Har hatt treningsfri i snart tre uker av diverse grunner. Men har spist bra
Skal starte opp igjen til uka. Men da kunne jeg treng noen forslag til et god program..
Når jeg ikke har trena på så lang tid er det da lurt å ta det litt rolig de første dagene etter mann har startet opp igjen ?
Skal trene 4 ganger i uka. Det skal være styrke og kondisjon.
Noen som har noen gode råd å komme med ?
På forhånd takk !!
Hadde begynt med et enkelt helkroppsprogram i 2 uker, trene annenhver dag. 1 øvelse på hver kroppsdel, 2 set a 12reps! Start med en vekt du kunne tatt 20 reps a 2 set. Øk så på vekten gradvis i løpet av de to ukene så du må slite litt for å klare 2 set a 12 reps! Deretter del kroppen opp i 2 deler og fortsett med å trene annenhver dag i 2 uker. Etter en måned så er du klar for en 3-splitt eller 4-splitt!
Begynn treningen med 10 minutter oppvarming på et kondisjonapparat og avslutt med 10 minutter på et kondisjonsapparat!
Sånn ville jeg gjort det....)
Husk at tre uker treningsfri ikke er "Lenge" uten trening, så du vil være tilbake der du var etter en uke med trening. Men uansett hva program man velger så bruker man en uke eller to på å komme inn i det. Så man klarer aldri å begynne på 100%.
Jeg var sjuk i 12 uker. Gikk rett på en 3-splitt etter den. Ingen problem her i gården, åpnet bare ikke så veldig hardt første uken, tok meg ikke helt ut.
Det er i motbakke det går oppover.
Takk for svar !!
Så jeg gjør lurt i å ta det rolig første uka og ikke ta meg helt ut. Men heller starte tung etter andre eller tredje uka ...
Da skal jeg prøve det...
Noen forslag til en bra 4-split med styrke/kondisjon ?
Dag 1: Bryst og rygg
Dag 2: Legger(gastro), bakside lår og mage + cardio
Dag 3: Biceps, skuldre og triceps + underarmer
Dag 4: Legger(soleus), fremside lår og mage + cardio
Dette er en grei splitt!
Hva betyr gastro og soleus ?
gastro er den delen du trener når du bruker rette kne og soleus er den delen av leggen du trener med bøyde kne.
- dobbel -
ikke for å være pirkete her. men jeg vil liksom like å få en forklaring på hvorfor du ville trene de to forskjellige musklene på to forskjellige dager hit? om du tenker bakside og fremside, så ok. tren tibialis(++) en dag og gastro/soleus en annen dag. men liksom ikke del opp baksiden i to, det blir liksom som å trene brachiilis musklen en dag og bicepsen en annen dag. skjønner? bevegelsene er ganske så identiske. jeg syntes det blir litt feil liksom. eller som å dele treningen av de forskjellige triceps hodene, inn på forskjellige dager. SER?!? leggene vokser best av å trene dem en gang hver 8 uke!
Regner med at når man trener gastrocnemius så trener man også soleus muskelen til en viss grad, og omvendt! Så jeg tror du har misforstått intensjonen med denne oppdelingen av kroppen!
Hvis vi bruker meg som eksempel så slenger jeg inn ett eller to set med undergreps chins når jeg trener biceps, samt dips når jeg trener triceps!
Dag 1: Bryst og rygg
Dag 2: Legger(gastro), bakside lår og mage + cardio
Dag 3: Biceps, skuldre og triceps + underarmer
Dag 4: Legger(soleus), fremside lår og mage + cardio
Når jeg trener f.eks beinpress som en øvelse så vil man jo bruke hamstringsen også, men har også en egen dag for å trene denne kroppsdelen! Man kan kallle dette et "overlappingsprogram"!
Leggene vokser best av å trene dem en gang hver 8 uke????? Hvis du hadde skrevet "mine legger vokser best av å trene dem en gang hver 8 uke" så hadde jeg skjønt det.... Men utdyp den uttalelsen din PeterSQRM, ble nysgjerrig jeg..
Antar du mente hver 8 dag, men det avhenger jo helt på volum/intensitet på programmet man kjører.
ok. overlappings program. hva sier lappe til dette da? haha. ... men altså. da lar det seg forstå! for så vidt meg bekjent, skrev du ikke noe om dette i den forrige posten - og da begynner i alle fall jeg å lurer litt. jeg vet nemmelig ikke hva du tenker på (-:
anngående legger, så vokser (mine) best av trening hver 8 uke! (-: jeg har vel trent dem 10 ganger eller noe, i løpet av de siste 3/4året, og dem vokser best på egen hånd + tøying/stramming/tøying/stramming/tøying/stramming. og de er veldig store og veldig detaljerte, til å ha så mye fett på seg, som dem har. .. same goes for bena (-: men det er nå bare meg
Hva vil du ha svar på og hvor er jeg uklar???Opprinnelig skrevet av PeterSQRM
I den første posten skrev du ingen ting om: overlappingen og de forskjellige øvelsene du kjører. så når gulliksen går for å trene, så kan det hende at han hadde fulgt splitten din slik den er, uten noen form for over lapping og trene gastrocemius på dag to og soleus på dag fire. hah! skulle tatt seg ut! men, når vi NÅ vet hva du tenker på. så ser det ikke sååå ille ut! (-:
Splitten er ikke avhengig av noen direkte overlapping, men jeg gjør det... Splitten var kun et forslag, de fleste her ville ikke benyttet denne splitten uansett. De fleste her er keen på å trene overkroppen sin oftere... (tar jeg feil tro????
om splitten ikke er avhengi av det eller ei, er vel kanskje ikke så veldig vesentlig. men det jeg stusset på, var hvorfor du ville dele opp de to musklene. ok, det gir litt mening når du begynner å snakke om overlapping. MEN, da er det jo greit at du forklarer litt om det in-the-first-place. det er alt. for jeg hadde i alle fall følt meg litt i ingenmanns-land, om jeg plutslig fikk slengt en slik splitt i fanget, uten noen bruks anvisning. men det er kanskje på grunn av min lave intellegence? HAH!
og bein ja. en trener dem vel slik at dem vokser best? gjør vi ikke? nå begraver i alle fall jeg strids økesen, og føyer meg til rekkene av de som stod opp mot den mektige HITza!
Jeg har bytta litt på programmet slik at jeg bare trener beina en gang i uka..
Har nå satt det opp slik:
Dag 1: Bryst og rygg
Dag 2: bein, mage og 30min cardio
Dag 3: Biceps, skuldre og triceps
Dag 4: Cardio 60min
Jeg er avhengi at programmet skal være lett for at jeg skal gidde å følge det til punkt og prikke
Regler for innlegg
LinkBack URL
About LinkBacks
Svar med sitat