Tråd: ødeleggende

har lenge fulgt med på forumet fra avstand, nå har jeg først registrert meg og fyrer løs en thread. er for tiden i militæret så jeg har fått litt problemer med å følge treningsprogrammet mitt, spesielt i vaktukene siden jeg er i garden. da sliter du deg max ut en dag, kommer tilbake fra en 24 timers vaktperiode, 2.5 timer på og 3.5 timer hvile, + vi starter forberedleser tidlig om morraen så det blir ca. fra 08.00 mandag til 16.00 tirsdag. da er kroppen rimelig kjørt og treningsmotivasjon er ikke på topp! men jeg klarer likevel å krabbe meg gjennom et 5 splitsprogram som regel, men dette sliter på helsa og jeg føler meg utkjørt. får ikke nok restitusjon.

trening:

mandag: bryst, tirsdag: rygg/mage, onsdag: bein, torsdag: skuldre/biceps, fredag: triceps, og de to siste dagene hviler jeg som regel men kjører av og til baseøvelsene bare for å få tatt igjen litt trening (bøy,mark,benk,militærpress).

kosthold:

her sliter jeg litt. maten i militæret er som regel grei nok men det hektiske programmet gjør at du spiser så mye usunn mat, dem har ikke så mye å by på liksom. frokosten består av en shake, god morgen frokostblanding, et par skiver med makrell i tomat eller tunfisk eller egg.

lunsj: shake + salat og noen skiver tunfisk

middag: det forsvaret har å by på. alt fra pannekaker (!!!!), til nærsingsrikfisk.

kveldsmat: må kjøpest inn, her trenger jeg tips. har ikke kjøkken eller noe, må komme rett fra butikken liksom. samme med de andre måltida jeg bør ha etter klokken 16.00 da middagen er ferdig.

så her kommer da det jeg lurer på, skal starte deffen nå. kjører 2 stk advamine-z og 1 stack lite før frokost og før lunsj. (er dette riktig tidspunk?) + whey tech fra pf. er intresert i å kutte ned treningsprogrammet mitt til en 3-4 splits program og lurer på hva øvelser jeg bør da kjøre, hva dager jeg bør trene hva og hvordan jeg skal legge opp kostholdet mitt etter middagen. og når jeg har hektiske vaktuker, bør jeg få meg noen timer søvn etter 16.00 også ta igjen treningen i ca. 20.00 tiden?

kjører også kardio normalt lørdag og søndagsmorgen.

takker på forhånd for svarene

"lenge leve kongen og fedrelandet" <- bullshit

Treningsprogram Vår/Sommer 2004

Mandag: Bryst

-Benkpress
Sett nr.: 1 2 3 4 5 6 7
Kilo: 50 60 65 70 75 80+ 60
Reps: 8 8 6 4 4 4 8

-Skråbenk
Sett nr.: 1 2 3 4 5 6 7
Kilo: 40 50 60 65 65 70+ 50
Reps: 8 8 6 4 4 4 8

-Flyes
Sett nr.: 1 2 3 4
Manualer: 12.5 15 17.5 15
Reps: 10 8 6 8


Tirsdag: Rygg

-Barell Rows
Sett nr.: 1 2 3 4 5 6
Kilo:
Reps: 8 8 6 4 4 8

-Pulldown
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Blokker:
Reps: 8 8 8 6 4


-Hantel roing
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4
- Nedtrekk, smalt grep.
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Blokker:
Reps: 8 8 8 6 4

-Chins
Sett nr.: 1 2 3 4
Løft: Max Max Max Max


Onsdag: Bein/Mage

-Markløft
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4

-Knebøy
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4



Torsdag: Skuldre/biceps

-Militærpress
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4

-Fronthev/sidehev
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4

-Bicepscurl stående.
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4

-Scott curl
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4
-Hammercurl

Fredag: Triceps

-Triceps m/tau
Sett nr.: 1 2 3 4
Blokker: 15 25 30 30+
Reps: 10 8 6 4

-Franskpress liggende (+ stang)
Sett nr.: 1 2 3 4 5 6
Kilo: 10 15 15 20 25+ 15
Reps: 8 6 4 4 4 8


-Dips
Sett nr.: 1 2 3 4
Løft: Max Max Max Max



Lørdag: Hvile (Kardio +helkropp (visst jeg ikke har fulgt programmet)
Søndag: Hvile (Ta igjen et program jeg ikke kunne trene.)

uten at jeg er noen trenings ekspert, så vil jeg si at DU TRENER ALT FOR MYE!!
det er ikke noe hensikt i å trene så mye, da du aldri blir klar for neste økt.

jeg vilel gjort følgende. hatt en 3 splitt. deads, bench, squats. med få og TUNGE sett. så ville jeg ikke hatt noen faste dager. da du enten er på vakt eller ei. gå på trening når du er klar for å gå på trening. minst 1 dag pause i melom hver trenings økt (-;

tunfisk / egg / shake - er jo greie protein kilder til natt maten din!

trener ikke lørdag og søndag normalt, og splitten blir ikke alltid fulgt så til tider tar jeg triceps og bryst sammen. men takk for tipset, skal ifall gå ned på treningsdager

Med en så hektisk hverdag så ville jeg vurdert å redusere treningsmengden, og heller satse på kvalitet foran kvantitet. Istedefor å dele opp kroppen slik at du trener 5 dager, hva med å kjøre et fullkroppsporgram 2 ganger i uken, eller en to/tre splitt. Kanskje lese litt om HIT eller andre treningsformer det mengden ikke nødvendigvis må være så høy.

Er veldig lurt å tilpasse treningen etter hvordan livet er. Framgangen vil ikke bli noe mindre visst du reduserer treningsmengden. Jeg vil heller tro, men dine forutsetninger, at det vil bli bedre.

Har 1 uke i måneden der det er ekstremt hektisk, ellers er jeg ferdig med tjeneste halv-fire. Har nå påskeferie nesten to uker og satser på å få kjørt gjennom programmet fint disse ukene. Skal heller prøve å få pakket det inn i et 3 splitsprogram, 2 blir for lite. Orker ikke gå så mange dager uten å trene. En dag uten trening er en dag uten mening

Bare husk at det er ikke i studioet du vokser, men når du hviler.

Takker for responsen. Siden jeg ikke trener i dag har jeg sittet her å pønsket ut et nytt program. Kuttet ned litt på repsen og settene, kjørt inn noen hviledager og jeg er faktisk ganske fornøyd! Det gjenstår å prøve ut programmet, så jeg skal ta neste uken som en forsøksuke med å fylle inn en skikkelig logg med tyngde på vekter og eventuelle mangler.
Har valgt å kjøre øvelser jeg føler meg trygg på, men kunne trengt litt respons på om jeg kjører riktig øvelser slik at jeg ikke bare trener en hovedmuskel hver gang. Her kommer da programmet jeg har jobbet men noen timer i dag


Treningsprogram Vår/Sommer 2004

KOSTTILSKUDD:
Advamine-Z, Stacker 2 Lite, WheyTech, Peak Nutrition Kreatin Citrus.

Mandag: Bryst/Mage

-Benkpress
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 6 4 4 8

-Skråbenk/Decline
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 6 4 8

-Flyes
Sett nr.: 1 2 3 4
Manualer:
Reps: 10 8 6 8


Tirsdag: Rygg

-Roing med stang
Sett nr.: 1 2 3 4
Kilo:
Reps: 8 8 6 4

-Pulldown
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Blokker:
Reps: 8 8 8 6 4

-Hantel roing
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4

-Roing sittende
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Blokker:
Reps: 8 8 8 6 4


Onsdag: Skuldre

-Militærpress
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4

-Skulderpress
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4


-Fronthev/sidehev
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4

Torsdag: Hvile

Fredag: Armer

-Bicepscurl stående.
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4

-Scott curl
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 8 8 8 6 4


-Triceps m/tau
Sett nr.: 1 2 3 4
Blokker:
Reps: 10 8 6 4

-Franskpress liggende
Sett nr.: 1 2 3 4 5 6
Kilo:
Reps: 8 6 4 4 4 8


-Dips
Sett nr.: 1 2 3 4
Løft:

Lørdag: Kardio + Hvile

Søndag:Kardio + Bein

-Markløft
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 12 8 8 6 4

-Knebøy
Sett nr.: 1 2 3 4 5
Kilo:
Reps: 12 8 8 6 4

mandag: 14 sett på brystet
tirsdag: 19 sett på rygg
onsdag: 20 sett på skulder
fredag: 10 sett på biceps, 14 sett på triceps
søndag: 5 sett på rygg, 5 sett på bein

selv arnold ville syntes dette er meningsløst høyt volum!

tenk på dette:
1. trenger du å trene fem sett med incline rett etter fem sett med flat benk?
2. hva skal du med fire øvelser a nitten sett på lattisimus musklen på tirsdagen? om du i det hele tatt skal ha så sinnsykt mye sett, så innkluder i alle fall øvelser som tar på alle rygg musklene.
3. trenger du trene fem sett med skulderpress rett etter fem med militærpress?
4. hvorfor trenger du flere (dobbelt så mange) sett på biceps og triceps, som på bena dine?
5. hvorfor legger du ikke markløften på tirsdagen? på den anne siden kan (og burde) du ha med STRAKE markløft på bein dagen.

----

hvem sier at en 2 splitt ressulterer i bare 2 trenings økter i uka? .. hva med å ha en 3 splitt som du kjører 1 dag på 1 dag av. rygg - bryst - bein. .. rygg = markløft, stangroing, drag til hake, bicepscurls. bryst = benkpress, militærpress, franskpress. bein = knebøy, strake-markløft, tåhev . kjør masse oppvarming - for så å kjører 2-4 KNALLHARDE sett på de øvelsene der (ettersom hvor stor muskel du trener).

pleier som regel å kjøre de første 2 setta med åttere rimelig lette også knæker jeg på med vekter på slutten. skal sette opp litt andre øvelser og kutte et par sett til. kommer til å oppdatere treningsdagboken min og legge inn øvelsene jeg trener der, så det er bare å følge med å gi meg noen rettningslinjer takker for hjelpen

Kutt ned på skulder, blir fort overtrent viss du kjører 20sett.
kjør maks 10. f.eks 3-4 sett milltærpress , 3 sett sidehev , 3 sett bakside skulder.
rygg, har trenger du maks 10-12.
biceps kutt ned til 4-6 sett.
tricpes kan du kutte til 6-9.
kjør 8-12 sett på rygg
og 8-12 sett på bein

Veldig utenom...
Hvilket kompani tropp, korny?

5. komp, sanitetstroppen (tidligere 1. komp)

har nå lagt om til en 3 split, bryst/triceps, rygg/bein, skuldre/biceps.
gi gjerne tilbakemelding, dagbok her: http://www.fitnessprat.no/forum/showthread.php?p=75379 .

takker for tipsa, prøver å ta til meg det som kommer og kuttet drastiskt ned på setta. men tror jeg kommer til å gjøre det om til en 4 split siden rygg og bein samme dag kanskje blir i meste laget? er litt i tvil om hva øvelser jeg bør kjøre for å dekke helde muskelgruppen

bryst/triceps. rygg/biceps. bein/skulder (3 splitt)

eller

bryst - rygg - skulder - bein (4 splitt)

blir det overtrening visst du kjører bryst/triceps. rygg/biceps. bein/skulder (3 splitt) x2.
lissom 123hvile123? er hekta nå og har mye tid i permen

ikke nødvendigvis, men da burde du kjøre lettere.

altså. la det gå en dag i mellom hver trening. EN DAG. og tren en på. en av. med en tre splitt. om du kan trene på søndager. så ikke legg programmet opp etter noe "uke mønster".

slik ville i alel fall jeg gjort det!