Tråd: Nytt opplegg som jeg gjerne skulle hatt litt respons på

Alder: 15
Høyde: 1,87
Vekt: 66-68 kg

Mandag
- Bryst
Benkpress 3 sett 3 reps (tung)
Skråbenk 3 sett 6-8 reps
Pec flyes / pec-deck 3 sett 6-8 reps

- Biceps
Bicepscurl (rett stang) 2 sett 8 reps
Hantelcurl 2 sett 8 reps
Hammercurl 2 sett 8 reps

- Mage
Kabel crunch 4 sett 12 reps
Crunches 4 sett 12 reps
Twisting crunch 2 sett 12 reps

Onsdag
Nedtrekk foran (bredt) 3 sett 8 reps
Lat pulldown roing 3 sett 8 reps
Foroverbøyd roing 3 sett 8 reps
Rygghev 4 sett 10 reps

- Triceps
Dips 2 sett max
Smalbenk 2 sett 8 reps
Franskpress 2 sett 6-8 reps

Fredag
Benkpress 3 sett 8-12 reps (lett)

- Bein
Hack squat 4 sett 8 reps
Benpress 3 sett 8 reps
Lårcurl 3 sett 8 reps
Stående lårcurl 4 sett 8 reps

- Skuldre
Militærpress 2 sett 6-8 reps
Hantelpress 2 sett 6-8 reps
Fronthev 2 sett 8-10
Sidehev 2 sett 8-10

- Mage
Kabelcrunch 4 sett 12 reps
Twisting crunch 2 sett 12 reps
Benhev 4 sett 12 reps

- Kosthold

08:00 (Frokost)
2 fete grove skiver m.skinke
20g whey protein,
5g kreatin
1 Omega3 kapsel
1 c-vitamin
1 b-vitamin
1 multivitamin

11:00 (Lunsj)
4-6 grove skiver med kjøttpålegg,
1 yoghurt
1 halvliter juice

14:25 (Lunsj2)
4-6 fete grove skiver m.kjøttpålegg
Eller:
3 fete grove skiver
3egg

18:00 (Middag)
Kjøtt
Poter/ris
Grønnsaker
Bearne / brun saus

21:00 (Kvelds)
3 fete grove skiver med kjøttpålegg
35g kasein
5g kreatin

- Treningsdager
Før = 5g kreatin + lunsj-2
Etter = 100g raske karbs, 5g kreatin og 35g whey

gjør 6-8 reps i benkpress og gå litt høyere på isolasjonsøvelser.

Dropp rygghev og legg til markløft på ryggdagen. Markløft er et must!

Drit i stående låcurl. Legg heller til noen sett på legger. Du driter kanskje i legger nå, men en dag så vil du sette pris på en komplett fysikk med bra legger og den dagen vil du bli dritsur på deg sjøl fordi du ikke trente legger når du var mindre.

Ro ned på magetreninga. Dropp twisting crunches og reduser kabelcrunch og benhev til to sett per øvelse.

Markløft får jeg ikke kjørt pga skjeiv rygg, derfor kjører jeg kun "apparater" på rygg. Fordi jeg klarer verken holde ryggen strak eller få den svaien i ryggen for å kunne klare de ulike ryggøvelsene riktig. Det samme gjelder Knebøy, derfor kjører jeg Hack squat isteden.

Jeg kjører faktisk legger men det glemte jeg faktisk å skrive det på leggene så kjører jeg Sittende Leggpress 4x12.

Det med magen og benkpress skal jeg ta til rette.

Hva med å korte ned økten til å ha et tungt set med en vekt du klarer 4-6rep å kjøre dette til failure og etterpå 2set med en vekt du klarer 10rep dette også til failure. Dette er på STORE muskler på små tar du ET set mindre med reps du klarer 10ganger.

Bruk 6sek på negativ(ned) og 2sek på positiv(opp) Tenk på teknink ikke å løfte mest mulig!

Når det gjelder matopplegget ditt, så synes jeg at dette ikke vil gi deg særlig god effekt. Har du i det hele tatt tenkt på forholdet mellom karbs, fett og protein?? Dersom formålet med din trening og din diet er å øke i muskelmasse, må du spise masse mat. Mitt forslag er som følger: ( Jeg har økt noe sinnsykt, men det kan variere fra menneske til menneske)

Frokost:
Havregrøt 70g, 1 banan, 1 proteinshake.
Mellommåltid:
1 boks cottagecheese med havregryn
Lunsj
200 gram kyllingfillet, 50g ris, noe grønnsaker.
Mellommåltid:
Tunfisk blandet med litt ris, behøver ikke være store mengder, en proteinshake.
Etter trening:
2 Bananer, proteinshake
Middag:
Fisk (laks eller torsk)/ indrefilet av okse/kylling uten skinn/Indrefilet av svin/ kalkun, en av disse kombinert med poteter, pasta eller ris.
Kvelds:
Her kan du ta deg 2-3 brødskiver med kjøttpålegg.
Før du legger deg:
En proteinshake, husk at det er når du viler og sover at musklene gror.

Dette er iallefall mine tanker, du får velge selv om du vil følge dem. På iform.no finner du en interaktiv kalkulator, der du kan regne deg frem til kalorier, protein, karbs og fett.