Tråd: Noen formening om Iform's nye program?

Hei, tenke å prøve det nye styrke programmet til iform, noen formeninger / erfaringer med oppsettet?

http://www.iform.no/dbfs/files/SLIK%...DU%20STERK.xls

knebøy og markløft på samme dag kan bli rimelig slitsomt! spørs på formen din da, men jeg kjenner det iallefall hardt i korsrygg på begge to. og beina er ikke helt uslitte etter markløft heller akkurat.

Opprinnelig skrevet av birdman

knebøy og markløft på samme dag kan bli rimelig slitsomt! spørs på formen din da, men jeg kjenner det iallefall hardt i korsrygg på begge to. og beina er ikke helt uslitte etter markløft heller akkurat.

Merklig at de som trener styrkeløft blir så sterke i mark og bøy da. I og med de(fleste) trener mark og bøy på samme dag 3 dager i uken...

Jeg synes programmet så for hardt ut etter å ha skummet igjennom det.
Kjører man knebøy i smith så er det ikke noe problem å kjøre bøy og mark på samme dag. Bare husk å len deg litt mot stangen.

Ville heller ha kjørt en av IA's hardgainer-program. Disse finner du hvis du søker.

Syntes det ser helt greit ut..Ser litt Westside-inspirert ut med en ME-dag på hver øvelse og en DE-dag. Derfor er det ikke noe stress at det er mark og knebøy på samme dag, det er lagt opp til lett mark når du har tung bøy og omvendt

Kan sikkert være et hardt program, men tror nok de fleste tåler denne treningsmengden her. Cluet er å ikke slite seg for mye ut på tilleggsøvelsene, fokuset må ligge på å øke styrken i de tre store på et slikt program. Dvs. det er lurt å holde igjen en rep for mye i stede for en rep for mye på tilleggsøvelser, samme hvor fristende det enn måtte være å slite seg helt ut

Har hatt de to første dagene nå, gidder ikke regne ut noe på støtteøvelser, tar det på dagsformen, kjører sumo markløft, etter å ha lekt litt med det, så liker jeg det mye bedre enn vanlig. Kutter også beinpress og legger til beinspark istedet. Lurer på å bare varme opp til "dynamisk" mark på den dagen med litt rygghev, blir så mange og lange sett hvis ikke.

har ikke innstallert office på den nye windowsen ennå. noen som gidder å klippe å lime det inn til meg?

Uke 1
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps Kg
Knebøy 3 3 110,5
Markløft 6 2 119
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Mandag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 3 3 102
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 3 3 144,5
Knebøy 6 2 91
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 84
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Uke 2
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps Kg
Knebøy 3 3 113,75
Markløft 6 2 119
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Mandag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 3 3 105
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 3 3 148,75
Knebøy 6 2 91
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 84
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Uke 3
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps Kg
Knebøy 3 3 117
Markløft 6 2 119
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Mandag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 3 3 108
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 3 3 153
Knebøy 6 2 91
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 84
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Uke 4
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps Kg
Knebøy 3 2 120,25
Markløft 6 2 119
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Mandag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 3 2 111
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 3 2 157,25
Knebøy 6 2 110,5
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 84
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Uke 5
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps Kg
Knebøy 3 2 123,5
Markløft 6 2 119
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Mandag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 3 2 111
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 3 2 161,5
Knebøy 6 2 91
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 84
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Uke 6
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps Kg
Knebøy 2 2 126,75
Markløft 6 2 119
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Mandag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 2 2 117
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 2 2 165,75
Knebøy 6 2 91
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 84
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Uke 7
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps Kg
Knebøy 2 2 130
Markløft 6 2 119
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Mandag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 2 2 120
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 2 2 170
Knebøy 6 2 91
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 84
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Uke 8 DELOAD UKE
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps Kg
Knebøy 3 3 104
Markløft 6 2 119
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Mandag Tung benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 3 3 96
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps Kg
Markløft 3 3 136
Knebøy 6 2 91
Hantelroing 3 6 – 8 0
Nedtrekk 3 6 – 8 0
Benpress 3 6 – 8 0
Stående tåhev 3 6 – 8 0

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps Kg
Benkpress 6 2 84
Skrå hantelpress 3 6 – 8 0
DB skulderpress 3 6 – 8 0
Dips 3 6 – 8 0
Bicepscurl 3 6 – 8 0

Uke 9 MAKS TEST
Søndag Set Reps Kg
Knebøy 1 1 Max

Mandag Set Reps Kg
Markløft 1 1 Max

Tirsdag Set Reps Kg
Benkpress 1 1 Max

Dette er hjelp til treningsprogrammet (styrkeprogrammet) som du finner på Iform.no sin side her:
http://www.iform.no/pub/art.php?id=291

Husk å skriv KUN i de gule feltene!

Det kan være greit å bruke denne kalkulatoren til rådighet:
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html


Skriv inn din 1RM her: 130 Skriv inn din 1RM her: 170

Knebøy Markløft
85,00% 110,5 85,00% 144,5
87,50% 113,75 87,50% 148,75
90,00% 117 90,00% 153
92,50% 120,25 92,50% 157,25
95,00% 123,5 95,00% 161,5
97,50% 126,75 97,50% 165,75
100,00% 130 100,00% 170

Skriv inn din 1RM her: 120

Benkpress
85,00% 102
87,50% 105
90,00% 108
92,50% 111
95,00% 114
97,50% 117
100,00% 120

Opprinnelig skrevet av Stålballa

Jeg synes programmet så for hardt ut etter å ha skummet igjennom det.
Kjører man knebøy i smith så er det ikke noe problem å kjøre bøy og mark på samme dag. Bare husk å len deg litt mot stangen.

Ville heller ha kjørt en av IA's hardgainer-program. Disse finner du hvis du søker.

For tungt var det iallfall ikke. Det var jo itilegg snakk om noen få reps....styrkeløft programet til landslaget har 5 sett med knebøy, 5 sett med mark, 5 sett med benk, 3 sett med rake mark +++ hver trening 3 ganger i uken med flere reps enn dette programmet. Er en tilvenningsak og vil man bli skikkelig sterk så er dette veien...:P

Her MR.M

Uke 1
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps
Knebøy 3 3
Markløft 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Mandag Tung benkpress
Set Reps
Benkpress 3 3
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps
Markløft 3 3
Knebøy 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps
Benkpress 6 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Uke 2
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps
Knebøy 3 3
Markløft 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Mandag Tung benkpress
Set Reps
Benkpress 3 3
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps
Markløft 3 3
Knebøy 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps
Benkpress 6 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Uke 3
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps
Knebøy 3 3
Markløft 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Mandag Tung benkpress
Set Reps
Benkpress 3 3
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps
Markløft 3 3
Knebøy 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps
Benkpress 6 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Uke 4
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps
Knebøy 3 2
Markløft 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Mandag Tung benkpress
Set Reps
Benkpress 3 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps
Markløft 3 2
Knebøy 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps
Benkpress 6 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Uke 5
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps
Knebøy 3 2
Markløft 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Mandag Tung benkpress
Set Reps
Benkpress 3 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps
Markløft 3 2
Knebøy 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps
Benkpress 6 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Uke 6
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps
Knebøy 2 2
Markløft 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Mandag Tung benkpress
Set Reps
Benkpress 2 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps
Markløft 2 2
Knebøy 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps
Benkpress 6 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Uke 7
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps
Knebøy 2 2
Markløft 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Mandag Tung benkpress
Set Reps
Benkpress 2 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps
Markløft 2 2
Knebøy 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps
Benkpress 6 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Uke 8 DELOAD UKE
Søndag Tung knebøy + dynamisk markløft
Set Reps
Knebøy 3 3
Markløft 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Mandag Tung benkpress
Set Reps
Benkpress 3 3
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Onsdag Tunk markløft + dynamiske knebøy
Set Reps
Markløft 3 3
Knebøy 6 2
Hantelroing 3 6 – 8
Nedtrekk 3 6 – 8
Benpress 3 6 – 8
Stående tåhev 3 6 – 8

Torsdag Dynamisk benkpress
Set Reps
Benkpress 6 2
Skrå hantelpress 3 6 – 8
DB skulderpress 3 6 – 8
Dips 3 6 – 8
Bicepscurl 3 6 – 8

Uke 9 MAKS TEST
Søndag Set Reps
Knebøy 1 1

Mandag Set Reps
Markløft 1 1

Tirsdag Set Reps
Benkpress 1 1

Programmet på styrkeloft.no har jo også mark og knebøy på samme dag (og ikke minst, en eller annen form for benkpress), dette 3 ganger i uken. Funker helt fint, men man kjører jo ikke til failure hver dag.