Tråd: Mitt nye treningsprogram

Mandag: armer
Sittende franskpress
smalbenk i smith
sittende bicepscurl med z-stang
bicepscurl med manualer, stående.

Tirsdag: bein
knebøy
utfall
beinpress

Onsdag: fri/cardio

Torsdag: Rygg
Markløft
stangroing
nedtrekk

Fredag: Bryst og skuldre
Benkpress
sittende hantelpress
flyes
sidehev

Ser dette greit ut? Jeg har hatt et fullkroppsprogram fra oktober til nå, og tenkte å gå over til denne splitten.
Noen som har noen innspill? Da ville jeg blitt glad!

Det er mer naturlig å gå over fra et fullkroppsprogram til en 2-splitt.

Her får du i tillegg14 nye øvelser å forholde deg til.

Uansett, her er mine kommentarer;

Mandag: armer

Sittende franskpress
smalbenk i smith
sittende bicepscurl med z-stang
bicepscurl med manualer, stående.

Uvanlig å starte uken med armer - men det trenger ikke ha vesentlig betydning. 2 øvelser på hver muskel er også en ok måte å gjøre det på. Likevel er jeg litt uenig i både valg av øvelser og rekkefølgen. I mine øyne bør man alltid kjøre den tyngste øvelsen først (som gir høyest mekanisk belastning).

Om dette er øvelsene du foretrekker foreslår jeg en liten vri;
Smal benkpress i smith (helst med en kloss, for da belaster du bryst mindre)
Liggende franskpress i skråbenk (eller flat)
Hammercurl stående
Ez-curl med stang

Tirsdag: bein
knebøy
utfall
beinpress

Knebøy er en flott øvelse og begynne med - men ville heller valgt strake markløft framfor utfall - og lagt det inn som sisteøvelse. Utfall er en god øvelse - men den kan ikke sammenlignes direkte mot strake markløft (som er en ypperlig øvelse for fleksibilitet i hamstring)

Knebøy
Leg ext
Strake markløft
(evt utfall)

Onsdag: fri/cardio

Ok

Torsdag: Rygg
Markløft
stangroing
nedtrekk

Hvilke øvelser du tar, avhenger jo litt av hvilke mål du har - men å starte med markløft, er en god idé.

Markløft, framoverbøyd roing og nedtrekk med bredt grep er en bra øvelseskombinasjon.

Fredag: Bryst og skuldre
Benkpress
sittende hantelpress
flyes
sidehev

Flyes er en møkkaøvelse.

Kjør Benkpress m/hantler eller benkpress decline først - og suppler etterpå med enten dips som andreøvelse. Til skuldrene kan du kjøre få sett med hantelpress og supplere med sidehev.

Tusen takk for god hjelp! Det setter jeg veldig pris på!

Ikke glem å kjør mage :-)
Og når du kjører 4-split, syns jeg du burde ha øvelse for legg med også.

Skal du kjøre markløft (tungt) og strake markløft (ikke fullt så tungt) på en uke, kan det hende at det blir mye for ryggen. Strake markløft er en super øvelse for bakside lår, men markløft er viktigere å kjøre. Mulig det går helt fint å kjøre begge øvelsene for det, om du har et godt treningsgrunnlag.

Har du ikke kjørt pushpress før, så anbefaler jeg den for skuldre. Har begynt å kjøre det nylig selv.

Personlig ville jeg kjørt ett 2-splitt program med fokus på tunge basisøvelser som bøy, mark, push press, benk, roing/power cleans, og ev. supplere med andre øvelser etter basisøvelsene. Med tanke på at du nettopp bytter fra ett 1-splitt program

Jeg har endret en liten del på treningsprogrammet nå. Har lagt inn legg og mage trener jeg opp til 3 ganger i uken utenom så gidder ikke sette opp det. Det tar jeg etter dagsformen.
Jeg syns foreløpig det går greit å kjøre strake mark og markløft på samme uke. Jeg lytter til kroppen min, så hvis det ikke skulle gå etterhvert så kjører jeg de annenhver uke om hverandre eller noe, eller hva tror du?
Jeg har blitt veldig glad i strake mark, kjenner den så sykt:P

Strake mark er en veldig bra øvelse. Merker den sykt i bakside lår ja. Lytt til kroppen, det er et godt råd. Hvis det går bra, og du har god framgang, er det ikke vits i å forandre på det, mener jeg

Markløftvarianter to dager i uken går fint, om man har kontroll på totalbelastningen. Jeg kjører slikt tre ganger i uken.

Hvorfor smalbenk i smith? Det isolerer kanskje bedre, men …

Det var vel mest fordi jeg ville bli vant med øvelsen, fordi jeg ikke har gjort den før, og fordi det er ofte jeg trener alene, så da må jeg kunne gjøre øvelsen alene også