Tråd: Mitt Treningsopplegg!

Heisann!

Jeg er 1.83 cm høy
Jeg veier ca 70 kg
Jeg har trent i ca 1/2 år, aldri med noe ordtenlig treningsprogram eller kosthold!

Jeg vil først takke AxMataz som har brukt tid på å sette opp ett veldig bra treningsprogram som jeg er fornøyd med, men som sagt er jeg litt krevsom, og har ikke helt sånn god oversikt over ossen dette fungerer, og kanskje dere har noen råd dere kan gi meg ved treningsopplegget

-NB! Jeg har bare 2 fingre på venstre hånda(lillefinger og tomern), testet reimer idag som funka veldig bra, vil klare markløft, chins, nedtrekk og alt det, men det eneste jeg ikke klarer er vekter MED HANTLER! det klarer jeg ikke.

Treningsopplegget:

Dag 1
Bryst - Hantelpress 2 sett med 10-12 reps og skråbenk flyes 2 sett med 10-12 reps.
Skuldre - Skulderpress 2 sett med 10-12 reps og sidehev 2 sett med 10-12 reps.
Triceps - Franskpress 2 sett med 10-12 reps og stående dips 2 sett med 10-12 reps.
Rygg - Markløft 2 sett med 8-12 reps (ryggen skal være rett, begynner den å bøye seg må du slutte av øvelsen).
Chins 2 sett med 10-12 reps.

Dag 2
Biceps - Scottcurl 2 sett med 10-12 reps og stående hammercurl 2 sett med 10-12 reps
Bein - Stående leggøvelse (bruk en maskin du har på senteret) 3 sett med 10-12 reps
Bakside lår - Sittende øvelse 3 sett med 10-12 reps
Forside lår - Beinpress 3 sett med 10-12 reps

Da er du gjennom hele kroppen på to dager, så begynner du på nytt på fredagen med litt andre øvelser:

Dag 3
Bryst - Brystmaskin 2 sett med 10-12 reps. Kabelkryss nedover (evt få hjelp til å gjøre denne riktig av en PT el noe) 2 sett med 10-12 reps
Skuldre - Skulderpressmaskin 2 sett med 10-12 reps og fronthev (enten stang eller hantler) 2 sett med 10-12 reps.
Triceps - Smalbenk (evt i smithmaskin) 2 sett med 10-12 reps og sittende dips 2 sett med 10-12 reps.
Rygg - Kabelroing 2 sett med 8-12 reps (pass på ryggen her også, lett å skade seg)
Pullups (hangups med håndflatene vendt bort fra deg og grep bredere enn skulderbredde) 2 sett med 10-12 reps.

Dag 4
Biceps - Stående stangcurl 2 sett med 10-12 reps og skråbenk hantelcurl 2 sett med 10-12 reps.
Bein - Sittende leggøvelse (bruk en maskin du har på senteret) 3 sett med 10-12 reps.
Bakside lår - Liggende øvelse 3 sett med 10-12 reps.
Forside lår - Knebøy (evt i smith) 3 sett med 10-12 reps

Etter 8 dager har du trent hele kroppen 2 ganger og onsdagen begynner du på dag 1 igjen.


- Jeg har fått hjelp med Dag 1 på bryst, men med resten ba han meg legge det ut her å få konkrete svar av dere som virkelig har peiling

Det jeg har gjort om på Dag 1 med bryst(med tanke med hantler) har jeg gjort det om til dette: skråbenk med 2 sett(først oppvarming ogs&#229 med 9-12 reps med tungt løft! Så går jeg over til negativ benkpress med 2 sett med 9-12 reps(trenger jeg å kjøre warmup her? eller med litt mindre vekter før det tunge løftet med 2 reps?)

Det har jeg med Dag1 Bryst, jeg syntes også kanskje dette er litt lite med bryst, men det er kanskje normalt?

Så lurer jeg også på om dere kunne hjelpet meg med å gjort om de øvelsene med hantler til andre øvelser som trener samme muskelgruppe? For jeg er ikke så veldig klok på akuratt det.

En annen ting er at jeg må ha det meste inn med teskje, så om dere setter inn alt med oppvarming(hvor mange vekter på hver side, hvor mange reps, til jeg har gjort nok oppvarming), osv.
Kan vise ett eksempel for Dag 1 bryst med Hva jeg mener:
Før:
Dag 1
Bryst - Hantelpress 2 sett med 10-12 reps og skråbenk flyes 2 sett med 10-12 reps.

Etter(med hjelp): Skråbenk(oppvarming med først 5kg på hver side, hvor du kjører 10x, så putter du 2.5 kg til på hver side(7,5) hvor du kjører 8 reps) da er vi ferdig med oppvarming. Så putter du på 15 på hver side(og løfter tungt), slik at du akuratt klarer nok reps mellom 9 - 12 reps) - så venter du 2 minutter, før du går på neste sett og kjører det samme der. DA er du ferdig med skråbenk!

Så går du over til negativ press. OG HER! skal jeg kjøre med litt lette vekter først? eller skal jeg gå rett på de 2(tunge) settene med 9-12 reps?

sånn får å gjøre eksemplene litt realistiske så kan jeg si litt av maxløftene:

Vanlig benkpress: 75 kg
Nedtrekk: 70kg(med 5 reps ca)


Sånn kort hva jeg trenger hjelp:
-De øvelsene i treningsprogrammet mitt hvor jeg bruker hantler, bytte de ut med andre øvelser som jeg trener bra med de samme muskelgruppene
-Legge til eksempler med oppvarming og sett's med kiloene
-I teksten så stiller jeg også noen spørsmål, få med de
-Hvordan er det med stretching? Bør jeg legge inn streching? Om jeg bør, hvordan, hvor lenge og når?
-Jeg vet ikke helt navnet på alle disse utøvelse, men hvis du har en side hvor de fleste navna her(scott curl, sidehev, osv. er) så legg gjerne ut en url

Da vil jeg takke for oppmerksomheten og tiden deres, og håper på god feedback Tusen takk allesammen!

Veldig gode spørsmål her ja Fortsett sånn og du vil få resultater!

Men jeg får nesten overlate tips osv til de som har litt mer erfaring.

keep up the good work!

Opprinnelig skrevet av SuperMan!

Sånn kort hva jeg trenger hjelp:
-De øvelsene i treningsprogrammet mitt hvor jeg bruker hantler, bytte de ut med andre øvelser som jeg trener bra med de samme muskelgruppene
-Legge til eksempler med oppvarming og sett's med kiloene
-I teksten så stiller jeg også noen spørsmål, få med de
-Hvordan er det med stretching? Bør jeg legge inn streching? Om jeg bør, hvordan, hvor lenge og når?
-Jeg vet ikke helt navnet på alle disse utøvelse, men hvis du har en side hvor de fleste navna her(scott curl, sidehev, osv. er) så legg gjerne ut en url

Da vil jeg takke for oppmerksomheten og tiden deres, og håper på god feedback Tusen takk allesammen!

- Til en muskelgruppe trenger du bare å varme opp en gang. Det vil si at når du er ferdig med f.eks. skråbenkpress kan du gå rett over til negativ benkpress uten å varme opp noe mer.

- I og med at vi har satt opp et så lite arbeidsvolum så vil jeg anbefale deg å strekke ut ja. Det "river" mer muskelfiber og vil gjøre deg mer bevegelig og hjelpe til ved muskelvekst.
Strekk ut muskelgruppen rett etter at du er ferdig med den.
Eks: bryst strekker du ut rett etter andre øvelsen, (negativ benkpress på dag 1).
Her har du en tråd med beskrivelser av tøying av de forskjellige muskelgruppene.
Begynn med 30 sekunder på hver arm/ben.

- Her har du en side med illustrasjoner og navn på de fleste øvelsene, Godkjente DC øvelser - Illustrert, titt gjennom, les og lær.


Ok, må stikke nå, får ta resten i morgen.

Ok AxMataz
bra du nevner eksempler, da får jeg mye bedre oversikt, og da får jeg litt bedre feeling av hvordan det skal utføres, høres kanskje litt dumt ut, men men

Håper det er noen som kan hjelpe meg med å finne noen gode øvelser som tar de samme muskelgruppene som vi kan bytte ut med de øvelsene jeg må ha hantler!

Og mens dere bytter ut det, så gjerne legg til ett eksempel ! Takk

Det er synd det med hantlene..men fortvil ikke

de fleste øvelser kan erstattes med øvelser hvor du bruker stang eller andre ting.

Flyes kan du bytte ut med peckdeck skulderpress går med stang benk går med stang alle dra øvelser har du reimer til så ikke bekymre deg så voldsomt over det.

pecdeck istedenfor flyes.

skuldrer sidehev kan du ta i cabelcrossapparetet hvor du bruker reimer på den hånda du har begrensninger. no probs.

bryst cabelcross igjen med reimer.

skrå hantelcurl kan du bytte ut med f.eks. preachercurl med w-bar eller du kan kjøre curl i cabelcrossapparat med reimer..kanskje litt stress men det burde gå.
preachercurl er en bra øvelse!

sånn da var de probleme noenlunde løyst


Det med lite bryst er både bra og dårlig. det kan være du ikke vokser så mye og det kan være du eser ut på det programmet. prøv det ei stund.

og du har trent i ett halvt år useriøst så du vil ikke ta skade av og begynne litt moderat.

når det gjelder oppvarming finnes det "programmer" hvor det prosentvis står oppført i det ene og det andre.

men jeg tror nok MAGNE tar det på gefuhlen.

kjør lett mange reps gjerne ett par ganger og kanskje ett sett og to til hvor du legger på litt opp mot det du skal trene med men ikke tungt så skal det være i orden. ikke bekymre deg for mye med det. så lenge du er varm er det nok.


sånn så når du bytter benkøvelse ta gjerne ett "følesett" hvor du ikkje løfter med det du skal trene med men letter kun for og kjenne litt på formen.
du trenger ikke varme opp men føl gjerne litt ett par reps først.

stretching må du gjerne gjøre slik Ax har satt opp...det er vel hverken påvist eller avvist hva stretching gjør...men har til gode og se noen ta skade av det.

håper du har litt mer kontroll nå å så er det bare og peise på!
hiv o hoi!

Ok, ved svar fra dere osv. så har jeg fikset litt på treningsopplegget mitt, skiftet ut de øvelsene med hantler osv. og noen spørsmål!

Dag 1
Bryst - skråbenk med stang 2 sett med 10-12 reps.-> Negativ benkpress 2 sett med 10-12 reps
(Kjør lett oppvarming, husk å stretche ut når du er ferdig med negativ benkpress, det gjør du forsåvidt med alle når du er ferdig med muskelgruppen)
Skuldre - Omvendt peck dec flyes( http://www.iform.no/images/artikkel/...r_peckflye.gif )
2 sett med 10-12 reps og Smith pressbenk(stang bak hode) 2 sett med 10-12 reps.
Triceps - Franskpress 2 sett med 10-12 reps og stående dips 2 sett med 10-12 reps.
Rygg - Markløft 2 sett med 8-12 reps (ryggen skal være rett, begynner den å bøye seg må du slutte av øvelsen).
Chins 2 sett med 10-12 reps.

Dag 2
Biceps - Scottcurl 2 sett med 10-12 reps og Iso-Lateral Biceps curl
( http://www.condis.no/apparat_info.sh...eralBicepsCurl) 2 sett med 10-12 reps
Bein - Stående leggøvelse (bruk en maskin du har på senteret) 3 sett med 10-12 reps
Bakside lår - Sittende øvelse 3 sett med 10-12 reps
Forside lår - Beinpress 3 sett med 10-12 reps

Da er du gjennom hele kroppen på to dager, så begynner du på nytt på fredagen med litt andre øvelser:


Dag 3
Bryst - Brystmaskin 2 sett med 10-12 reps. Kabelkryss nedover (evt få hjelp til å gjøre denne riktig av en PT el noe)
2 sett med 10-12 reps
Skuldre - Skulderpressmaskin(Millitær press, smith) 2 sett med 10-12 reps og fronthev
(med stang) 2 sett med 10-12 reps.
Triceps - Smalbenk (evt i smithmaskin) 2 sett med 10-12 reps og sittende dips 2 sett med 10-12 reps.
Rygg - Kabelroing 2 sett med 8-12 reps (pass på ryggen her også, lett å skade seg)
Pullups (hangups med håndflatene vendt bort fra deg og grep bredere enn skulderbredde) 2 sett med 10-12 reps.

Dag 4

Biceps - Stående stangcurl 2 sett med 10-12 reps og Kabel curl 2 sett med 10-12 reps.
Bein - Sittende leggøvelse (bruk en maskin du har på senteret) 3 sett med 10-12 reps.
Bakside lår - Liggende øvelse 3 sett med 10-12 reps.
Forside lår - Knebøy (evt i smith) 3 sett med 10-12 reps

Etter 8 dager har du trent hele kroppen 2 ganger og onsdagen begynner du på dag 1 igjen.

---------------------------------------------------

Det er det samme treningsopplegget som i starten, bare byttet ut noen øvelser med de som har hantler(med tanke på at jeg ikke klarer det)
Spørsmål:

-På ryggen, så står det Chins og Pullups(på Dag 1 og Dag 3), Hva er forksjellen på pullups og Chins? eller er det det samme?

-Hvordan ser treningsprogrammet ut nå? Er det noe jeg bør skifte på\gjøre anneledes?

-Jeg har spurt om dette før men, det at jeg bare skal ha 4 sett med 9-12 reps på bryst tilsammen på Mandag, skjønner ikke helt at jeg kan trene bryst skikkelig hardt å bra da, men det er vel kanskje normalt og mer effektivt?

-Hvis jeg plutselig finner en annen øvelse som jeg liker godt, er det da farlig å bytte ut det med en du ikke liker så godt mens du er i treningsprogrammet(mener liksom i uke 4 så føler du at du vil bytte), hvis du f.eks skal ha det programmet i 14 uker(f.eks)

-Er det noe annet jeg bør fikse på? Noen som anbefalinger på før og mens jeg tar øvelsene? sånn at jeg får maksimal styrke når jeg utfører øvelsene.
Pust inn mens du trekker tilbake, Pust ut mens du presser ut\opp!
Noen andre forslag som gjør at du kan få maksimal styrke mens du utfører øvelsene?

Tusen Takk for alle gode svar!

Nå forstår jeg det sånn at Axmataz har satt opp dette programmet til deg og da vil ikke jeg gå inn og endre på noe. ser du lurer veldig på det med bryst.. vel du trener d to ganger i uken og det kan være grunnen til at du tar få sett og ettersom du er litt fresh. føler du etter noen få uker at du absolutt har mer og gi på bryst og ikke tegner til overtrent så joda da kan det jo diskuteres og legge på noen sett.

chins og pullups - han mente sikkert det samme. begge er chins. du skal kjøre chins for rygg og da nytter det ikke med smalt grep never vendt innover. bredt grep never utover.

du bør kjøre treningsprogrammet så strikt som mulig..men er det en øvelse du rett og slett ikke liker..kanskje fordi du ikke klarer den skikkelig det er ubehagelig du treffer ikke skikkelig eller hva det måtte være så skal det fint gå an og bytte øvelsen ut med en som gjør samme jobben.

utførelse - kjør konsentrert og skikkelig utførelse..ikke hiv på vektene under bicepsøvelser for eksempel...du har ikke cheat sett så gjør ting skikkelig. du kan også fokusere litt på kontrollerte trege negativer. i det du senker stanga ned til brystet i benk..gjør det skikkelig ta det rolig og la det gjerne gå ett par sekund fra topp til bunn.

Dette er jo en 2 splitt og man er igjennom hele kroppen på 2 ganger på 8 dager.
Satt derfor opp 2 sett på overkropp øvelsene med 10-12 reps hver og 3 sett på bein og rygg øvelsene med ca samme antall reps.

Ang oppvarming så må du bare finne ut hva som funker for deg Daniel, prøv deg litt fram.
Husk at det er like viktig at du lærer så mye som mulig innenfor styrketrening, og det tror jeg du gjør best med erfaring, kombinert med tips og tricks fra folk som har holdt på en stund da.

Du har et veldig godt utgangspunkt her nå, skulle ønske jeg hadde alle disse rådene da jeg begynte å trene for 8 år siden.


Edit: En annen ting, du kan godt bytte ut pullups med nedtrekk bak nakke. Chins på dag 1 og nedtrekk bak nakke på dag 3.

Opprinnelig skrevet av AxMataz

Dette er jo en 2 splitt og man er igjennom hele kroppen på 2 ganger på 8 dager.
Satt derfor opp 2 sett på overkropp øvelsene med 10-12 reps hver og 3 sett på bein og rygg øvelsene med ca samme antall reps.

Ang oppvarming så må du bare finne ut hva som funker for deg Daniel, prøv deg litt fram.
Husk at det er like viktig at du lærer så mye som mulig innenfor styrketrening, og det tror jeg du gjør best med erfaring, kombinert med tips og tricks fra folk som har holdt på en stund da.

Du har et veldig godt utgangspunkt her nå, skulle ønske jeg hadde alle disse rådene da jeg begynte å trene for 8 år siden.


Edit: En annen ting, du kan godt bytte ut pullups med nedtrekk bak nakke. Chins på dag 1 og nedtrekk bak nakke på dag 3.

Ja det høres veldig bra ut, nedtrekken klarer jeg fint med tanke på reimer og jeg liker den øvelsene godt, så da skifter jeg på det, takk takk men en sånn stor kar som jobber på condis har anbefalt å ta den forover, det trenes likt, bare at du minker sjangsen for skader så det er vel greit om at jeg tar den foran? Vet ossen den utføres

TUSEN TAKK! for alle gode råd Takket være dere er jeg klar for skikkelig trening Trainingyear 2006 - my breakthrought

vis ikke Ax har noe innvendinger kan du like greit ta den framme ja. det er mye smak og behag. jeg personlig tar aldri bak..får litt vondt av det rett og slett. og nedtrekk foran er en snadder øvelse.