Og hele kroppen trenes to ganger i uken, men bicepen får 2 udirekte treninger også

Mente hvorfor det bare er bicep og evt. korsrygg som blir trent hver trening enten isolert eller gjennom baseøvelse.

hm har trent for mye hammercurl tidligere noe som gjør at underarmsmuskelen som har noe ala biceps oppgave er sterkere enn biceps. For å klare treffe bicepsen og ikke bare underarmsmuskelen føler jeg det er bedre med hantler da jeg kan vri håndleddene mer fritt. På benkpress øvelser liker jeg og best hantler, muskelfiber tester viser vel at benkpress med hantler rekrutterer en hårfin smule mer muskelfiber og.

Jeg har pådratt meg en skade i foten som gjør at jeg ikke kan trene underkroppen. Hvordan ville dere splittet opp?

valget står mellom

dag 1
bryst
skuldre
tricep

dag 2
ryggvidde
ryggtykkelse
biceps
underarmer

eller

dag 1
bryst
skuldre
biceps
underarmer

dag 2
ryggvidde
ryggtykkelse
triceps