Tråd: Noen som vil hjelpe meg med ett godt 4-splits program?

Hei, jeg lurer på om noen kan gi meg ett godt 4-splits program? Har tenkt på:

Mandag: Rygg
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Bein
Torsdag: Fri/armer,skuldre
Fredag: Fri/armer skuldre

Noen kommentarer til dette?

Er egentlig ikke noe stor fan av 4 splitter, og har derfor ikke noe kjempeerfaring med de, men synes i alle fall denne splitten er relativt grei.

Da får du trent gjennom biceps og triceps 2 ganger per uke, og får hvilt framside skuldre 48timer~ til skulderøkta

mandag Rygg, triceps
tirsdag Bein
onsdag Bryst, biceps
fredag Skuldre, legger

la oss si at jeg tar hardway sitt program, og ønsker å bli litt sterkere, altså at jeg tar mindre repetisjoner og flere anntall sett. Hvor mange reps og sett bør jeg ta på de forskjellige øvelelsene/muskelgruppene?

Hva har du respondert bra til før? Har du noen gang brutk et program som ga deg god framgang? Hvor mange sett og repetisjoner lå du på?

Jeg vil alltid starte med flere repetisjoner og færre sett, før jeg gradvis går nedover på repetisjonsantallet og kanskje legger til noen sett.

Fokuser på baseøvelsene. Og legg til isolasjonsøvelser på de muskelgruppene du føler henger igjen.

Det er alltid best å starte med et modrat arbeidsvolum (fører til raskere innhentingsevne og større sannsynlighet for at du bygger på et overskudd, og faktisk vokser). Så kan du etter hvert prøve deg fram med mer volum, om du føler det er nødvendig.

- Hardway

Jeg har trent i 4 mnd med 12*3 rep pr øvelse. Har hatt god framgang, men det har begynt å "dabbe" litt av no. Har ikke økt noe i styrke den siste mnd.

Hvordan delte du kroppen din opp de 4 mnd da? Får jeg se treningsprogrammet ditt? Tror du det kunne vært andre faktorer som bremset framgangen etter hvert? For lenge perioder med trening uten pause? For lite mat / feil type mat? Alkohol?

Jeg hadde "dag 1": man og tors, og "dag 2" tirs og fre.

Dag 1: Bryst, rygg, mage
Dag 2: Armer, skuldre, bein

Drikker ikke så har ikke noe med det å gjøre, spiser godt, mellom 4 og 6 måltider for dagen. Spiser whey proteiner, tar multivitamin og drikker tilstrekkelig med vann(3-5 liter for dagen)

bump

Å spise 4 måltid per dag blir fort for lite for folk flest. Det vil også i mange tilfeller være uregelmessig, noe som fører til dårligere insulinfølsomhet, og høyere fettlagring.

Med dette programmet vil du få mer hvile på hver enkelt muskel, noe som kan være lurt, hvis du ble overtrent av det forrige programmet. Stort sett må arbeidsvolumet være ganske lavt om man trener 2 splitter.

Tror du skal prøve deg på dette opplegget.

For ordens skyld kan du skrive opp kosten din her, så kan jeg se på den.

du kan jo også prøve 5x5-programmet

Har faktisk tenkt på å begynne med 5x5 neste uke, takk for tipset

Er syk i dag, så har spist veldig lite..:

Frokost(0900): 1 grovbrødskive med kremost, 1 shake, 1 banan, 50 gram rosiner og vitamineral.

Skolemat(1130): 1 banan, 1 skive med kremost og en halv liter med vann.

Rett etter skolen(1400): 4 skiver med hvitost og 1 glass med iste

Middag(1715): 2 poteter, 2 egg, 50 gram margarin og 200 torsk

Etter trening(2100): 100 gram rosiner, 2 bananer shake

kvelds(2210): 2 grovbrødskiver med speilegg og2 glass med lett melk

Slik du gjør det nå, vil du ikke vokse av 5x5 programmet. Premissene for vekst av det programmet er i strid med hvordan du nå legger opp dagen.

Mener du hva jeg spiser?