Tråd: Noen forslag?

Heisann! Jeg er ny her. Tenkte jeg skulle poste programmet mitt for aa hoere hva folk her syntes om det. Er en (liten) gutt paa 24 (181cm og 72 kg) som har lagt opp et program for aa gaa opp i vekt. Orker ikke aa oversette det da jeg regner med at de fleste her inne vet hvilke oevelser det er snakk om uansett. Trener alltid basis oevelsene paa hver muskel, i tillegg saa hender det at jeg varierer isolasjons oevelsene; f.eks hammer curls fremfor isolated dumbbel curls etc. Dips er noe jeg er keen paa aa faa inn i programmet men det er det faktisk ingen mulighet til paa gymmen, ihvertfall ikke vanlige. Noen forslag? Hvert sett kjoeres til "failure".

Monday: Legs & Abdominal
Squats 3 x 15-20
Leg Extensions 2 x 8
Leg Curls 2 x 8
Leg Press 2 x 8
Standing Calf Raises 3 x 15-20
Abdominal

Wednesday: Back & Biceps
Behind the neck Pull Ups 3 x 8
Deadlift 3 x 15-20
Bent-over Rows 3 x 8
Dumbell Rows 2 x 8
Barbell Curls 3 x 8
Seated Dumbbell Curls 2 x 8
Isolated Dumbell Curls 2 x 8
Wrist Curls 2 x 15
Reverse Wrist Curls 2 x 15

Friday: Chest, Triceps & Shoulders
Bench Press 3 x 8
Dumbell Bench Press 2 x 8
Incline Dumbell Press 2 x 8
French Press 3 x 8
Pushdowns 2 x 8
Barbell Behind the neck Press 3 x 8
Seated dumbbell Press 2 x 8
Lateral Raises 2 x 8

Haaper paa noen gode tips og tilbakemeldinger!

Hvordan klarer du og kjøre leg-extension og leg-press etter squats??? 2x10 i bøy og jeg klarer såvidt og komme hjem..

eiv: Vel det skal sies at jeg ikke toerr aa kjore kneboyen til failure da jeg ikke har en treningspartner. Syntes derfor det er greit aa ha noen fler oevelser hvor jeg kan tyne det siste ut av beina

Ser at jeg kanskje burde postet denne paa trenings-splitter posten. beklager det

Neida,skal du ha tilbakemelding på treningsprogrammet ditt er dette rette sted å ha det.

hvor kjører du tricep før skuldre da sliter du ut tricepen så mye at du ikke kan presse skuldrene til failure for tricepen går først

jeg ville heller ha lagt opp slik:

dag1: bein og mage:
4-5set på bein
1set på mage

dag2: rygg og bicep
4-5set på rygg
2-3 set på bicep

dag3: bryst skuldre og tricep
3-4set på bryst
2-3 set på skuldre
2-3 set på tricep

alle set utføres med 6sek negativ og 2sek positiv

forresten du må ha pauser på ca 30 sek for og bruke denne metoden

Det blir vel kanskje litt lite å bare kjøre 1 sett på mage ? Jeg ville ihvertfall ha slengt med et par sett til. Og kjøre de med vekter.
Er helt enig når det gjelder triceps og skuldertreningen. Kjør skuldrene først da får du mer igjen for trening og klarer og yte mer.

du bruker jo vekter når det er få set da.

6 sekunders negativer Big Boy?

Jeg har tatt meg friheten til å oversette til norsk og justere programmet litt.

Mandag: bein/mage
bøy 3 x 15-20
fremspark 2 x 8
Leg Curls 2 x 8
Leg Press 2 x 8
Stående tåhev 3 x 15-20
Mage

onsdag rygg/biceps
Kroppshevinger foran 3 x 8 eller 3xmax til du kan legge til vekter
markløft 2 x 15-20
Bøyd roing med stang 2x8
Manaualrows 2x 8
curls med stang 3 x 8
sittende manualcurl 2 x 8

Fredag: Bryst/skuldre og triceps
Benk Press 3x8
Skråbenk m stang 2x8
Skråflyes med manualer 2x8

militæpress foran 2x8
sidhev med mnaualer 2x15
bakside skuldre 2x15

Fransk Press 3x8
Pushdowns 2x8

2 sekunder ned ekplosivt opp vil fungere ypperlig.

Regner med at Mr.Muscle vil dukke opp og anbefale et fullkroppsprogram men dette programmet vil være minst likke effektivt og enda morsommere

Jepp bruker 6sek negativ jeg

bare se på treningsloggen min du

Opprinnelig skrevet av Hightower
6 sekunders negativer Big Boy?

Jeg har tatt meg friheten til å oversette til norsk og justere programmet litt.

Regner med at Mr.Muscle vil dukke opp og anbefale et fullkroppsprogram men dette programmet vil være minst likke effektivt og enda morsommere

mohaha

ALLE i heeeeele verden burde brukt 6 sec negativer om big boy hadde fått bestemt..... haha... jeg ville kjørt konvensjonelle pauser og slikt omjeg va deg stevjens, blir kanskje litt drøyt å kjøre på med slike reps nå i begynnelsen... du veide ikek for mye akkurat, så du kan kanskje med fordel ete en god del, for å legge på deg litt..

Takker for alle svar!

Grizzly: Nei veier ikke for mye akkurat Derfor spiser jeg saa mye jeg bare klarer om dagen, og enda litt til. Drikker 2-3 gainer shakes om dagen i tilleg til 3-4 ordentlige maaltider. Sitter bare hjemme og jobber med hovedoppg saa jeg har god til til aa spise.

Har vurdert aa slenge inn noen spiseskjeer med oliven olje i shakesene mine. Noen som har erfaring med om det gaar greit magemessig, orker ikke aa sitte paa dass hele dagen?

Maalet mitt er aa komme meg opp i 80 kg etterhvert, uten aa legge paa meg saa alt for mye fett. Dog ikke at det gjor noe heller egentlig Viktigste naa er aa legge paa meg saa tar jeg meg av fettet senere.

olivenolje funker fint som faen her, ingen "bivirkninger"..... smaker det ikke heller...

Opprinnelig skrevet av Grizzly
ALLE i heeeeele verden burde brukt 6 sec negativer om big boy hadde fått bestemt..... haha... jeg ville kjørt konvensjonelle pauser og slikt omjeg va deg stevjens, blir kanskje litt drøyt å kjøre på med slike reps nå i begynnelsen... du veide ikek for mye akkurat, så du kan kanskje med fordel ete en god del, for å legge på deg litt..

Æhh. jeg foreslår det fordi at eg har hatt god efaring. sier ikke at alle skal gjøre det. og foreslår du noe som du ikke bruker selv?

du må tåle litt mobbing even

Med dette programmet vil du prøve å gå opp i vekt...

Hvordan ser kostholdet ditt ut da?

En typisk dag ser slik ut:

11:00 - 250 gram cottage cheese med yogurt + 0.5l melk (er student og sover lenge )

13:00 - Gainer shake med 30 ml oliven-olje + kreatin

15:00 - 1 boks tunfisk med to grovbroed skiver + 0.5l melk (Evt. lager jeg eggeroere av 3 egg)

17:00 - Middag (stort sett kylling, kalkun & fisk med ris, pasta & poteter) Varierer litt.

19:00 - Noen skiver med makrell i tomat, kalkunbryst o.l + 0.5l melk

21:00 - Havregryn + rosiner

23:00 - Gainer shake med 30 ml olivenolje

De dagene jeg trener tar jeg vanligvis en tredje gainer shake en halvtime etter trening, etter foerst aa haa spist noen raske karbohydrater. Proever aa drikke ca en liter vann hver dag. Hender at jeg smaaspiser paa noe med hoeyt karbohydrat innhold men som regel er jeg alt for mett.