Tråd: Nytt gym og nytt treningsprogram

I anledning bytte av gym, skal jeg snart kjøre et hardkjør og kcal-inntak uten like. Høst = bulketid, og kommer da til å starte så hardt som mulig. Motivasjonen er på topp om dagen, så må si jeg gleder meg (treningsmessig) til finværet gir seg.

Kommer til å starte med 2-splitt á la doggcrapp, men vurderer å kjøre vanlige negativer og vanlig stretching. Om noen mener dette er helt hål i huet, så si ifra og gjerne begrunn svaret. Kommer til å kjøre høyt protein-nivå denne perioden, og passe på å få nok hvile.


Programmet ser ut som følger:

Mandag
Bryst
Skuldre
Triceps
Rygg, bredde
Rygg, tykkelse


Onsdag
Biceps
Underarmer
Legger
Bakside lår
Framside lår


Fredag
Gjenta dag 1.


Neste mandag
Gjenta dag 2.


Det kjøres ett sett til failure på hver øvelse, med én 20-sekunders restpause, og én øvelse på hver muskelgruppe/-type. Kommer til å bytte øvelser hver gang, og nedenfor ser dere lista over øvelser jeg skal starte med. Den er litt mangelfull, og setter derfor pris på forslag til flere.


Øvelser
Bryst: Skråbenk, flyes, sittende press
Skuldre: Militærpress, sidehev
Triceps: Smalbenk, franskpress, pushdowns
Rygg, bredde: Nedtrekk, stangroing
Rygg, tykkelse: Markløft, sittende kabelroing, shrugs
Biceps: Stangcurl, preachercurls, kabelcurl
Underarmer: Hammercurl, stangcurl med omvendt grep
Legger: Stående leggpress, leggpress i beinpress-maskin
Bakside lår: Lårcurl, SLDL
Framside lår: Knebøy, beinpress, leg extensions

looking good... Kan bare gå en vei.. Til himmels...

IDENTISK med min!
bortsett fra noen få øvelser..
og jeg kjører litt lengre enn vanlig negativer

ser bra ut, bare tar noe litt ut av sammenheng her, her er mitt eget tips! hehe, men alikevel noe jeg virkelig føler er et nyttig tips, spesielt siden jeg regner bulk = size! , den virkelige kraft tricepsen kommer bare av en spesiell dedikasjon, jeg mener at nøkkelen til store armer er å starte med tricepsen, som første øvelse, helst på en dag der bryst ikke er innvolvert, bruke mange lette sett for å kjøre den varm, ta din tid, og deretter kjøre incline french press med bredt tak i hele 7sets, der du starter med medium , en vekt du fint greier 12reps med og legger på helt til du ikke greier mer enn 6 reps.

ok, bare litt ramblings fra min side, men dette har gitt tricepsen min en skikkelig vokse spurt i sommerukene, samtidig som jeg kutter kalorier og deffer, har gått fra 17% til 12%, men har økt i muskelmasse, kan godt hende dette er bare meg indivuduelt som reagerer bra på denne typen trening, generelt så vokser jeg rimelig bra uten at jeg kjører noe spesialisert trenings opplegg, men det funker virkelig for meg, og jeg tror hovedårsaken er tricepsen trenger en virkelig inngående oppvarming, hvorfor aner jeg ikke, og kan godt hende jeg tar feil og er ute og ror midtveis i atlanterhavet.

oppsummering av mitt tips tilegnet din høst bulk.

* Triceps først
*Triceps bør være ordentlig varm, varm opp mye mer enn vanlig, gjerne 7-8sets med oppvarming, vet det høres mye ut, men prøv det.
* bruk Skråbenk og e-z curl stang til franskpress og la den være hovedøvelsen, den øvelsen energien konsentrerer seg rundt, senk stangen ikke ned på pannen, men litt bak hodet, hvorfor? prøv, føles det ikke mer naturlig, Juzups wilkosz gjorde det også slik.
*7-8set, føl at tricepsen blir støl og sliten
*Hvis tricepsen din ikke vokser av dette er jeg en tulling

Opprinnelig skrevet av polarmainn

IDENTISK med min!
bortsett fra noen få øvelser..
og jeg kjører litt lengre enn vanlig negativer

Vurderer også litt saktere negativer, men ikke 8-10 sek. Kjører du vanlig stretching, eller doggcrapps versjon?

Opprinnelig skrevet av Tarzan

Opprinnelig skrevet av polarmainn

IDENTISK med min!
bortsett fra noen få øvelser..
og jeg kjører litt lengre enn vanlig negativer

Vurderer også litt saktere negativer, men ikke 8-10 sek. Kjører du vanlig stretching, eller doggcrapps versjon?

er ikke helt opp mot 8-10sekunder hele tida nei.
og jeg strekker ut vanlig nå, mot ingenting fra før
og jeg tror faktisk at blodårene har blitt mer synlige av den grunn..

tror jeg har splitten på et excel ark en plass her også...

Ville bare valgt 2 øvelser og kjørt de noen måneder til du ikke øker mer for så å bytte til neste osv.

Bryst: Skråbenk, flyes, sittende press
----Bryst: flat smith press,skrå smith press, maskinpress

Skuldre: Militærpress, sidehev

Triceps: Smalbenk, franskpress, pushdowns

Rygg, bredde: Nedtrekk,stangroing
----Nedtrekk bred , nedtrekk smal

Rygg, tykkelse: Markløft, sittende kabelroing, shrugs
----1/2 markløft,sittende kabelro med stang (ville glemt shrugs)

Biceps: Stangcurl, preachercurls, kabelcurl
----(kabelcurl må kjøres med stang om du skal ha den med)

Underarmer: Hammercurl, stangcurl med omvendt grep
----Hammercurl kan du ikke kjøre det blir biceps det , ville droppet underarmene helt.

Legger: Stående leggpress, leggpress i beinpress-maskin

Bakside lår: Lårcurl, SLDL

Framside lår: Knebøy, beinpress, leg extensions

Opprinnelig skrevet av Byggern

Rygg, tykkelse: Markløft, sittende kabelroing, shrugs
----1/2 markløft,sittende kabelro med stang (ville glemt shrugs)

1/2 markløft?
Smalt eller bredt grep på kabelroinga?

Opprinnelig skrevet av Tarzan

Opprinnelig skrevet av Byggern

Rygg, tykkelse: Markløft, sittende kabelroing, shrugs
----1/2 markløft,sittende kabelro med stang (ville glemt shrugs)

1/2 markløft?
Smalt eller bredt grep på kabelroinga?

Halv mark er konge for tykkelse!!

hvordan utfører man 1/2 mark?

byggern: har du kjent til og trent etter doggcrapp-prinsippet lenge?
hvilke "feller" bør vi nybegynnere styre unna?

Opprinnelig skrevet av Satriani

hvordan utfører man 1/2 mark?

Vil tro han mener markløft fra høyere posisjon enn gulvet. At vektene står på kasse, og du kjører markløft fra der og opp og tilbake på kassen. Var det du mente sant?

Markløft fra høyde , ca så stangen begynner ved knærne eller litt høyere blytungt.
kabelro med stang betyr skulderbredt grep.
Feller som folk går i er å velge øvelser som ikke involverer begge armene/beinene samtidig , da blir pausen mellom reppene feil.
Ellers så anser jeg det som viktig å kjøre 8sek negativ og restpaus + mulig statisk hold på enkelte øvelser for å kunne ta deg ut nok på bare ett sett.
Den harde stretchingen anser jeg som deilig , me nsmak og behag ,er du redd for smerte så

smertte er digg, ingen ting er som når smerten går over etter at man har kjørt seg ut på 12 til 14 repper med lange negativer. nam nam!

Opprinnelig skrevet av Byggern

Feller som folk går i er å velge øvelser som ikke involverer begge armene/beinene samtidig , da blir pausen mellom reppene feil.
Ellers så anser jeg det som viktig å kjøre 8sek negativ og restpaus + mulig statisk hold på enkelte øvelser for å kunne ta deg ut nok på bare ett sett.

Betyr det at alternate curls for biceps blir feil?

Ellers har DC sagt at grunnen til at han sier 6-8 sek på negativene er at han EGENTLIG vil at man skal kjøre kontrolerte negativer på minst 4 sek...

Doggcrapp:: Ive noticed alot of people have gotten caught up in the negative
portion of my way of training. And this is partly my fault because I want
people to control a weight. I tend to doubt that it will be a major
difference if 4 seconds is done, 4.8 seconds is done, 6 seconds is done, 8
seconds is done etc, etc. I dont know many successful squatters who dont
take at least 4 seconds from the top to the bottom on a descent. Next time
your squatting count one onethousand, two onethousand etc from the top to
the very bottom of your squat--I bet it will be 4-5 seconds. Alot of other
people on other boards fret that controlling the weight on the way down (4-7
seconds) is going to screw up the weights they use. I would never want to
see someone drop down with 300lbs on their back in a squat and bounce back
up in one second and I dont get why controlling the weight on the way down
scares so many people. Besides the various studies you can look at
powerlifters who are held to descending control standards during their lifts
with no bouncing as an example. By and large powerlifters are incredibly
thick and have huge amounts of muscle mass. Olympic lifters on the other
hand predominantly lift in positive phases and even with the ever increasing
weights they dont carry the muscle mass that powerlifters do. The exception
being in the legs where during snatches etc there is a an eccentric
movement. But with all the pressing movements done by Olympic lifters you
would think their shoulders would be monstrous and they aren't (due to
mostly positive movements) I say 6-8 seconds alot because ive noticed people
count fast and it ends up being 4 seconds (which is what i want)--I should
state it like this....I just want you to control the weight down and explode
up.
To answer your question I like people to rest pause up to 8 weeks out and
then straight set in to a contest (for injury prevention sake)--the negative
phase would be just like stated--(controlled on the way down). People
usually dont gain any appreciable muscle mass directly precontest so rest
pausing isnt neccessary and doing straight setting will keep all muscle mass

så jeg kan ikke kjøre hantel curl, med èn og èn arm, at jeg kjører ferdig den ene armen før jeg begynner på den andre?