Tråd: Mitt treningsprogramm

Hei.

Jeg har trent i ca 2 til 3 ganger i uken i 1 1/2 år. Føler jeg er klar for å yte mer og håper noen kan gi meg noen kommentarer på dette programmet som jeg har fått laget for meg.

Dag 1

Bryst/Triceps

Benkpress 3x8
Peck deck 3x10
Skrå press flyes 3x8
Triceps nedtrekk 15/15/12/8
Dips 3x så mange så mulig
Hantel Kickback 3x8

Dag 2

Armer/Rygg

Hantel curl 3x8
Hammer curl 3x8
Biceps curl 3x8
Hammercurl 3x8
Nedtrekk foran 3x10
Nedtrekk bak 2x10
Nedtrekk omvendt grep 3x10
Kabelroing 2x10

Dag3

Skuldre/Ben

Hantel press 4x8
Fronthev 3x6
Benpress 3x15
Lårcurl 3x15

Dag 4 løping/svømming

Dag 5 samme som dag en, på'n igjen!

Jeg er 20 år, 180 høy og veier 77 kg.

Jeg setter pris på alle tilbakemeldinger

Heisann. Her er det endel jeg ville gjort annerledes..

Generelt:

Det er helt greit med et "3 dager på 1 dag av"-opplegg, men da bør du samle pressøvelser (bryst, skuldre,triceps) på en dag og draøvelser (rygg,biceps) på en dag. Ellers kan det lett bli litt vel hektisk for armene dine! Dessuten bør du alltid kjøre store muskelgrupper før små (f.eks. rygg før biceps) og baseøvelser (f.eks. skrå press flyes) før isolasjonsøvelser (f.eks. pec-dec). Synes også du må ha med legger i splitten din, bør ha med en øvelse for baksiden av skuldrene samt evt. en trapezius(nakke)-øvelse. Dessuten har du alt for mange sett og øvelser på armene (spesielt biceps), i sær på et opplegg der du ikke gir hver muskelgruppe mer enn 3 dagers hvile. (husk at muskelen vokser når du hviler, og hvis du stresser den for hardt, f.eks. med 12 sett på biceps hver 4. dag, vil den aldri i livet ha sjansj til å vokse/bli sterkere). Klisje: "det er ikke hvor mye du gjør, men hva du gjør" -Det er en grunn til at dette er en klisje!

Jeg vil foreslå noe lignende:

(ant. sett x øvelse)

Dag 1:
3 x Benkpress
2 x Skrå press flyes
2 x Pec-dec
3 x Hantelpress
2 x Sidehev
(2 x Shrugs)
3 x Triceps nedtrekk
2 x Dips

Dag 2

3 x Nedtrekk foran
3 x Kabelroing
2 x Fremoverbøyd sidehev
2 x Rull-opp-rygg
3 x Stangcurl
2 x Hammercurl

Dag3

3 x Benpress
2 x Fremspark
3 x Lårcurl
3 x Stående tåhev
3 x Crunches

Dag 4 løping/svømming

Jeg ville nok også lagt inn en ekstra dag hvile her, siden du trener på dag nr. 4 også.

Angående antall repetisjoner er det fint å variere, gjerne vha. periodisering. F.eks:
uke 1-3: ca. 12 reps
uke 4-7: ca. 8 reps
uke 8-10: ca. 4-6 reps

Slik vil du stadig kunne "sjokkere" kroppen, husk at muskelvekst enkelt sagt er en del av kroppens immunforsvar, så du må prøve å stadig gi den nye impulser. Bytt derfor øvelser med jevne mellomrom også.

Vil forøvrig si at dette er et meget bra forum med mye fin informasjon