Tråd: Muskel- og fettøkning.

Som dere kan se av profilen min, har jeg det siste halve året jobbet med å bli kvitt en god del fett, samtidig som styrke og muskler har økt. Nå på høsten er fokuset justert i retning av mer muskler og styrke, og ikke fettreduksjon. Etter jul blir det havregryn og juling for å bli kvitt spekket

Er 187 høy og veier 100kg. Kostholdet ligger rundt 3500kcal pr. dag og da med fordelingen P/K/F (kcal): 1164,8/1279,6/1021,5. Dvs i gram: 291,2/319,9/113,5. (Dette er et anslag). Etter trening på treningsdager spiser/drikker jeg en ladning ekstra karbs i tillegg.

Ca. 30% av fettet kommer fra olivenolje, linfrøolje og tran. Hovedsaklig i mellom-måltidene.

Siden jeg aldri før har trent med muskler som fokus, er jeg litt usikker på hvor viktig det er å guffe på med mat slik at (også) fettprosenten øker. Slik det er nå, øker det litt (såvidt merkbart på en mnd.). Planlegger å kjøpe fettklipe.

Trener styrke 2 ganger i uka, og da en todelt splitt med 2-3 set pr. muskelgruppe. Guffer på til failure i to av settene. Har en grei økning i vekt/rep for hver trening. Har hatt litt dårlig tid til kardioøkter, slik at det har ligget på 1-2 timesøkter pr. uke.

Bør jeg minke, beholde eller øke matinntaket i forhold til dette, hvis målet er å få mest mulig muskler uten å bli direkte smellfeit igjen? Bør jeg justere forholdet mellom P/K/F? Andre ting?

Alle råd mottas med takk!

For å gå opp raskt (aka "bulk", hvor noe fett følger med) bør du legge deg på ca. 42-45 kcal per kg kroppsvekt per dag. For deg skulle det da bli 4200-4500 kcal.

Synes ellers at du spiser litt i overkant på proteiner, du kan godt kutte ned dette til 250 gram per dag, og erstatte det "tapte" med karbohydrater.

Ellers; 2 styrkeøkter i uka blir egentlig litt for lite for ovennevte matinntak, hva med å øke til 3-4?

Er enig i at andelen proteiner er høy, tror jeg. Ting tok litt av når jeg begynte å kjøpe pulver, og samtidig gikk løs på tunfisken :-).

Antallet styrkeøkter er begrenset av hvor mange ganger jeg har fri fritid til å komme meg på gymmen. På grunn av bla.a. dette spurte jeg om

http://www.fitnessprat.no/forum/showthread.php?t=8476

Jeg er litt usikker på hvor mye jeg taper på en to-splitt vs. en tre-splitt hvis hver muskelgruppe likevel blir trent _en_ gang i uken. Meninger? Prøver å få noen kardioøkter for å unngå å øke fettprosenten for mye.

Prioriterer forresten overkroppen høyt forhold til bak/lår/legg, siden jeg er 'en smule' uproposjonert. (legg: 47 cm. Overarm: 40cm.) Lår/legg har vist seg å respondere litt for bra i forhold til resten av kroppen.

Noen meninger om 2 vs. 3 økter. Bør dette være høyt prioritert, eller vil man kunne oppnå (nesten) det samme ved å kjøre styrke 2 ganger, og så kardio i stedet for den tredje (for å motvirke økt fettprosent).

Trener du etter ambiguos sitt opssett så holder det fint med 2 økter. Man kan faktisk gro på det også

Og nei jeg synes ikke du spiser for lite proteiner, bare trykk på du!

Altså, kardio for å motvirke høy fettprosent er å fyre for kråka, da får du heller justere litt ned på maten.

En annen sak er at litt moderat kardio en gang i blant er godt for kondisjonen.

Når det gjelder spising; hva om du spiser ekstra de dagene du trener styrke + dagen derpå?

Opprinnelig skrevet av aro

Altså, kardio for å motvirke høy fettprosent er å fyre for kråka, da får du heller justere litt ned på maten.

En annen sak er at litt moderat kardio en gang i blant er godt for kondisjonen.

Når det gjelder spising; hva om du spiser ekstra de dagene du trener styrke + dagen derpå?

Tja. Tanken var å la kroppen gå litt i + kalorimessig, utenom akkurat under morgenøktene med kardio. Dette for å få muskelutviklingen litt bedre enn den blir når man går på tomgang (i null mtp kalorier). Og samtidig unngå å bygge mer spekk enn nødvendig.

Det er mulig jeg prøver å gjøre litt for mye samtidig her. Anyone?

(En annen grunn til mine kardioøkter er som du nevner kondisjon).