Tråd: ønsker å øke volum

jeg trener boksing ca. to ganger i uka. jeg går idrettslinja og trener på treningsstudio utenom. Jeg trener på treningsstudio ca 2-3 ganger i uka.
jeg vil gjerne øke volumet og styrken i Trapezius, biceps, triceps og brystmuskulaturen. kunne dere hjulpet meg med et forslag til hvordan jeg burde sette opp ett program for å få mest mulig utbytte og fremgang av treningen.

jeg har egentlig noe peiling på program men får store muskler har jeg fått viste at en må ha korte pauser 30-60sek prøv det...

Opprinnelig skrevet av Big Boy

jeg har egentlig noe peiling på program men får store muskler har jeg fått viste at en må ha korte pauser 30-60sek prøv det...

hmm.. mellom settene mener du? hvordan begrunner du det?

Ai ai ai...
Pass på å kvil nok! Det er VIKTIG...

Ellers hadde vore ein fordel og visst kva dager du trener?

Har med hvor lang tid det tar å fylle ATP/CP lagrene i musklene.

Et eksperiment som ble gjennomført i 1995 (Robinson) sammenliknet pauser på 0,5min, 1,5min of 3 min mellom serier med 10RM intensitet. Det viste seg at fremgangen i 1RM knebøy økte med økendel engde på pausene. 3 min var altså den mest effektive pausen av de tre, med tanke på utvikling av 1RM.

For optimal økning i maksimal styrke kan pausene antageligvis med fordel vare opp mot 5-6 min. under de treningsøktene der intensiteten er høy og svært høy 80-120% av 1RM.

Metabolskstress er kraftig stimulus til muskelvekst og økt lokal anareob utholdenhet, Har treningsprogrammet til hensikt å øke muskelmasse og lokal anaerob kapasitet kan korte pauser benyttes, gjerne < 1 minutt.

Pauser på 1-3 min kan benyttes av de aller fleste. I avanserte treningsprogrammer kan derimot pausetiden økes eller reduseres for å opnå optimal effekt i forhold til målsetningen.

Lett aktivitet - kontaksjoner, risting og korte (forsiktige) tøyninger av muskulaturen mellom seriene kan muligens påskynde gjenoppbygningen av ATP/CP-lagrene.

jeg har egentlig noe peiling på program men får store muskler har jeg fått viste at en må ha korte pauser 30-60sek prøv det...

Jeg har hørt at man skal ha pauser på 2-3 min, ikke under 2 men heller ikke over 3 min`s pauser.

Les innslaget mitt 666

Opprinnelig skrevet av S.E.L

jeg trener boksing ca. to ganger i uka. jeg går idrettslinja og trener på treningsstudio utenom. Jeg trener på treningsstudio ca 2-3 ganger i uka.
jeg vil gjerne øke volumet og styrken i Trapezius, biceps, triceps og brystmuskulaturen. kunne dere hjulpet meg med et forslag til hvordan jeg burde sette opp ett program for å få mest mulig utbytte og fremgang av treningen.

Han har vel egentlig ikke fått svar på det han lurte på?

Benkpress
Bicepscurl
Triceps pushdown
Shrugs

Kjør hver øvelse med 2 serier a 8-12 reps 2 ggr. pr uke. pauser 2-4 min. Spis som en hest. Tren gjerne resten av kroppen på økt nr. 3.

ja mellom settene..

Vits en har pauser på 30-60sek mellom settene blir det kroppsbygging
vist en har lange pauser blir det styrkelørt

Hvor lange pauser har dere under styrketrening?

Mellom hvert sett har jeg pauser på mellom 1 og 2 minutt..

under 60 sekunder for maksimalt metabolsk stress