Tråd: Non-lineær-mengde-fullkropp'ish

MANDAG (RYGG/BICEPS)
Markløft tung
Benpress lett
Benkpress medium
Hantel roing medium
Sittende hammer-curl medium
Planken x 2


ONSDAG (LÅR/LEGGER)
Markløft lett
Benpress medium
Tåhev medium
Benspark medium
Benkpress lett
Planken x2


FREDAG (SKULDER/TRICEPS)
Markløft medium
Benpress lett
Benkpress tung
Sidehev medium
Nedpress medium
Rotatur cuff medium
Planken x 3

Lett: 16-18
Medium: 8-10
Tung: 4-6
Suppleringsøvelser kjøres i medium.

2sett per øvelse
Teknisk failure, den repetisjon som ikke har FEILFRI teknikk er siste rep.

(Har kjørt det i noen uker, føles bra )

Som dere ser er det en lett, medium og tung dag på hver av baseøvelsen der rangeringa går på hvor mange reps som taes, altså ikke hvorvidt du kan ta fler eller ikke, alt kjøres til teknisk failure. Grunnen til at ikke benpress kjøres tungt er fordi beina mine vokser bare jeg ser på de, og liker derfor ikke å trene de. Skulderpress er fraværende fordi øvelsen i seg selv ikke føles naturlig.


Hva tror dere, for høy frekvens? (godt kosthold og mye søvn er gitte faktorer)

Jeg ville rendyrket dagene. En med lett. En med medium. En med tung. Du blander tung og lett i samme økt. Jeg tror man anntar at fordelen med tung, medium, lett belastning i samme uke skyldes endringer i belastningen for sentralnervesystemet. Ved å ha tunge løft og medium løft hver dag får sentralenervesystemet ditt alltid en relativt tung belastning. Og poenget med tung medium lett går litt bort. Jeg trener fullkropp, non linjær periodisering nå. Ikke at det jeg gjør er eneste måten og gjøre det på, men jeg kan jo hvise deg hva jeg har tenkt.

Program A har sin base i : Knebøy varianter, benkpress varianter, ro varianter, biceps variant
Program B har sin base i : Markløft varianter, skulderpress varianter, og pullups varianter, triceps variant.

Jeg trener programmene annen hver gang

Uke 1
dag 1: a
Dag 2: b
Dag 3: a
Uke 2
Dag 1 : b
Dag 2: a
Dag 3: B osv..

Dag 1 er tung. Ca 3-6 rm vekter
Dag 2 er medium. Ca 8-10 rm vekter
Dag 3 er lett. Ca 12-15 (20) rm vekter

Jeg legger meg på ett totalt volum på 30-60 totale repetisjoner per muskelgruppe per økt. Litt færre på tung litt mer på lett osv. Studier støtter dette volumet.

Jeg varierer øvelsene litt. Feks når jeg har markløft på dag 1 tung. Har jeg Rumensk markløft på dag 3 lett osv. Det blir litt morrsommere da syns jeg. På samme måte varerer jeg andre øvelser på tung, medium, lett dagene. Så ett eksempel til Jeg har Frontbøy på tung dagen. Knebøy på medium dagen og beinpress på lett dagen.

Jeg har ikke trent dette så lenge, men føler det kan forsvares bra utifra studier og erfaringsbaser trening. Og det kjennes digg!

Yeah, leste gjennom studien og det kan tolkes til at det er mer gunstig å dele det opp. Så tung, lett og medium på samme dag går litt mot sin hensikt...

Valgte derfor å dele kroppen opp kroppen i push/pull:

PUSH
Benkpress
Flyes i kabel
Nedpress
Smal beinpress
Rotator cuff
Planken

PULL
Markløft
Hantel roing
Nedtrekk bredt
Sidehev
Hammer curl
Planken


Det er tre-fire treningsdager i uken.
Dag en: Push
Dag to: Pull
Dag tre; Push
Dag fire: Pull
Dag fem: Push
osv.osv.osv

Hver tredje trening er lett, medium eller tung.
Dag en: Lett
Dag to: Medium
Dag tre; Tung
Dag fire: Lett
Dag fem: Medium
osv.osv.osv

Dere skjønner

Øvelser som utelates fra denne periodiseringen er rotator cuff og sidehev som skal kjøres i 10-15rm, konstant, uten failure. Andre øvelser kjøres til teknisk failure.

(Skulderpress er utelukket, men om noen andre har noen gode, og mindre skadelige måter å trene skuldre på så bare kom med tips!)

Opprinnelig skrevet av fjeldmann

Jeg ville rendyrket dagene. En med lett. En med medium. En med tung. Du blander tung og lett i samme økt. Jeg tror man anntar at fordelen med tung, medium, lett belastning i samme uke skyldes endringer i belastningen for sentralnervesystemet. Ved å ha tunge løft og medium løft hver dag får sentralenervesystemet ditt alltid en relativt tung belastning. Og poenget med tung medium lett går litt bort. Jeg trener fullkropp, non linjær periodisering nå. Ikke at det jeg gjør er eneste måten og gjøre det på, men jeg kan jo hvise deg hva jeg har tenkt.

Program A har sin base i : Knebøy varianter, benkpress varianter, ro varianter, biceps variant
Program B har sin base i : Markløft varianter, skulderpress varianter, og pullups varianter, triceps variant.

Jeg trener programmene annen hver gang

Uke 1
dag 1: a
Dag 2: b
Dag 3: a
Uke 2
Dag 1 : b
Dag 2: a
Dag 3: B osv..

Dag 1 er tung. Ca 3-6 rm vekter
Dag 2 er medium. Ca 8-10 rm vekter
Dag 3 er lett. Ca 12-15 (20) rm vekter

Jeg legger meg på ett totalt volum på 30-60 totale repetisjoner per muskelgruppe per økt. Litt færre på tung litt mer på lett osv. Studier støtter dette volumet.

Jeg varierer øvelsene litt. Feks når jeg har markløft på dag 1 tung. Har jeg Rumensk markløft på dag 3 lett osv. Det blir litt morrsommere da syns jeg. På samme måte varerer jeg andre øvelser på tung, medium, lett dagene. Så ett eksempel til Jeg har Frontbøy på tung dagen. Knebøy på medium dagen og beinpress på lett dagen.

Jeg har ikke trent dette så lenge, men føler det kan forsvares bra utifra studier og erfaringsbaser trening. Og det kjennes digg!

Interessant, Fjeldmann! Regner med dette programmet blir logget, så jeg kan se hvordan fremgangen din er mtp. muskelvekst.

Hvordan er progresjonen på denne type program? Autoregulerer du og legger på vekt på både tung, med. og lett dag?

Progresjonen autoreguleres litt ja, føler meg frem. Jeg har en volumprogresjon på tung dagen. Dvs at jeg legger meg på 3-5 sett med 5 reps. Klarer jeg kun 4 reps på sett 3 blir det 3 sett den dagen. Først når jeg klarer 5x5 øker jeg vekten ca 5%.

Medium dagen ligger jeg rund 3-4 sett 8-10 reps. Først når jeg klarer 3 eller 4 sett, avhengig av øvelse, med 10 reps øker jeg vekten.

Lett dagen ligger jeg rundt 2-3 sett x 12-15- Når jeg klarer 2 eller 3 sett avhengig av øvelse, med 15 reps øker jeg vekten.

Er noe tungt øker jeg mindre eller har samme vekt. Var noe lett, øker jeg litt mer.

Jeg logger på bloggen min. Bør kanskje ta noen før og etter bilder. Men tror uansett forskjellen på meg ikke blir så stor visuelt. 1 kg muskler fordelt på en hel kropp er ikke så godt synlig, til tross for at en slik økning frem mot sommeren hadde vært bra. Men har tatt noen 1RM tester. er jo en indiksajson på hypertrofi det og dersom de blir bedre

www.mintreningsblogg.wordpress.com