Tråd: Noen som kan lære meg å benke??

Morn..

Har planer om å stille i min første konkurranse 15.mars 2011..
Dette er en rawkonkurranse på bedriftsnivå
Min forløpige kroppsvekt er 104,2kg og min 1RM er 170kg touch n go..

Planen er å starte rett over jul og sakte men sikkert komme meg ned på rundt 100kg..
Konkurransen er med vanlig "styrkeløftregler" dvs det skal være et stopp på brystet før du får press og tre røde eller kvite lys..

Målet: 100kg bw, og 160-170kg godkjent løft..

Jeg trener for tiden 5-3-1 og trives godt med det.
På torsdag har jeg benkøkt og har planer om å få filmet litt og lagt ut så folket får se.
Jeg har god bro og ligger godt og stabilt.. Det jeg sliter med er legdrive (får det ikke til) og å knekke riktig med albuene innover.

Problemet mitt er at når jeg knekker albuene innover blir håndleddet mitt automatisk liggende for langt bak albuen, så jeg får for mye vekt på triceps..

Dave Tate har vært min store læremester og jeg har prøvd å suge til meg så mye jeg kan ut ifra videoene han har laget om benkpress, men det er begrenset hvor mye man kan lære av slikt.
Et annet problem er at jeg har ingen å lene meg til og spørre om råd å veiledning. Side jeg hverken kjenner eller vet om noen som har en god benk...

Kan noen skrive på godt norsk og prøve å gi meg noen mentale bilder på hvordan jeg kan lære meg å benke skikkelig??

Takker alle for svar

Legg ut filmen da vel!

Har ingen fersk film for hånden.. Har bare noen gamle filmer med jenteteknikk.. Skal få ordnet en film til torsdagskveld

edit: ser nå at jeg skrev at jeg skulle legge ut film på mandag.. det var en skriveleif.. torsdag er dagen.

Vio lagde jo en utmerket tråd med beskrivelse av et perfekt løft i benkpress. Den som leter finner …

hvilken tråd tombody? jeg fant den ikke. jeg suger i benk selv, og det ska gjøres noe med!

Her er den tråden:
ABC til korrekt bro og legdrive i benk.

Men mitt probleme er at når jeg gjør alt dette her.. Når jeg knekker i albuene etc etc.. Så faller stangen for langt bak albuene mine (mot ansiktet) så det blir nesten en form for tricepspress...
Hva kan jeg gjør for å unngå dette?? Er det håndleddene mine som er for løs i fisken??

Kanskje du har nedslag for høyt oppe mot kragebeinet og ikke mot det høyeste punktet i broen din? Evt hvis du absolutt skal løfte etter de mest nazi ipf-reglene så får du holder så bredt som du kan og problemet løser seg selv. Og så har du jo muligheten for at det er håndleddene selvsagt!

Hva skal jeg gjøre for å eventuellt forbedre meg, dersom det er håndleddene?? Har bestillt meg 60cm metal wristwraps.. Så dersom jeg får låst håndleddene optimalt så kanskje det blir enklere for meg?

Prøv å tenke over det neste gang du tar grep, om du legger stangen på tommelkjøttet eller om du legger den oppunder de andre fingrene. Jo høyere i hånden stangen havner, desto dårligere kraftoverføring (det er én ting) og desto mer vipp bakover blir det om du har slark i håndleddet. Sliter med det samme selv og derfor bruker jeg 1-2 mins på å ta grep noe jeg stadig blir mobbet for på trening, hehe.

Før eller siden skal du på plattingen, og da må du kunne sette grepet før tiden er ute

Jeg har funnet ut at det å tenke at man skal "brekke" stangen i to mens man benker hjelper å stive av håndleddene.

Opprinnelig skrevet av vio

Sliter med det samme selv og derfor bruker jeg 1-2 mins på å ta grep noe jeg stadig blir mobbet for på trening, hehe.

du får ben crane til å virke som broren til lynvingen

Opprinnelig skrevet av MHG

Før eller siden skal du på plattingen, og da må du kunne sette grepet før tiden er ute

Jeg har funnet ut at det å tenke at man skal "brekke" stangen i to mens man benker hjelper å stive av håndleddene.

90% av tiden Vio bruker på å trene går til å feste grepet. Hvorfor er det så fryktelig vanskelig å bare gripe rundt stangen og løfte? Er vi mennesker virkelig så forskjellig konstruert at hånden ikke klarer å løfte noe uten 2 minutter prepping?

Da har dagen mange har ventet på endelig kommet..
Har hatt meg en god benkeøkt og kommer slukøret og skuffet hjem fra gymmet..

Dagens løft ble div warmup, deretter
140x1
150x1
160x1
175x1

135x3
155x3

Trodde selv at jeg hadde en OK teknikk, med ser nå i ettertid på film at dette ikke er bra.. Jeg har stort sett god kontroll på rumpen og har den på benken på alle løft unntatt 175x1 og 155x3.. Her ligger jeg som ei lita hore og presser kuken oppi taket. Ikke imponerende..
Jeg ser også på enkelte løft at jeg kunne til fordel senket stangen til toppen av broen min.. Dette blir ikke gjort, og jeg ser her at jeg gjør det tyngre for meg selv enn nødvendig.

Jeg har lagt ved noen filmer her.

140x1
YouTube - DSCN3833.AVI

160x1
YouTube - 160.AVI

175x1
YouTube - Benkpress 175x1

135x3
YouTube - Benkpress 135x3

Tar imot ris og ros.
Tips til hvordan holde rumpen på benken.
Tips til hvordan treffe toppen på broen..

Treffe toppen er bare et spørsmål om å legge seg til en vane om å treffe så lavt på brystet som mulig.
Trodde avløftet ditt kom til å by på problemer siden du har en drittbenk som er for høy for deg der og ikke fikk avløft, men det så ut til å gå greit. Du klarer å spenne deg veldig høyt opp, faktisk så høyt at du aldri går under egentlig lockout-høyde i løftet og derfor slipper unna med å ikke folde inn albuene i bunnposisjon, da det likevel bare skal gjøres under der hvor overarmene er i vannrett. Så ingenting å tenke på der heller. Spørsmålet er om du klarer å treffe brystet over denne høyden hvis du ikke letter fra benken. Å lette gjør du mest sannsynlig fordi du skyver fra på tærne. Hvis du i stedet forsøker å presse hælene mot bakken i den posisjonen vil du oppnå økt posterior aktivering og derfor økt stivhet i bunnposisjon, men det kommer nok ikke til å gjøre løftet noe lettere sammenliknet med såpass hissig bruk av legdrive som du har der. Men løftet blir mer sannsynlig godkjent da, det er jo noe.
Ikke så mye å hjelpe med der faktisk. Hey, om jeg skal oppmuntre deg litt så er du penere enn de guttene i sort skjorte i bakgrunnen! hehe

Til mitt forsvar så trener jeg i et dårlig miljø.. Det vil si at standard på gymmet, og de jeg trener ilag med så er 1RM benking fra 70-100kg. Så jeg har ingen å drøfte teknikk og treningsmetoder med. Men nok om det..

Jeg tror nok jeg spenner for mye ifra med tærne. Skal fokusere på å presse helene ned neste gang og se om det får eliminert hofteskytingen min Uten om det så er jo 175kg et jallaløft. på 160kg så er rumpen i kontakt med benken, men jeg skyter likevel litt.

Trener for tiden 531 og benker en gang i uken. På nyåret tenkte jeg og starte med to benkøkter i uken, en for speed og en for ME, ala westside.
Benken suger.... noe inni.... Men dette er dessverre det jeg har å jobbe med. Jeg liker ikke spotter. Grunnen til dette er fordi jeg har kamerater som ikke skjønner seg på det, og når de løfter av så løfter de kanskje stangern 30-40cm opp, som gjør at jeg mister alt spennet. Så jeg gjør det selv.

Neste uke skal jeg kjøre 5 3 og 1 reps.. Planen her er å kjøre de med stopp, så får vi se hvordan dette blir..

Takker for tilbakemelding vio..

Jeg tviler på at du har bruk for speedreps til noe som helst. Du løfter med høy fart på høy prosent og ser ikke ut til å miste momentum i løpet av løftet heller. Ville heller tatt en dag med en øvelse som er weak spot spesifik med litt lavere intensitet, feks høyere reps. Får filme et løft der du feiler eller nesten feiler. Filme konkurransen feks.
Ikke forandre noe særlig på posisjonen din når du skyver hælene mot bakken forresten. Ha føttene så langt bak at hælene naturlig vil opp fra bakken. Hvis du da bruker krefter på å presse dem ned øker du spennet. Og husk hva Animal sier om gode løft - det beste løftet er det som gir 1 rødt.

Konkurransen er ikke før 15.mars. Så planen er jo å gjøre et godkjent løft mellom 160-170kg. For å oppnå dette så er nok benk med stopp og legdrive det jeg må fokusere på i tiden framover..
Hvordan skal jeg legge opp treningen for å oppnå dette?

btw: Har alltid hatt problemer med lockout, så dersom det er noe jeg burde ha fokus på så er det nettopp det.

Ikke meningen å kuppe tråden din lille gutt, men jeg har 1 spørsmål om benk press:

hva faen skal jeg gjøre når armene mine er for korte for benken på gymmet? jeg mister alt trykk i avløftet!

Til dere som sliter med benk press. Har dere prøvd å ta i? Med ta i, så mener jeg å TA I!!!

Janei, du kommer med gode råd her Iron-kim.. Skal vurdere det til neste økt..

Hvis du skal på konkurranse (IPF) er det et par ting som må gjøres.

Nr 1: Slutt å løft rassa. Må du løfte rompa er det for tungt eller du har dårlig oppsett.
Nr 2: Hele foten må være flatt på gulvet at all timesd
Nr 3. Stoppen i konkurranse er ganske drøy så den bør du gjøre deg vant til, hvis ikke er det stor fare for at du blir stående med skjegget i postkassa.



Her ser du hvor lang stoppen faktisk er på konkurranser:

Angående oppsettet så ser man forsåvidt at du har beina lengre opp mot nakken enn du egentlig klarer å holde stabilt, for på 175 flytter du føttene etter avløftet. Litt lengre frem, akkurat så langt frem at når du skyver i fra skal du klare å få hælen ned i bakken. Broen kommer til å synke et par cm i verste fall, og det blir mindre bevegelse fra hoften. Men rumpen vil være i kontakt med benken og du må sikkert belage deg på å gå ned 5kg på det til å begynne med. Enig med Animal at stoppet er for kort. Trodde ikke du løftet med stopp her. Hvis formålet er å trene stopp for å øke i styrke på det må du gjøre det tilstrekkelig lenge til at strekkrefleksen er utladet (2+ sek) og med hensyn til konkurransespesifisitet bør du kanskje løfte med like lang stopp som i konk. Men dette er ikke IPF eller?

Jeg benket ikke med stopp her... Jeg vil definere dette som touch n go.
Hvordan blir det med legdriven dersom hele foten er i bakken? Blir dette vanskeligere å utføre?

Jeg tviler sterkt på at det er IPF regler jeg skal benke med. Skal finne ut av dette..

Så dersom jeg skal trene med stopp. Så må dette være på 2sec+. Notert...
Noen forslag til treningsprogram?

*dobbelpost*

Sheiko vil nok passe en med ditt nivå. Da vil du få en god del trening med vekter du kan legge inn stopp på!

Skal få filma litt neste torsdag..

Da blir det 1RM til fail og uten å skyte kuken i taket.
Fokusere på å treffe høyere på broen, presse hælene i gulvet, ha ræva på benken og feste beina litt lenger fram..
Så får vi funnet weakspot så vi har noe å jobbe med etter jul

skal hælene i bakken eller ikke? hørt noen si du ikke trenger det og man skal prøve å få beina så langt inn under kroppen så mulig, men da klarer jeg ikke hælene i bakken. føler meg også mindre stabil uten hælene i bakken..

Janei.. Som nevnt over her, så må hælene være i bakken dersom du skal benke etter IPF regler. Personlig føler jeg at jeg kan spenne opp en høyere bro dersom jeg har hælene så langt bak mot hodet som mulig.

Noen som har opplevd å få en mentalsperre på benkpress før? 170kg gikk greit for en stund siden nå skulle jeg prøve å kjøre reps og plutselig bestemmer jeg meg for at nei dette føles ikke bra og legger vekten på plass. Irriterende som satan, får det noen ganger på knebøy og.

Opprinnelig skrevet av Rock

Noen som har opplevd å få en mentalsperre på benkpress før? 170kg gikk greit for en stund siden nå skulle jeg prøve å kjøre reps og plutselig bestemmer jeg meg for at nei dette føles ikke bra og legger vekten på plass. Irriterende som satan, får det noen ganger på knebøy og.

Har det ofte slik. Oppsyking, høy musikk med trøkk og en gal treningpartner gjør susen