Tråd: Mitt trenings program

Heisan, jeg er en man på 18,som netopp eg begynt å trene, Jeg veier 63-64 kg,rundt der. Trener 3 ganger i uken , man , ons,fre også fri i helgen.

Målet mitt ved å trene er å bli større,legge på meg,og bli mer markert.

har ikke så mye peiling på trenings programmer osv,men har lest litt og bestemte meg for å starte opp med et full kropps. som ser slik ut .

Kne bøy : x3 8 rep.
Markløft : x3 8 rep
Framside lår : x3 12 rep.
bak side leg : x3 12 rep.
Mage : sittups x3 15rep.
og en maskin der jeg henger og løfter beina opp ( mage) x3 15rep.
Benkpress x3 8 rep.
Ned trekk : x3 10 rep.
biceps,curl x2 10 rep.
Bicep manual x1 10rep.
Triceps med manual bak hode,x3 rep 10.

Ser dette greit ut? kom gjærne med forslag

Kan anbefale noe ala dette:

A:

Knebøy 3x5-8
Benkpress 3x5-8
Markløft 1x5

Dips 2x8

B:

Knebøy 3x5-8
Stående militærpress 3x5-8
Fr.bøyd roing 3x5-8

-Stangcurl 2x8

Så kjører du dette annen hver gang.. starter med (A) så (B) neste økt, men start gjerne forsiktig hvis du ikke er helt sikker på de forskjellige øvelsene, teknikk er viktig å prioritere her.

Dette kan du vokse på.

Eller du kan gå for noe ala dette:

Bein:
Knebøy/Beinpress 4x10
Beinspark 1x8-12
Lårcurl 1x8-12
Tåhev 1x16

Rygg:
Chins/Nedtrekk Bredt 2x8-10
Fr.bøyd roing 2x8-10
Markløft 1x5

Bryst:
Benkpress 3-4x10

Skuldre:
Militærpress 2x8-12

Armer:
Franskpress 1-2x8-12
Stangcurl 1-2x8-12

Jeg hadde ikke gidda å kjørte det siste her selv, blir for mange sett så man får ikke ytet ordentlig på de forskjellige muskelgruppene før man gjerne blir sliten.

.......

Opprinnelig skrevet av toan

Heisan, jeg er en man på 18,som netopp eg begynt å trene, Jeg veier 63-64 kg,rundt der. Trener 3 ganger i uken , man , ons,fre også fri i helgen.

Målet mitt ved å trene er å bli større,legge på meg,og bli mer markert.

har ikke så mye peiling på trenings programmer osv,men har lest litt og bestemte meg for å starte opp med et full kropps. som ser slik ut .

Kne bøy : x3 8 rep.
Markløft : x3 8 rep
Framside lår : x3 12 rep.
bak side leg : x3 12 rep.
Mage : sittups x3 15rep.
og en maskin der jeg henger og løfter beina opp ( mage) x3 15rep.
Benkpress x3 8 rep.
Ned trekk : x3 10 rep.
biceps,curl x2 10 rep.
Bicep manual x1 10rep.
Triceps med manual bak hode,x3 rep 10.

Ser dette greit ut? kom gjærne med forslag

Med dette programmet kommer du til å ha økter på 2 timer, og det er ikke gunstig. Knebøy og markløft på samme økt blir også alt for hardt. Prøv å strip ned til de øvelsene du føler er viktigst, f.eks så trenger du stregt tatt ikke å gjøre spesifikke øvelser på armer eller legger da de får juling fra andre baseøvelser også.

Dette trente jeg i en måned, og det var et helt greit program:

Dag 1:

Øvelse Repetisjoner Sett

Markløft 10 3, 1 oppvarmingssett
Nedtrekk, mellombredt grep 12 3, 1 oppvarmingssett
Incline hantelpress 12 3, 1 oppvarmingssett
Press bak nakken, smith 12 2
Smalbenk, smith 12 2
Hantelcurls 12 1
Hammercurls 12 1


Dag 2:

Øvelse Repetisjoner Sett

Beinpress 10 3, 1 oppvarmingssett
Decline hantelpress 12 3, 1 oppvarmingssett
Sittende skulderpress med hantler 12 2
Pullover i maskin 12 3
Preacher curls med hantler 12 2
Sittende franskpress, EZ-stang 12 2


Dag 3:

Gjenta dag 1

Trente mandag, onsdag og fredag.

Man : Markløft : 12 3,1.
Nedtrekk : 12,3,1 (mot bryst)
Mage : 15,3.
Sittende roing : 12,3,1.
Frem side lår : 12,3,1.
Bicep manual : 12,3.1.
Tricep manual : 12,3,1

Onsdag : Knebøy : 12,3,1.
Nedtrekk : 12,3.1 ( mot bryst)
Bakside leg : 12,3,1.
Benkpress : 8,3.1.
Sittende roing : 12,3.1.
Bic/tri : manual, 12,3.1.


Oppvarming : lett jogging / sykkle .

Man A,Ons B,Fredag,A. slenger kansje inn en benkpress på B,spørs hvor sliten jeg blir. ser dette bedre ut ? ble litt mye pr gang ja på det første jeg posta.

1 = lett opp varming set.