Tråd: Ny treningsplan, nye mål

Laget dette innlegget i loggen min, men er sikkert ikke så mange som leser der, og ønsker tilbakemeldinger på oppsettet.

Er nå kommet til et stadie hvor jeg for første gang vurderer å følge et treningsopplegg slavisk. Dette har jeg aldri gjort før, og i alle mine år med trening har jeg kun trent etter feel og kjente prinsipper men uten noen formell plan.

Stats:
Høyde: 177 cm
Vekt: 96,5 kg
Skjelettmuskelmasse: 50,7 (målt 1. feb 10)
Fettprosent: ca. 10-12
Mark: 250x1, 230x6
Vanlig benk: ?
Decline benk: 160x9 (12. mars)
Smithbenk: 215x2 og 230x0,99 (akkurat fail!)

Kondisjonstest vil finne sted i morgen. Denne går ut på steady state i 12,5 km/t. Puls måles i løpet av de siste 30 sek.

Dette vil jeg bruke til oppvarming de fleste dager.

Mål:
- Bedre kondisjon: l&#248;pe i 12,5 km/t p&#229; m&#248;lle og ha <140 i puls etter 10 min, dvs. under 70&#37; (maks = 200)
- 180x8 i decline benk (burde v&#230;rt vanlig benk men de benkene der jeg trener passer meg absolutt ikke anatomisk sett).
- 275 kg i markl&#248;ft
- 5 reps med 50 kg d&#248;dvekt i chins (har kanskje 2 inne)
- F&#229; vekk 4 kilo fett

M&#229;let skal v&#230;re n&#229;dd 1. juli 2010.



Treningsprogram:
Periodisering (styrke): Jobbe seg fra 75% av 1 RM til 85% i l&#248;pet av 4 uker, hvor det er maksl&#248;fttest p&#229; slutten.

Kommer til &#229; kj&#248;re styrke 3x i uken. Treningene kommer til &#229; best&#229; av en tung del (for mekanisk belastning) og en "tyne"-del for metabolsk belastning.

Dag 1:
Hovedfokus - Rygg/skuldre
Delfokus - bryst

Dag 2:
Hovedfokus - Bein

Dag 3:
Hovedfokus - Bryst
Delfokus - Rygg/skuldre

P&#229; dager jeg ikke trener styrke, kommer jeg i l&#248;pet av uka til &#229; trene 2 &#248;kter med intervaller (l&#248;ping - 4 min p&#229;, 2 min hurtig gange). Utover dette blir det ogs&#229; en langkj&#248;rings&#248;kt. N&#229;r sykkelsesongen starter kommer langkj&#248;rings&#248;kten til &#229; bli sykling. Antallet intervaller vil &#248;kes i takt med kondisjonen.

Omtrentlig oppsett:

Dag 1:
Chins BW + 30 kg -> 4 sett
Chins BW -> 4 sett
Skulderpress hantler -> 4 sett
Markl&#248;ft: 3-5 sett
Dips BW+40 kg -> 4 sett
Sidehev enh&#229;nds -> 3 sett

Dag 2:
Benpress 600 kg -> 4 sett
Calf press i benpressen -> 6 sett
Strak mark -> 4 sett
Leg extension -> 3 sett
Spensthopp -> 100 stk p&#229; tid
G&#229;ende utfall -> 3 min
Core

Dag 3:
Decline benk 140-160 kg -> 4 sett
Skr&#229; hantelpress -> 4 sett
Dips i redcord -> 3 sett
Flyes i redcord -> 2 sett
Chins -> BW+30 kg -> 4 sett
Hammer Low Row -> 3 sett
Preacher curl -> 3 sett
Sidehev en h&#229;nds -> 3 sett

Belastningen vil ligge rundt 75% av 1 RM i starten av syklusen, og bevege seg til ca. 85% p&#229; slutten.

Typisk blir oppsettet da:
Mandager - Dag 1
Tirsdager - Kardio
Onsdager - Dag 2
Torsdager Kardio
Fredager - Dag 3
Helg - langkj&#248;ring

Noen tilbakemeldinger p&#229; dette oppsettet?

Treningslogg:
http://fitnessprat.no/showthread.php?t=35713&page=4

Opprinnelig skrevet av McBain

Mål:
- Bedre kondisjon: løpe i 12,5 km/t på mølle og ha <140 i puls etter 10 min, dvs. under 70% (maks = 200)

Hva med å sette et mål på en 3000-meter? Evt en biip-test eller motbakkeløp? Eller en viss distanse på sykkel?

Opprinnelig skrevet av Guardian

Hva med å sette et mål på en 3000-meter? Evt en biip-test eller motbakkeløp? Eller en viss distanse på sykkel?

En steady state test er ikke noe mindre nøyaktig. Biip-test får jeg ikke gjort, og motbakkeløp kan kun testes i akkurat samme motbakke.

Jeg mente som i tillegg til en steady state test. Selv om den er n&#248;yaktig vil du jo f&#229; enda mer informasjon om kondisjonen din om du legger til en 3000-meter - dessuten er 3000-metere fort unnagjort og g&#248;y, og du presser tidene ned for hvert l&#248;p -> motiverende. Og de kan utf&#248;res b&#229;de p&#229; m&#248;lle og utend&#248;rs. Dessuten har de fleste som l&#248;per litt klart for seg hvilken pers de har p&#229; denne distansen noe som gj&#248;r at du enkelt kan sammenligne.

ser ut som seri&#248;se saker.. hehe et teit fors&#248;k p&#229; &#229; h&#248;re ut som jeg har peil..

Men har du gitt opp kampsporten helt? eller logger du ikke de &#248;ktene dine? St&#229; p&#229; videre iallefall. Du er i knall form. Artig &#229; f&#248;lge loggen din.

Opprinnelig skrevet av Frode-Falch

ser ut som seriøse saker.. hehe et teit forsøk på å høre ut som jeg har peil..

Men har du gitt opp kampsporten helt? eller logger du ikke de øktene dine? Stå på videre iallefall. Du er i knall form. Artig å følge loggen din.

Takk takk.

Nei, får dessverre ikke anledning til det, ettersom jeg stadig jobber til varierende arbeidstider.

&#248;ke 25kg i mark og 20kg i "benk" er jo beskjedne m&#229;l...
har du m&#229;lt overarmene dine?

Opprinnelig skrevet av Polarman

&#248;ke 25kg i mark og 20kg i "benk" er jo beskjedne m&#229;l...
har du m&#229;lt overarmene dine?

Benk blir et helvete &#229; f&#229; til, mark tror jeg vil g&#229; ganske lett. Har jo trent lite mark og sv&#230;rt ustrukturert.

Benken tror jeg kan g&#229;, basert p&#229; at jeg har tatt lite benk i det siste og decline er en ganske ny &#248;velse.

Edit: Overarmene vet jeg ikke, men de er ikke s&#230;rlig store. 43 cm tipper jeg.