Tråd: om nedtrekk og grep

Bare et lite spørsmål coffee

Ang bredt nedtrekk - hvor bredt må/bør grepet være?

Vet ikke hva stangen heter da... men den har knekk med håndtak i begge ender - og jeg har alltid holdt på håndtakene. Føler det har vært litt opp og ned hvor bra/riktig jeg klarer den øvelsen (har ofte kjent det mest i skuldre og armer.... ) Da jeg denne gangen skiftet til å holde litt smalere (ved stangens knekk i stedet for håndtakene..) syns jeg at jeg jeg fikk det bedre til - fikk bedre strekk og kjente det bedre i ryggmusklen(og det er vel bra? jumping )

Grepet ble litt bredere enn skulderbredde. Er det ok på den øvelsen?

Eg pleier å variere litt på grepet. Men det eg føler hjelper mest er å ta så bredt grep som mulig. Det føles mykje tyngre, men eg får godføleslsen i armer, skuldre og øvre del av rygg.

Opprinnelig skrevet av Tuba

Eg pleier å variere litt på grepet. Men det eg føler hjelper mest er å ta så bredt grep som mulig. Det føles mykje tyngre, men eg får godføleslsen i armer, skuldre og øvre del av rygg.

ok... ... Ja merket det kjentes litt lettere da jeg tok litt smalere grep, og ettersom jeg skjønner fra det du sier så er det altså ikke uvanlig å kjenne det i armer og skuldre i tillegg... men jeg "liker" ikke så godt å kjenne det i armer og skuldre jeg da, for føler det begrenser treningen av ryggen. Kanskje jeg egentlig har trent litt for tungt ? hmm

Fort gjort å miste kontakten med latsa om du trener på for høy belastning, ja. Det er min erfaring, ihvertfall

Bredt grep skal vel fungere best for lats, men har selv ikke fått skikkelig kontakt på den øvelsen før ca et år siden. Teknikk er viktig i øvelsen, det er viktig at du bruker ryggen når du drar ned og minst mulig armer. Samtidig har jeg, som Cristal sier, erfaring med at for høy belastning ikke gir rett kontakt på øvelsen. Man har lett for å bruke for mye av armene i nedtrekket da istedet for lats.

Fokuserer du også negativt når du gjør øvelsen eller slipper du raskt opp etter å ha dratt ned?

Opprinnelig skrevet av Zenox

Fokuserer du også negativt når du gjør øvelsen eller slipper du raskt opp etter å ha dratt ned?

Slipper ikke raskt opp... men tror nok ikke jeg har vært så bevisst på det som jeg skulle nei engelen
Det skal jeg være fremover!!! yeah

Da fortsetter jeg med bredest mulig grep (og mindre belastning... )
Blæ - Skikkelig kjipt å måtte gå ned i vekt på belastningen da :mumlemumle: Men bedre å gjøre det riktig!!! yeah

Tusen takk for svar allaihopa

Å tenke at man skal dra med albuene, og at hendene skal fungere som kroker, er også tips jeg har lest et eller annet sted.

Opprinnelig skrevet av Cristal

Å tenke at man skal dra med albuene, og at hendene skal fungere som kroker, er også tips jeg har lest et eller annet sted.

ok takk igjen - tester neste gang ja yeah

Ser ingen grunn til å holde noe særlig bredere enn litt over skulderbredde på nedtrekken, på den måte får du best strekk og lengst bevegelsesbane. Holder du altfor bredt korterer du bare ned bevegelsesbanen til latsen.

Og latsen er forresten akkurat like aktiv i løftet uansett om man får "kontakt" med den eller ikke

Her ser dere hvor utspring og feste på latissimusen er. Som dere ser så vil ett bredt grep på nedtrekken gjøre at man mister mye av ROM for muskelen, ved at man ikke får strekt ut ordentlig.

Holder med Stripie her. Det er gammal overtru som får folk til å tru breidere grep = breidere lats.

Fin tråd. Har dradd litt for mye med armer selv.. merket stor forskjell på ryggøkta i dag :-)

Opprinnelig skrevet av Deviant

Holder med Stripie her. Det er gammal overtru som får folk til å tru breidere grep = breidere lats.

Ditto

et bredt grep vil føre til mer belastning på teres major og trapezius på bekostning av latissimus dorsi. smalt, parallelt grep derimot, gir mest belastning på latissimus dorsi (men da kobler man jo også inn biceps brachii, brachialis osv..)

Opprinnelig skrevet av ZtateX

et bredt grep vil føre til mer belastning på teres major og trapezius på bekostning av latissimus dorsi. smalt, parallelt grep derimot, gir mest belastning på latissimus dorsi (men da kobler man jo også inn biceps brachii, brachialis osv..)

Mener du da at smalt grep gir bedre resultat på lats i forhold til bredt grep? Man gjør nok en fordel i å trene både med smalt og med bredt grep... da får man dekket alt den øvelsen kan dekke

På studioet jeg trener er det merket på håndtaket hvor det er mest effektivt å trene lats. Det er merket ca midt mellom knekken og enden av håndtaket, altså rundt en knyttneve bredere enn skulderbredde for min del.

Noen som har erfaringer ang. nedtrekk foran eller bak hodet?

Opprinnelig skrevet av ZtateX

et bredt grep vil føre til mer belastning på teres major og trapezius på bekostning av latissimus dorsi. smalt, parallelt grep derimot, gir mest belastning på latissimus dorsi (men da kobler man jo også inn biceps brachii, brachialis osv..)

paralellt grep, da menest det håndflatene rettet imot hverandre?

Forøvrig er det gjort det samme hos NTNUI, avmerket at bredt grep tar mest på lats.

Hentet ifra bodybuilding.com
"Most people prefer a wide grip because they think that wide grip means wide lats, but this isn't always so. A very wide grip does stretch the shoulder girdle out significantly, which widens the shoulders, but a very close grip blasts the outer lats and stretches the actual muscle like nothing else."

Hvilket grep er best?
av Jørn Heggelund
5. Juli 2003



Nedtrekk eller ”Lat Pull-Down” er en vanlig øvelse når ryggen skal trenes. Øvelsen er viktig for å skape funksjonell balanse rundt skulderleddet og som i de fleste andre øvelser finnes det også her flere måter å utføre øvelsen på. Det er ingen tvil om at de forskjellige grepene gir ulik belastning på musklene som er involvert, noe som utnyttes av både bodybuildere som skal skape symmetri eller idrettsutøvere som trener de bevegelsesbanene som er lik deres idrett. Det kan ofte være vanskeligere å gi svar på hvilke grep man bør bruke for å belaste de ulike muskler på en best mulig måte. Det store spørsmålet er ofte om nedtrekk foran eller bak nakken gir best belastning på latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen). Forskjellige trenere og utøvere har ofte forskjellige forklaringer på dette spørsmålet. Dette skyldes som regel mangelen på dokumentasjon og at teorien er basert på egne erfaringer. Denne dokumentasjonen er nå tilgjengelig og ny forskning har gjort der enklere for både trenere og utøvere.

En forskningsgruppe ved universitetet i Miami undersøkte de forskjellige grepene i nedtrekk og målte belastningene på ulike muskler som arbeider i skulderleddet. Belastningen på hver muskel ble bestemt med EMG (elektromyografi), som er en metode for å måle den elektriske aktiviteten i muskelen. Elektrisk aktivitet i muskelen skyldes at nervesystemet sender sine beskjeder som elektriske impulser. Ved å regulere den elektriske aktiviteten kan nervesystemet gi muskelen beskjed om hvor stor kraft den skal utvikle. I en gitt bevegelse kan høy aktivitet i en muskel bety at store deler av muskelen er aktivert. I en annen bevegelse kan det observeres lav aktivitet i den samme muskelen, noe som betyr at andre muskler gjør jobben. Dermed kan EMG brukes til måle hvor aktiv de forskjellige musklene er med de forskjellige grepene i nedtrekk. Forskningsgruppen målte den elektriske aktiviteten i musklene under trening med fire ulike grep: bredt grep bak nakken, bredt grep foran, smalt grep og smalt supinert grep. Disse grepene er illustrert på bildene.

Resultatene viste at latissimus dorsi var mest aktiv når bredt grep foran ble brukt. Bredt grep bak nakken gav lavere belastning på latissimus dorsi og det var liten forskjell mellom smalt grep, supinert grep og bredt grep bak nakken. Forskerne observerte også at forsøkspersonene var sterkere i bredt grep foran, enn bredt grep bak nakken, noe som antakelig skyldes at latissimus dorsi arbeider best i denne posisjonen. Når stanga dras ned bak nakken flyttes mye av belastningen til nedre trapezius og rhomboideus, på bekostning av latissimus dorsi. Nedtrekk med bredt grep foran gav også størst belastning på det lange hodet til triceps og på teres major.

Pectoralis major (den store brystmuskelen) var best aktivert når smalt grep ble brukt. Dette skyldes antagelig en bedre strekk og bedre spenning i pectoralis major i denne posisjonen. Bredt grep bak nakken gav minst aktivering av pectoralis major. Bakre deltoideus var også mest aktiv når det smale grepet ble brukt.

Hvilken nytte har man av dette?

Siden hovedmålet med nedtrekk er å øke adduksjons styrken i skulderleddet bør man bruke det grepet der den viktigste muskelen (latissimus dorsi) arbeider best. Bredt grep foran rekrutterer flere motoriske enheter og dermed større deler av latissimus dorsi enn noen av de andre grepene. Derfor bør du trene med dette grepet, hvis du vil gi latissimus dorsi best mulig arbeidsforhold! Bredt grep bak nakken gir selvfølgelig en større belastning på nedre trapezius og rhomboideus, men dette grepet innebærer også en større risiko for skade og hvis det samtidig er mindre effektivt på latissimus dorsi er det nå færre grunner til å bruke det.

Hvis, på en annen side, målet med nedtrekk er å utvikle generell adduksjons styrke i skulderleddet, eller hvis idretten du trener for involverer bruk av arma foran kroppen, da bør du i tillegg trene smalt grep foran!

Lykke til med treningen!


Ordforklaringer

Adduksjon – Når en arm eller fot føres inn mot kroppen.

Supinert grep – Handflata mot deg.

EMG - Elektromyografi, måler den elektriske aktiviteten i musklene.

Referanse

Signorile JF, Attila JZ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat Pull-down. J. Strength. Cond. Res. 2002; 16(4), 539-546.

Det jeg tenkte meg var at et parallellt grep (altså et v-håndtak) ville påvirke muskelfibrene på en annen måte enn ved et bredt grep av et eller annet slag. Dessuten vil en nedtrekksøvelse (eller hangups) med v-grep være mer likt latissimus dorsis naturlige bevegelse ("plukk et eple og legg det i baklomma"), samt at bevegelsesbanen blir lengre. I tillegg kan man se for seg hvordan muskelfibrene går, og hvilke fibre som blir utsatt for mest stress ved et smalt, parallellt grep kontra et jævlig bredt grep.

Må samtidig korrigere mitt forrige innlegg: "et bredt grep vil føre til mer belastning på teres major og trapezius på bekostning av latissimus dorsi. smalt, parallelt grep derimot, gir mest belastning på latissimus dorsi (men da kobler man jo også inn biceps brachii, brachialis osv..)"

skulle vært: "et bredt grep vil føre til mer belastning på teres major på bekostning av trapezius og rhombemusklene. smalt, parallelt grep derimot, gir mest belastning på latissimus dorsi (men da kobler man jo også inn biceps brachii, brachialis osv..)"

bump

Ikke hold på kantene som skrår nedover, men hold der stanga er rett (4 - 6 tommer bredere enn skuldrene). Hvertfall jeg har opplevd å få mye mer kontakt med latsa da. Det er også bedre for håndleddene.