Tråd: Nybegynnerprogram - kommentarer?

Etter å ha kommet tilbake fra mine utenlandsstudier for sommeren, tenkte jeg at det var et fint tidspunkt å begynne å trene. Jeg fikk et program av en instruktør. Tenkte det sikkert er fint med noen kommentarer på det.

Hver enkelt øvelse er 3x10. Det er delt opp i en extensordag og en flexedag eller push/pull som instruktøren kalte det. Noen av uttrykkene kan være litt improviserte om jeg ikke husker det spesifikke navnet, gjerne korriger meg. Det ble ikke spesifisert hvor ofte jeg skulle trene, men jeg planla 4 dager i uka. mandag, tirsdag, torsdag, fredag.

15 min oppvarming

Ext
Benkpress
Skråbenkpress med hantler
Armkrysseapparat (hovedsakelig pect maj og deltoid)
tricepsnedpress
Liggende tricepsanticurl
skulderheving med hantler - adduksjon av glenohumeralleddet
Løfte hantler over hodet ikke ulikt skråbenkøvelsen, men fokus på serratus anterior og deltoid
knebøymaskin
"anticurl" av kneleddet quadriceps femoris

Flex (det kan hende jeg glemte noe, men jeg tror det var alt)
Preacher curl
nedtrekk - lats
romaskin - ubestemt mengde
curl av bein
magemaskin

Så ikke spesielt imponerende ut ved første øyekast.

Les litt om dette:
MyoRevolutions forklaring av 5x5

Opprinnelig skrevet av Cristal

Så ikke spesielt imponerende ut ved første øyekast.

Les litt om dette:
MyoRevolutions forklaring av 5x5

Det så da ikke så galt ut det.5x5 er tåpelig å begynne direkte med når man er nybegynner.

Jeg ville kuttet ut en del øvelser og heller kjørt slik:

Benk:3x10
Militærpress:3x10
Dips:3x10(blir dette for tungt kan du kjøre mellom 2 benker med bena på den ene benken og armene på den andre.)
Knebøy:3x10

Dag2:Bicepscurl:3X10(bruk rett stang og ha litt bredere grep enn skulder bredde).
Chins eller nedtrekk:3x10
Markløft:2x10
Mage:2x15

Kjør 3 oppvarmings set på de store øvelsene og 2 på de mindre. Sats på høy intensitet( små pauser mellom settene). I starten er det viktig å fokusere på teknikk så ikke tenk så veldig på hva du løfter de første ukene teknikken er første prioritet. Når du begynner å merke at teknikken sitter så øker du vektene gradvis, prøv å øk i repitisjonsanntall hver uke og kanskje vekten i blandt også.

http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

På denne linken finner du alle øvelsene, klikk på den muskelgruppen du vil se øvelser for. Utfør øvelsene utifra videone på denne siden. Prøv å få i deg protein hver tredje time og tren to ganger i uken.

hva er militærpress?

Opprinnelig skrevet av Vrimmel

hva er militærpress?

Link til utførelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html


Kan også taes i smith, som er ganske mye enklere å utføre.

Om du vil kalle knebøymaskin, armkrysseapparat og mangel av markløft osv optimalt, så er jeg uenig. Ingen grunn til kun å trene 2 ganger i uken, heller?

Link til artikkel