Tråd: Ønsker progra, 3/4-splitt...

Har trent noen runder med RYP nå, og ønsker et nytt treningsprogram.

Jeg vil ha en 3 eller 4 splitt, åpen for alle øvelser. Eneste jeg vet er at jeg vil ha med markløft. Trener dere markløft på ben, eller ryggdagen?

Noen som har program de er fornøyd med eller linker til forslag? Skal trene hardt og spise mye noen uker til før jeg tenker litt mer på kost...

Bruk søkefunksjonen, ligger mange treningsprogram ute, så du
finner sikkert noe som passer for deg..

Jeg trener markløft på ryggdagen..

Ok. Takk for iallfall et svar. Vet jo at jeg kan søke, men det som driver et forum videre er jo nye tråder, men ny lærdom og nye tanker:-)

Begynner med et forslag til en 4split som jeg liker godt:

Mandag: Skuldre og triceps

Militærpress 4 sett
Hantelpress 3 sett
Sidehev 2 sett
Foroverbøyd sidehev 2 sett
Franskpress 3 sett

Totalt 14 sett


Tirsdag: Rygg og bakside lår

Markløft 5 sett
Nedtrekk/chins 4 sett
Fremoverbøyd roing 4 sett
Lårcurl 3 sett

Totalt 16 sett


Torsdag: Bryst og biceps

Benkpress 4 sett
Skråbenk hantler 3 sett
Flyes hantler 3 sett
Stående bicepscurl rett stang 3 sett
Hammercurl 2 sett

Totalt 15 sett


Fredag: Fremside lår og legger

Knebøy 5 sett
Frontbøy 3 sett
Beinpress 3 sett

Hvor mye juling leggene tåler er individuelt, og det vet du nok best selv.

Totalt 11 sett + legger.



Så en 3split jeg mener er bra:

Mandag: Bein og legger

Knebøy 6 sett
Frontbøy 4 sett
Beinpress 3 sett
Lårcurl 3 sett
Legger som ovenfor.

Totalt 16 sett + legger.


Onsdag: Bryst, forside- og midtre skuldre og triceps

Benkpress 5 sett
Skråbenk med hantler 4 sett
Militærpress 4 sett
Hantelpress 3 sett
Franskpress 4 sett

Totalt 20 sett


Fredag: Rygg, bakside skuldre og biceps

Markløft 5 sett
Nedtrekk/chins bredt grep 4 sett
Nedtrekk omvendt grep 2 sett
Fremoverbøyd roing 5 sett (to av settene dras til brystet for fokus på det bakre hodet i skulda)
Stående curl med rett stang 3 sett
Hammercurl 2 sett

Totalt 21 sett


I og med at du har kjørt RYP i en periode regner jeg med du er klar over betydningen av progresjon og periodisering. Ville også ved bruk av disse splittene lagt inn disse elementene i trening. I de "lette" periodene med eksempelvis 15 reps, gjør du da lurt i å justere ned volumet litt, på samme måte som i RYP/HST. Ville forøvrig brukt failure og andre intensitivitesøkende treningsmetoder i begrenset grad på så høyt volum.

Lykke til!